As jo de sûne manier gewicht ferlieze en de pûn foar goed fertsjinje, dan moatte jo sliepe op in stadige en steadyfar. De measte saakkundigen advisearje dat jo likernôch 1 oant 2 pûn yn 'e wike ferlieze , ek al jo kinne elke wike twa pounds lang net langer ferlieze . Dus hoe bist jo dat doel te berikken? Jo ajw jo enerzjybalâns oanpasse om it korrekte kaloriefermelding te berikken .
Om 1 pûn yn 'e wike te ferliezen, moatte jo in folsleine kaloriefermelding fan likernôch 3500 kalorieën yn' e wike berikke of 500 kalorienen per dei. Om 2 pûn yn 'e wike te ferliezen, moatte jo dit nûmer dûbelje. Sa moatte jo in 1000-kalorie-perioade-definysje of 7000 kalorieën yn 'e wike berikke. Lûd yngewikkeld? It is net te hurd, as jo de hingje krije. En jo kinne gebrûk meitsje fan in kalkulator lykas dit om hoefolle kalorie jo ite moatte foar gewichtsverlies.
Boujen fan jo kalorissen is as budzjet jild. Gewichtsverliesautor Mandy Levy omfettet it perfekt. "Kaloaren add to pounds just as spare change adds up to a dollar. A dollar, or hundred hundred cents, can be distributed on many ways: 100 pennies, 20 nickels, 10 dims, 4 quarters ... and countless combinations thereof. Der binne krekt safolle manieren om jo kalorie te fertsjinjen. " As jo koartsjen kinne budzjet kieze om "koarts" troch 500-1000 kolo's elke dei te ferliezen, sille jo gewicht te ferliezen.
Kreative Wizen om in kaloriefermogen te berikken
De math is simpel, mar feroaret jo gewoanten om minder te iten en wat mear is hurd. Sa, om wat fan 'e guesswork út it proses te nimmen, sette Mandy mei ús holle gear en kaam mei 10 ienfâldige manieren om elk dei in 500-1000 kalindersdefizit te meitsjen.
Elke punt hjirûnder befettet in kreative kalorie "budzjet" kombinaasje om jo te helpen oan jo doel. Jo sjogge opsjes foar in 500-kalorie per day deficit om in pûn yn 'e wike te ferliezen of in 1000-kalorie per day deficit te ferliezen twa pounds per wike. As altyd, kalorie is geweldich, sa kinne jo krekte getallen ferskille. En elke aktiviteit of it itenweach moat in defisiëarje. Dat betsjuttet dat jo net folslein kompensearje kinne foar jo diet-freonlike gedrach mei ekstra of iten of naptime. Mar elke kombinaasje moat jo ien stap tichter bystelle om jo doel te berikken.
1 - It Moarnsfeint + Couch Workout
500-kalorie-defisiat om 1 pûn per wike los te meitsjen
"Begjin jo programma mei in lytse skjinmeitsje," suggests Mandy. "Op jo earste dei fan jo sûnder diabetes wikselje jo moarnsiten (250 kilo's) en jo mid-morning snack (150 kaloaren) foar twa evolúsjes Fresh Sweet Greens & Lemon juices (100 kilo's elke) dy't jo fine by elkoar Starbucks. " Dan middeis sil jo al in 200-kalorie-definysje berikt hawwe. Om in folsleine 500-kalorie-definysje te berikken, krije aktyf as jo de jûn sjoch watch TV. Belibje of net, in super-willekeamer wurksumint kin 300 kilo's of mear brûke.
1000-kalorie-defisiat om 2 pounds per wike los te meitsjen
By it middeis en iten, skip de stoarm. Nim net elke chips mei jo sandwich op 'e middei en skip de bakke ierde mei jo diner. De stoarm sels is net needsaaklik in geweldige kalorieekosten. In bakte ierappel, bygelyks, leveret allinich 150-200 kaloaren. Mar de toppings dy't jo tafoege kinne maklik inkele hûnderten mear.
2 - It No-Excuses Workout
500-kalorie-defisiat om 1 pûn per wike los te meitsjen
"Gean nei de gym!" seit Mandy. It klinkt ienfâldich, mar wy komme allegear mei reden om it te foarkommen. "Soargje net ferkeard," seit se. Mandy suggerearret dat jo fet-burning cardio-oefeningen selektearje dy't jo kwantifisearje kinne soene jo krekt witte hoefolle kalorie jo brengen yn jo sesje. Set in doel om minstens 300 kalorie te brânen. "Jou jo besite oan 'e gymnasium mei jo favorite tv-show (of TV maraton!) Sadat as jo rinne of rinne op' e treadmill of elliptysk, dan kinne jo gewoan út 'e súdkant en rackje."
Dan ynstee fan josels lekkerje mei dessert, skûlje de sûten en leare josels mei in ekstra 200 koloaze defizit om jo totaal 500 kalorie-defizit te berikken foar de dei.
1000-kalorie-defisiat om 2 pounds per wike los te meitsjen
Yn 'e middei skip de bôle op jo sandwich en oansette yn it salat yn plak. Ijzer of biblik salat wurket goed. Guon diëtisten brûke sels in holle út 'e gurd ynstee fan brea . En om't jo gjin brea hawwe, sille jo ek de gewoane kondinsjes net nedich binne. Sûnder brea en mimo, jo hawwe jo lunch yn totaal troch 250 kilo's kieze.
Om in ekstra 250 kalorien te brânen, josels de snelheid of ferheegje de râning as jo op jo cardio-masine binne op 'e gym. Troch in lytse oanpassing kin jo oanpasse oan in ekstra 200-300 kalorissen yn jo trening.
3 - Partij mei jo Pooch
500-kalorie-defisiat om 1 pûn per wike los te meitsjen
Jo hûn is de perfekte gewichtsverlichting coach. Hy is altyd klear om jo te helpen te bringen koarjers om te slim te lizzen. Om 250 kalorgen te brânen, nim dan jo pooch foar in dreech ien-oere kuier.
Dan nei jo kalorie-kontrolee iten, genietsje fan in "ûntslach" dessert. "Ien fan myn favorite desserts is myn Tafy Apple, seit Mandy, in kombinaasje fan in 60-kalorie-sûker-frij karamel-snack-pakket mei in 80-kalorieare krompe Granny Smith apple. ijs, dus jo sille net allinich in 500 kalorie-defizit berikke, jo sille it eksteane.
1000-kalorie-defisiat om 2 pounds per wike los te meitsjen
Om jo hûnensgearkomst yn in hûnwurkwurk te learen, nim dyn pooch nei it park foar in prakearse workout . Jo sille dizze passpaden fine op in protte pleatslike parken en gemeentesintra. It is in geweldige manier om kalorissen te ferbaarnen en sterkte te bouwen.
4 - Sneontejûnen
500-kalorie-defisiat om 1 pûn per wike los te meitsjen
Jo kinne kaloaren bewarje as jo útgean mei freonen . Foar in fiedseljende restaurantmiel, Mandy leit oan dat jo jo eigen ... bringe. "Bring jo eigen lytse sâltadeksen, condimen, cheeses, en oare fergunnings foar iten mei jo," seit se. "Jo sille beferzen kaloriealjes bewarje, wa't jo dogge as Mary Poppins allinich dizze skatten út 'e pûde útfiere silst?" En fertel de keizer om it brea te skodzjen. Sûnder brea of hege kalorie sauzes en planten kinne jo maklik 500 kalorien (of mear!) Bewarje
1000-kalorie-defisiat om 2 pounds per wike los te meitsjen
Jo kinne ek mekorykjes bewarje troch it skip te skriuwen. Yn feite kinne jo gewoanlik gewicht ferliezen as jo tydlik of permanint drinke . Elke drank befettet oeral fan 100-300 kilo's of mear. Foegje in oere op 'e dûnsfloeie en tagelyk mei jo diet-freeslike restaurantmiel, hawwe jo in 1000 kalorie-defizit berikt foar de dei.
5 - It Math & Miles Plan
500-kalorie-defisiat om 1 pûn per wike los te meitsjen
Ien ienfâldige manier om te soargjen dat jo elke dei fan jo kaloriefekkende berikken binne om jo BMR te berekkenjen . Dyn BMR of basale metabolike snel is it oantal kaloriearen dat jo lichem needsaaklik is om basic basic functions like breathing. As jo allinich it tal kaloares ite en dan dei deis sa'n fiif kilometer hinne rinne, moatte jo in 500-kalorie-defizit berikke. "Goed op wurk, rinnen op in treadmill, in jûns spyljen, it treppen fan 'e trep, dwaan fan hûswurk, josels nei jo bern, it alles bepaalt," seit Mandy. Krij in aktiviteitsmonitor en spoarbeweging. "Fylde kilometer is makliker te meitsjen as jo tinke, benammen as jo al wat aktyf binne. Dit is it sûnstest systeem, en de fêst fyzje om te doelen."
1000-kalorie-defisiat om 2 pounds per wike los te meitsjen
As jo de dei tagelyk aktyf binne, foegje mear beweging. Jo kinne jo wente opnimme yn in workout om op deselde tiid opnij te meitsjen en op te dwaan. Of jo jûn spielje yn in ynterval kuierje workout . Yntervallen binne in goede manier om fitness te ferbetterjen en mear fied te bringen.
6 - Drinkwetter by wurk
500-kalorie-defisiat om 1 pûn per wike los te meitsjen
Drinkwetter ynstee fan typyske smaakdrinken om hûnderten kaloaren yn 'e dei te rêden . Gers sille lykas soda, aromaan kofje, en sels sporttafels binne fol mei sûker en oare smaakstoffen. En guons fan dizze dranken befetsje hûnderten kalorien. Head nei de wetterkulder yn plak fan in 500-kalorie-definysje te berikken.
1000-kalorie-defisiat om 2 pounds per wike los te meitsjen
Ferlieze in ekstra 500 kalorien troch it foltôgjen fan in ien-oere trepferliening fan trening. As dat dan te ferearjen klinkt, soarget der gjin soargen. Jo hawwe sels gjin spielingsmitglied nedich om dit workout te foltôgjen. Yn feite kinne jo gewicht te ferliezen by dizze ienfâldige routine. Soargje oere en brek de stap foar 7-10 minuten. Nei meardere sesjes hawwe jo in folslein ien-oeren workout foltôge.
7 - Kalorien mei de Kids oanmeitsje
500-kalorie-defisiat om 1 pûn per wike los te meitsjen
Hast bern thús? Lit se wurkje? Kinderen leaver om spultsjes te spyljen en se binne leaf om rûn te rinnen. Sa set dat sûnder grenze enerzjy oan wurkje. Nim de bern nei it park foar in spultsje fan tag. Dit yntervalstyle-workout kin yn in oere 300-400 kaloaren brâne. Dêrnei kieze jo nei de spultsje-apparatuer foar in famyljefreonlike workout om jo folsleine definysje fan 500 kalorie te berikken.
1000-kalorie-defisiat om 2 pounds per wike los te meitsjen
Pake in geskikte picknick om it park te bringen, mar hâld jo kalorien yn kontrôle troch jo alle dielen yn 'e helte te sizzen. As jo dit tidens twa fan jo mjitten yn 'e dei kinne jo in oare 400-500 kolo's besparje om it kaloriefermis te berikken dat jo 2 pûns per wike ferlieze moatte.
8 - Snack Smarter foar gewichtsverlies
500-kalorie-defisiat om 1 pûn per wike los te meitsjen
Kalorieën fan deistige snacks kinne folle mear as de kaloarmen dy't jo brûke by it feest. Dy lytse knibbels add up! Dus om jo kalorike yntak mei 500 kalorien te ferleegjen, ferfange jo snacks mei in ien servearje fan in frisse fruit of griente. Jo kinne ek de snacks allinich eliminje. Belibje it of net, snackjen is net nedich as jo besykje gewicht te ferliezen. In feite, it kin it gewicht fan gewicht yn guon dieters feroarsaakje .
1000-kalorie-defisiat om 2 pounds per wike los te meitsjen
Hurd hurde workouts? Gjin probleem! Ferlieze in ekstra 500 kalorissen mei twa makliker (mar langer) trenings yn 'e dei. Plane in moarntiid rinne foar in oere yn 'e moarn en dan wer yn' e jûn. Elke workout moat rûchwei 250 kalorgen ferbrâne.
9 - Slimme Smoothies brûke
500-kalorie-defisiat om 1 pûn per wike los te meitsjen
Meal ferfangings binne in maklike manier om 500 kilo's út te fieren fan jo deistige yntak. As jo ien of twa meals ferfange troch in lean smoothie, dan moatte jo doel berikke. Mar jo moatte in fiedingsfreonlik smoothie meitsje. Dat betsjut dat jo net gewoan in bêste yngrediïnten yn 'e blenderje opjaan en hope foar de bêste. Myn favoryt grien smoothie is in grutte opsje. It kombinearret spinach, appel, bananen, en proteinpulver. It klinkt net geweldich, mar it sil it leaf ha.
1000-kalorie-defisiat om 2 pounds per wike los te meitsjen
Doch mini-workouts hjoed om in oare 500 kaloaren te brânen. Doch fjouwer yntinsive 5-minuten gewichtsverlies-workoutsesjes om in ekstra 400 kalorie te brânen. Soargje derfoar dat jo hurd genôch genietsje om foardiel fan 'e folle kalorie te bringen. De bonus is dat nei dizze styl fan wurking jo feiligens mear kaloaren foar de rêst fan 'e dei ferbrâne trochwege in metabolisme-ferheffing effekt neamd EPOC.
10 - As yn twifel ....
Elk fan dizze strategyen kombinearret in oplossingslieding mei in spriedingsstrategy om jo kaloriefisksdoel te berikken, mar lit ús it fertelle. Der sille dagen wêze as jo beide of ien fan 'e spesifike taken net bepale kinne om jo gewichtsdoelstelling te berikken. En dat is goed. As yn twifel, gewoan in stik minder ite. Snoeide de fiedingspartijen yn 'e helte, sûgels en ferspuie, elke wetter drinke. Dizze trije ienfâldige stappen sille jo kalorike yntak omgean op in deistich en wyksbasis.
Wat it meast wichtich is konsistinsje. As jo in minne dei hawwe, laitsje it út en gean moarn op spoar werom. "Diëtte sûget - wy witte allegear," seit Mandy. "Mar hâlding is alles en súkses kin in lange-ey-reis wêze. It minste dat jo dwaan kinne hawwe in lyts wille."