Dit is in Pilates mat exercises rige, mar "fuotwurk" skriuwt alle oanwêzige systemen. Hjir moatte de abdominale muskjes hurd wurkje, lykas de binnen- en skuorren.
Dizze set fan oefeningen wurdt normaal dien dien op de Pilatesferformator mei de fuotten op in fuotbal. Taken fan 'e bar ôf skept in ekstra leverje útdaging foar de abs en makket jo ekstra hurde te wurkjen foar it stabilisearjen fan it beppe.
Dizze searje wurdt oanjûn op in tuskentiid / adv. nivo mei in boppekant kruil. Om dit set te feroarjen , doch it mei jo holle nei, jo wapens oer jo siden, en jo skonken hege.
1 - Set foar Pilates Reformer Footwork op 'e Mat
- Lyts op 'e mat mei jo skonken parallele, knibbels bûgd, foet flak op' e flier. Brea djip en fiele it gewicht fan jo hoanne en skouders op 'e flier.
- Lit jo abdominale muszels yn 'e romte falle tusken jo ribben en pubyske bonke.
- Litte jo skouders delje en jo hannen efter dyn holle sette, elkoar werom.
- Pake jo abs op 'e flier as jo in boppekant kruil meitsje. Nim net op jo hals, sjogge jo.
- Bring jo skonken mei jo knibbels in breedte breed apart en foet yn Pilates V - hals inoar, telt likernôch 3 "apart.
- De klam is yn jo abs, net jo hipfûkers of skuon. As jo skonken foarkomme fiele in djipte fan 'e knibbel by de hip en hâld jo pelvis stabyl.
2 - Pilates V - legen útwreidzje en bûgje
- Hâld jo hoeken opheven en foet bûgd as jo drukke troch de ballen fan jo foetten as as jo se op in oerflak drukke.
Jo hammestringen en binnenstêden bliuw yn 't hûs. - Ynhale : Ferbetterje de foetten om sa'n 45 graden. Begjinners gean heger, mear avansearje gean in leger as jo it dwaan kinne sûnder dat jo rêch fan 'e mate of skilje te folle.
- Lit de skonken byinoar komme as se útwreidzje. Fiel as as jo de fuotbalker drukke.
- Op in eksamearje, falt by de knibbels en hippen om de hakken werom te bringen. Knibbelsplak breed apart.
- Werom de bocht opnij en noch 3 kear streekje.
- Ferljochtsje jo boppekant lekker en nim in djippe ace.
3 - Fûgelfet
- Soargje de boppekant fan 'e lokaal.
As jo sterker binne, kinne jo de krul troch alle posysjes hâlde. Mar tink derom, lykas Joseph Pilates sei, ferwûne muszels binne as gif (werom nei it libben) - better om te brekken, werneame, en wer opnij begjinne. - Wizigje jo legposysje sa dat jo skonken binne hielendal omheech fan 'e heule top nei' t paad.
- As jo de grûnferlienerbal hie, soene jo jo foetten omheech ha as in fûgel op in perch. Doch itselde ding hjir, sûnder de bal. Besykje de enerzjy fan siden fan jo fuotten te lykwicht lykas it boppeste diel en heul diel.
4 - fûgelfet - legens útwreidzje en bûgje
- Ynhale: fergese jo skonken. Hog se meiinoar en spil dyn midline. Hâld jo boppekant lokaal.
(Ik wit dat jo skouders en hals binne net oerwinning - krekt?) - Utslach: Brûk de abdominale muskels om jo skonken yn 't te setten. Stap de skop fan' e abs as jo dogge.
- Werom de bocht opnij en noch 3 kear streekje.
5 - Hakken - Legten útwreidzje en bûgje
- No, dat jo it basismuster krije, bliuwt mei deselde boppekant yn 'e boppekant en bûgje en stretchmuster, mar feroarje de foetposysje sadat de fuotten boud wurde en jo enerzjy troch ús heels útwreidzje.
- Ferwiderje en ferfange jo foet 4 kear.
Alignment Check:
- Abs wurde nei de flier omhannele
- Spine is lansearre oan 'e flier en slacht net op as jo jo skonken útwreidzje
- Pelvis bliuwt stabyl as jo bewegen
- Bloeders binne del, elkoar binne werom
- Hâld de boppeste licheskleur mei jo abs
- Hammestrêden en binnenkeamers binne dwaande
- Atte djip dreechje
- Hâld in enerzjyferbining tusken jo heels en jo sitknoop.
6 - Punt en Flex - Legten útwreide
- Ferwiderje jo skonken en draaie se út 'e boppekant fan' e leg. Jo heels sil elkoar wurde en jo tinen ûngefear 3 inch apart.
- Hâld jo skonken as jo jo fuotten sjen en fytse foar 4 sets.
- Fiel de ynderlike skuon oan as jo tusken punt en flex ferpleatse.
Jo kinne dit patroan ek mei de skonken tegearre dogge, mar net drukt. It is oars en wurd leuk.
Moai wurk! As jo de sesje kenne, kinne jo begjinne mei wurkjen op jo betsjutting fan streaming, sadat elke kear ien nei it oare ferbine, en alles wurdt koördinearre mei de sykhel.
7 - Fjildwurk mei it ekserciseband
Jo kinne graach dizze hiele searje besykje mei de eksploazje .