Dizze begjinpilater Pilatusfoarmearjende workout lit jo de oefeningen sjen en har folchoarder as leard wurde yn The Pilates Centre fan Boulder. Elke foto befettet apparatuernotizen, feiligens tips en in pear kearen. Dizze Pilates-pros sjogge har saakkundigens sadat jo sjen kinne wêr't jo mei de oefeningen gean, mar kinne jo net yntimidearje!
Dit is bedoeld foar in herinneringsfotoferhanneling foar dyjingen dy't de formulearring fan 'e húshâlding dwaan yn gearhing mei Pilates-lessen. De praktyske ynstruksjes binne net detaillearre en de tips binne net bedoeld om libbest Pilates ynstruksjes te ferfangen dy't kritisch binne foar it optimale foardiel fan Pilates-apparatuer-oefeningen.
Wy hawwe it oantal springen dy't wy brûke. Jo herfoarme en frije ferset kin oars wêze.
At se folslein - djippe ynhales en folsleine eksaleen ynteare. Yn it algemien, ynhelle as jo de gearkomste nimme. Asjebleaft as jo de koets ynbringe. Ik haw oanjûn plakken wêr't it ferskaft.
The Reformer Footwork
Footwork Notes:
- 4 springen. Headrest up.
- 10 republyk elke foetposysje - út op it ynhale, yn op it útfieren
Fuotposysje folgjen:
- Pilates V - ballen fan 'e fuotten op' e foetbalke, heels helle, knibbels net mear de skouderbreedte
- Fûgel op in Perch - skonken tegearre
- Heels - skonken elkoar
- Heelsûnderlift
Reminders oer Reformer Footwork
- It fuotwurk wurdt dien yn neutraal rintje mei yngeande abs.
- Yn Pilates V helpt de opheffing fan 'e hakken helpt yn' e binnenstêd en pelvyske flier.
- Gean foar lingte - sawol op it ynhale en it útfieren.
- Soargje derfoar dat it hiele leg is, benammen de rêch fan 'e leg - dit is net allinich in kwadbewurking.
- Druk de rêch fan 'e wapens yn' e mat.
De Reformer-fuotbalso fortsjinne - Heelsûnder en lift
- Gean de fuotten nei Pilates V werom, hoels opheven, ballen fan fuotten op fuotbal .
- 10 sets
Footwork Tips:
- Druk út, bliuw út, en ferleegje de hakken foar 3 punten en stean foar 3.
- Heels loft om yn te kommen.
De Hûndert op 'e Pilates Reformer
- Fuotballer is del.
- Nim de hannen.
- 10 sets - 5 pompes yn-atm, 5 pompen út-atm.
Tips oer de Hûndert op 'e Pilates Reformer
- Op it begjinnivo begjint de beoefening mei it kruljen fan 'e kop en boppekleurder as de skonken yn' e rjochte rinne.
- De skonken wurde dan opnommen nei in topopposysje, of dúdlik op 90 graden útwreide, of wat leger as dêroan sjen litten.
- Hâld de posysje, belly tekenje yn as rjochte wapenspompe op en del.
- Foar details, besjoch de hûndert op 'e mat .
- Feiligenspunt: de skonken moatte net sa leech wurde dat de rêch fan 'e mat ôf peeling is.
- As jo fierder binne, kinne jo de rige serie folgje.
- Beginners en yntermediate bewegen nei legere sirkels.
Legkreekjes op 'e Pilates Reformer
- 2 springen. Headrest up.
- Gewearje de lange ringen troch de loops en hannen. Soargje derfoar dat it metalen clip op bûten is.
- 5 rûnen elk rjochting.
Tips foar Leg Circles op de Pilates Reformer
- Leggen op en tegearre, bûtendoar rotearre. Rotearje nei bûten fan 'e hippen.
- Beginner skonken gean net leger dan 45 graden.
- Smeilje om de skonken op te bringen. Ynhale om te iepenjen. Utfiere om se tegearre te meitsjen en op te roppen.
De Frog op de Pilates Reformer
- 2 springen.
- Lange strapkes binne noch altyd op.
- Headrest is noch altyd.
- 5 Reps.
Tips foar The Frog oer de Pilates Reformer
- Frog wurdt dien yn neutraal rint.
- De skonken wurde nei de hippen rotearre
- Bliuw de ynderlike skuorren dwaande. Nimmen de knibbels dan de skoudbreedte.
- Sjoch ek frog mei toanielband
- As jo jo workout opnimme wolle, kinne jo de reformer-roeie-oefeningen op dit punt ynfoegje en folgje dan trochgean mei stomachmassaazje.
Stomach-massaazje - Rûne
- 4 Springs.
- Headrest up.
- 8 Reps.
Tips foar stomachmassage - Rûnliedend:
- Sittend oan 'e kant fan' e koetsje op net-slippaden as jo se hawwe. Dit is in djippe C-kurbe posysje.
- Begjin mei fuotten binne yn Pilates V mei hakken opheven.
- Ynhale om te drukken, útfieren nimt de hakken nei, ynhale de hakken yn 'e hannen, úthelle om in koets te bringen mei in djippe knipke by de hip.
Stomachmassaazje - Arms werom
- Drop in spring - 3 Springs.
- 8 reps.
Tips foar stomachmassaazje - wapen:
- Sittend oan 'e râne fan' e koetsje op net-slippaden.
- Fet begjinne yn Pilates V mei hakken opheven.
- Lift troch de hiele ribskier, net allinich de foarkant. Brûk de wapens werom om de boarst te iepenjen.
- Begjin mei fuotten yn Pilates V mei hakken opheven. Ynhale om te drukken, útfieren nimt de hakken nei, ynhale de hakken op 'e hakken, úthelle foar it dragen fan koetsje yn.
- Brûk jo abs.
- Wurkje de binnenstêden en rêden fan 'e skonken. Gean foar in djippe knop by de hip as jo yn komme.
Short Box - Rûn Back
- It koarte fjild giet oer de skouders.
- Flexed Feet giet ûnder de riem.
- 5 Reps.
Tips foar Short Box - Rûn Back
- Sittend op 'e sitknoelen en tinke oan' e opheven fan 'e foarkant en del it gefoel fan' e rêch troch de skonken.
- De eksekúsje begjint yn in djipde, lange, C-kromme en jo hâlde dy krom as jo it bepegelje ûnder en op 'e skonken werom gean. Dit is in abdominale oefening. Net gewoan hingje fan jo skuon.
- Ynhale om werom te gean. Utheegje om te kommen.
Short Box - Flak efter
- It koarte fjild giet oer de skouders.
- Flakke fuotten gean ûnder de riem.
- 5 reps.
Tips foar Short Box - Flat Back
- Sittend op 'e sitknoelen en tinke oan' e opheven fan 'e foarkant en del it gefoel fan' e rêch troch de skonken.
- Soargje derfoar dat it torso yn ien stik hâldt, yn oerienstimming mei it beppe. Liftje en werom troch de búk. Doch gjin bôge werom. Hâld de wapen yn 'e rêch.
- Ynhale om werom te gean. Utheegje om te kommen.
Short Box Searjes: Series - Flat Back with Pole
- It koarte fjild giet oer de skouders.
- Fet giet ûnder de riem.
- 5 Reps.
Tips foar Short Box - Flat werom mei pol
- Sittend op 'e sitknoelen en tinke oan' e opheven fan 'e foarkant en del it gefoel fan' e rêch troch de skonken.
- Soargje derfoar dat it torso yn ien stik hâldt - opheven en werom troch de baak. Bliuw de earms yn 'e rêch en yn jo peripherale fyzje.
- Ynhale om werom te gean. Utheegje om te kommen.
As jo in intermediate workout dogge, kinne jo hjir in beam klikje, dan gean jo nei elefant.
Elefant op de Pilates Reformer
- 2 Springs.
- Headrest up.
- Fuotballerop.
- 8 Reps.
Tips foar Elefant op de Pilates Reformer
- Soargje derfoar dat jo fia heels ferbine kinne.
- De koets bewegt yn en út om fan 'e lift fan jo abs, net allinich in knip op de hippen.
- Brûk jo útprobearjen om de wein yn 'e rêch te bringen.
- Fiel de springen en fuotbal yn jo sintrum.
Knee Stretch Searjes: Round Back
- 2 Springs.
- Fuotballerop.
- Headrest up.
- 8 Reps.
Tips foar Knee Stretch mei Rûn Back
Ienris meitsje jo jo prachtige rûne rêch en skomke belly, hâld it. Knip stretches binne gewoan in iepening en sluten by de hip. Nimmen oars ferpleatst. Soargje derfoar dat jo belly it wurk docht.
Knee Stretch Searjes: Arch Back
- 2 Springs.
- Fuotballerop.
- Headrest up.
- 8 Reps.
Tips foar Knee Stretch mei Bôge Back
Skean as jo jo prachtige útwreide rêch opstelle en ABS ophelle, hâld de posysje. Knip stretches binne in iepening en sluten by de hip. Nimmen oars ferpleatst. Soargje derfoar dat jo belly it wurk docht.
Running oer de Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Headrest up.
- Fuotballerop.
- 20 sets.
Tips foar it útfieren fan de Pilates-reformer
Soargje om omtinken te jaan oan de artikulaasje fan 'e fuotten. Belang is op 'e lift fan' e heul en de enerzjy út 'e rêch fan' e leg.
Underkant op 'e Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Fuotballerop.
- Headrest up.
- 5-8 Reps.
Tips foar Bottom Lift oer de Pilates Reformer
- Soargje derfoar dat de tocht komt fan djip yn 'e hichte, net jo knibbels.
- It leauwen liedt allinich fûsthichte boppe de koets.
- Neutraal rint. Dit is gjin tûk fan 'e beppe.
- Nim foardiel fan 'e druk fan' e efterkant fan jo earm op 'e mat.
Danklike wurdearring giet nei it Pilates Centre fan Boulder. De foto 's hjir binne nammentlik op It Pilates Centre fan Boulder en hawwe de sintrale linefoarming. Centerline Pilates-apparatuer is basearre op ûntwerpen fan Joseph Pilates en beskikber troch Balanced Body Pilates. Us útsûnderlik model is Pilates ynstrukteur Paula Kirkland en de skot waard coachd troch Deborah Kolwey.