Wannear't jo in leech-carbedeede begjinne , wurdt de stuit learen wat krekt as karb behoeret as wyt wyt katoen en sûkelade-chipkoekjes, en hoefolle gliedmaaten yn in opjûne punt as "leech-karb" binne. Plus, der is de lytse mar wichtige saak fan it learen hoe't jo in nutrike label lêze en begripe. Is it de folsleine kohohydrate foar de tsjinst dy't it giet om it rekkenjen fan gluten? Of is it totaal sûkergehalte? Wat oer sûkeralkoholen?
Learen om iten te lêzen is in ûnwisbere feardigens yn it libben, en benammen ûnder it op spesjale diens, benammen lege karb. It jout krúsjale ynformaasje oer it iten dat wy ite en kinne it ferskil meitsje yn net allinich ús gewicht, mar ek ús algemiene sûnens.
Wylst it ideale leech-karbedei is in sûnens-promoasjematerje dat foldwaande iten tafallet, dat net komme mei in etiket - folsleine fiedings lykas griente, meats, fruchten, en oare frisse fiedsels dy't natuerlik leech binne yn glieders en sûkers -s is sawat ûnmooglik gjin nea út in pakket te iten. No, nuttige fiedsels lykas rûze mangels en gefranjene grienten komme yn pakketten! Dus it is it bêste om te learen te wêzen dat in lekker lekker is.
1 - Servingsgrutte
De bedekking is in tige wichtich elemint fan 'e label. Yn it foarste plak, in "bedrachgrutte" neffens in pakket kin in lyts oerienkomme mei it bedrach fan it iten dat de measte minsken op ien kear ite. As in pakket seit in tsjinstgrutte is ¼ cup, it is it bêste om feitlik mjit te mjitten om in dúdlik idee te krijen fan hoefolle dat is, om't it it maklik is om it bedrach te wêzen dat wy eins ite. As it giet om snackpeilen, kinne jo wolle graach in grutter pakket yn lytsere soarten ôfsûnderje dat de leef fan iten is dat jo ite wolle.
Somtiden, lykas yn it label, is de betsjuttingsgrutte op gewicht. As jo net in skaalhân hawwe, jouwe spesjale oandacht foar it tal servetten yn it pakket.
As wy gramm fan kohdhydrate taret, is it wichtich om te sjen foar saneamde "rûnflier" as it giet om it bedriuwsmjittigens. Bygelyks as in labels seit dat 1 oseaap fan in iten hat ien gram fan kohdhydrat, dan kin dat wat wêze fan .51 gram oant 1,49 gram. Dat is net in grutte deal, as jo ien tsjinje ite. Mar der binne 16 kieltsjes yn in beker, sadat de flater safolle as 8 gram wêze kin yn eltse rjochting as jo it folle brûke yn in resept.
In mienskiplik foarbyld fan dit probleem is swiere crème. Ien oseaan fan swiere crème hat wat lytser as heal in gram fan kohdhydrate, dêr't etiketten regelje sizze "nul". Dit hat liede guon koartere diëtisten om te leauwen dat sy in oantal loftpoaten op ien kear brûke kinne. Mar dy 'nero-karbussen' kinne sa gau fluggje.
2 - Totale kalorissen
Wy meie net gewoan kaloriearje op in leech-carbedei, as in part fan it idee is dat ús appetites normalize wurde om ús needsaak fan 'e lichem te reflektearjen. Noch altyd fynt in soad minsken dat op in bepaald momint it helpt om minstens it each op kaloaren te hâlden.
3 - Fats
De fracht fan in fet yn in iten is net algemien in probleem op in leech-karbedei, mar it type fet kin wêze. Guon diaken lykas de Súd-Beach en Zone diessen begjinne sête fette, en elkenien moat bliuwe fan transfetten . Hoewol net meast kar makke wurdt, it kiezen fan iten wêryn de measte fan it fet monoatatoarre is, is in goede gids. Yn it ramt fan in leech-karbede-fied, totale fet-intake is net as in risiko foar hert sykte. Itselde is wier foar itenyl cholesterol.
4 - Koolhydraten
Der binne ferskate ûnderdielen oan 'e kohohydrate fan' e nutrike label, en it is belangryk foar elkenien dy't kobistmiddels beoardielje of gefoelich is foar sûker om elk te begripen.
It wichtichste ding dat minsken op leech-karbiedige dingen oanbelangje binne is de gefolgen fan de kears dy't wy ietsje op ús bloedzucker (bloek glukose). Wy soargje foar bloertûker-ynfloed dy't beide leech en stadich is. Wat wy misse wolle, binne hege peaks yn bloek glukose, en der is in soad ynformaasje oer it label dat ús helpe kin.
Totaal kohohydraten
De gramm fan totale kohohydrat is it earste ding om te sjen. As it tige heech is, kinne jo hast altyd dat iten ite rjochtsjen op 'e regel. Sels as de kohrhydraten komme fan in "goede" (nutriteous) boarne, tefolle kohohydrate sil op ienris bloedglykose opnimme. It krekte bedrach dat "tefolle" foar jo sil ôfhinklik fan jo eigen lichem wêze om glukoaze te tolerearjen, en it bepaalde diät dat jo binne.
Under de line fan 'e totale kohdhydrate yn dit paragraaf sil der twa of trije oare linen wêze - glêsfak, sûker, en soms sûkeralkohole. Jo kinne bepale dat dizze sifers net taheakke wurde. Dit is omdat stoarm net op food labels is . Dêrtroch kin elke fûnende kohdhydrate oanbean wurde om sterke te wêzen. Yn ferwurke fiedings, strak (dy't út lange glêzen strêden opmakket) heeft gewoanlik bloedglykose safolle of mear as sûker, om't de ferwurking it kohohydrat mear glycemysk makket.
Sûker
Fan no ôf hawwe jo miskien útsteld dat de skaal fan sûker yn in iten is net in tige betroubere yndikator fan hoefolle it iten beynfloedet oer bloedzucker, om't starke, en soms sûkeralkohole, ferlykbere effekten hawwe.
5 - Fiber
Fiber is ien type kohdhydrat dat net bloed glukose makket. Yn feite kin de oanwêzigens fan glêstried de ynfloed fan 'e oare kohdhydraten yn in mealje slúte. Dêrom, subtrakt by it rekkenjen fan karbielen, de gramm fan glêstried út 'e gramm fan totale kohohydrat. Dit jout in nûmer dat ferskate kearen effektyf karben neamd wurdt, of brûkbere karben, of net karbielen, of yntinsyf kears. Dizze figuer is de sifers fan kohohydrat yn in iten dat ynfloed op bloedearker is.
6 - Sûkeralkoholen
Sûkeralkoholen kinne spitigere yngrediïnten wêze om te ynterpretearjen. In produkt kin "sûkerfrij" neamd wurde en sûkeralkoholen befetsje. Yn dat gefal moat der in aparte line wêze foar harren op it nutrike label (produkten dy't net skaat binne mei sûkerfrij binne net nedich om dizze line te hawwen).
De fabrikanten wolle graach dat wy leauwe dat sûkeralkoholen in soad ynfloed hawwe op bloedzucker, mar it falt hieltyd folle hokker sûker alkohol yn it produkt is. Notysje benammen dat in protte fan 'e sûkeralkohole net sa swiet as sûker binne, dus mear moatte brûkt wurde om deselde sûkelichheid te krijen. Tink derom dat in protte suksesalkoholen (meast bekendmakke maltitol ) gas en oare adversearde intestinale reaksjes feroarsaakje.
Erythritol is de iennichste brûkte sûker-alkohol dat ik my ynkomt te rekommandearjen net te rekkenjen yn 'e totale carbint. Maltitol koe rekkene wurde as it hat 3/4 fan de oantsjutte karben. Sorbitol kin rekkene wurde as heale fan de oantsjutte karben.
7 - Protein
It is wichtich om genôch proteïn te iten , om't ús lichems it gebrûk meitsje om gebrûklike glukoaze te meitsjen as wy net genôch krije fan kohdhydraten. Gewoanlik binne ús appetitels neffens it regeljen fan it krekte protte protte te regeljen. Dochs, as jo net ien binne dy't in protte proteïn hawwe, hat it net slagge om dit each te hâlden. De Nasjonale Akademy fan 'e Wittenskippen advisearret dat wy 10% oant 35% fan ús koarjers krije fan proef.
8 - Vitaminen en mineralen
Der is net in soad ynformaasje oer Vitaminen en Mineralen op nutrike labels, mar ynformaasje is nedich foar Vitaminen A en C, en de mineralen izeren, kalzium en natrium. Utsein natrium (wat wy soms nedich beheine moatte) is it krekte bedrach net ferplichte te litten, mar it unyk persintaazje fan 'e totale deistige oanfreunde yntak. Minsken op moargen-carbige diaken somtiden net genôch kaltsjen krije, dus koart-carbiere auteurs advisearje it omtinken oan dit en nimt in oanfolling as nedich.
9 - Ingrediïnten
Jo moatte drage wêze fan guon yngrediïnten. De measten hawwe te krijen mei bloedzucker en jo jouwe in tekoart oan 'e glycemyske ynfloed fan' e kohohydraten.
1. Raffinearre en ferwurke kohrhydraten , wêrûnder beide sûkers en raffine gassen. "Sûker" kin troch in soad ferskate nammen gean, (bygelyks heech fruktose corn syrup), in protte dêrfan binne teken fan in tige ferwurke iten. Hjir is in list mei yngrediïnten dy't essinsjeel "sûker" betsjutte. Tink derom dat op dit labels sjoch "ôfstappe stokken" - oare namme foar sûker.
Ferwurkjende fermogens nimme faak de foarm fan weizen of oare moaren. It ferwurkjen fan korrels of middelen nei moarne makket se mear glycemysk. Tink derom dat de earste yngrediïnt yn 'e probleem label is "wynmûn." Dit hast altyd betsjut "wite moar", oars soe it sizze "heule wynmûnen". As it label net sizze dat it sâlt "gewoan" is, kinne jo derfan útnimme dat it net is.
2. Sûker-alkohole - sa't earder opnien is , kontrolearje sesje wat sûkeralkohol yn 'e yngrediendelist is. Dit label hat erythritol, dat is in wierlikens leauwe alkohol alkohol, dus dat is in goeie út it punt fan 'e lege karben iten.
3. Spesjaal baarnende ingelegingen - Der binne inkele oare bysûndere yngrediïnten dy't yn leech-carb produkten opnommen wurde om smaak of tekstuer te hâlden sûnder it bloedzucker te ferheegjen, lykas keunstmjittige sweeteners. Op dizze label sjogge wy ynuline en wyn gluten. Wet gluten is it eilânpart fan de weizen. Inulin jout sûkel en tekstuer. It is in goede idee om te fertellen mei guon fan dizze bysûndere yngrediïnten.
4. Partially hydroanisearre oaljes binne transfetten. Meitsje gjin iten mei dit yngrediïnte.