Kin gewicht hingje jo jong en sûn?
Gewichtheffing kin de lêste jongere boarne wêze foar âldere atleten. De foardielen fan krêft-workouts binne in soad, mar begjinne nei 50 jier presinteare in pear útdragen. Hjir binne tips en truces foar it krijen fan it measte út gewicht trening nei 50 jier.
It Amerikaanske College fan Sportmedizin (ACSM) hat no fitness-rjochtlinen spesifyk foar gewicht-trening foar minsken mear as 50.
De advizen: sokke oefenings fiere 2 oant 3 kear yn 'e wike oan alle betingsten fan' e grutte musclegruppen - wapens, skonken, skouders en romp. It doel is om in gewicht te heljen dat swier genôch is om 10 oant 15 repetysjes per sesje te realisearjen foardat de muskers fertroud wurde.
Wêrom Liftgewichten?
De measte âldere persoanen binne goed bewust dat se regelmjittige aerobyske oefening nedich hawwe, lykas kuierjen, swimmen of rinne, om har hert en longen te fersterkjen en har lichems te fersterkjen, mar in soad ôfwize fan gewicht trening (ek wol resistance training ) as in aktiviteit foar it meastepart foar de jonge of de eed. It is lykwols it iennichste soarte fan oefening dy't it materiaal stadichfâldigje en sels reverse kin, de ôfwiking yn 'e muscle massa, knoopstân, en krêft dy't ea as unferwachte konsekwinsjes fan âldens beskôge. Oars as aerobic, of endurance, aktiviteiten, dy't kardiovaskulêre fitness ferbetterje en groeie muzikale groepen ferheegje hûndert kear tsjin geweldigens, soargje gewichten safolle wjerstân, dat krêften krêft fan gewicht fan inkele bewegingen krije.
Wjerstân wurdt gewoanlik brûkt troch frije gewichten of masines, mar persoanen kinne ek sterker krije troch it oefenjen yn wetter.
Pain tsjin Discomfort
Jo moatte gjin pine ûnderfine ûnder it opheffen fan gewichten, mar it is normaal om de oare deis wat soarens te fielen. Eksperts leauwe dat as messen fertsjinne wurde troch it ferset fan in gewicht, in pear fan har tissue brekt del; lykas de spieren heile, sille se stadichoan ferheegje yn krêft en grutte.
Hoewol't musten moatte wurke wurde oant se ferteld binne, wurdt geweldich sin ôfdikteard as it tiid om te stopjen. As jo jo mienskiplike of nerve-pine fiele, of in heule oanpak fan elk diel fan it lichem sette, dan binne jo wierskynlik oerbiede en kinne josels skealje. Om't stuollen, sprains en tissue-skea kinne wiken of even moannen nimme kinne om te heurezjen, foarkommen fan ferwidering moat in prioriteit wêze.
Hoewol in protte âldere minsken dy't net aktyf binne, mar wol tinke dat in paad kuierje is in wiisere ynvestearring as in set fan gewichten, it tsjinoerstelde kin wier wier wêze, sizze fitness-eksperts. Minsken dy't langere tiid binne sedintêr binne op hege risiko foar falt, omdat har muzikale toan is swak, fleksibiliteit wurdt faak beheind, en lykwols kin balâns betrekkene wurde. Om de risiko fan falen en blessueres te ferleegjen, minsken dy't oer 60 binne dy't net aktyf binne, moatte begjinne mei fersterking fan harren skonken, earm en rompelmussen mei 3-4 wiken fan gewicht trening 2-3 kear yn 'e wike foar it fuotjen fan lange ôfstannen of yn 'e mande mei oare aerobyske oefening.
Hoe faak moatte jo liftwielen oanpasse?
Om't aerobyske aktiviteit en krêftoplieding elk wichtich binne foar sûnens, advisearret de ACSM dat se oanwêzige folwoeksenen op regelmjittige basis dwaan; 20 oant 60 minuten fan 'e aerobyske aktiviteit wurdt advisearre 3 oant 5 dagen yn' e wike en gewicht trening moat foar 20 oant 30 minuten 2 oant 3 kear yn 't wike dien wurde.
De rjochtlinen advisearje ek dat minsken trochstringende oefenings útfiere - wat it oanbod fan beweging, of bedrach fan bewegingen, fan joelen ferheegje - in minimum fan 2 oant 3 kear yn 'e wike.
Kinne it heftwizen fergriemen?
Yn it algemien, as minsken âlder wurde, snoege har musclefasers yn nûmer en yn grutte (atrophy) en wurde minder gefoelich foar berjochten fan it sintrale nervosysteem. Dat draacht by oan in ôfwiking fan krêft, lykwicht, en koördinaasje. Hoewol is der gjin probleem dat minsken yn elts gefal guon fan dizze ôffal ûnderfine, de mjitte wêrmei't se foarkomme ôfhinklik fan in oantal faktoaren, ynklusyf genetyske, diëtte, smoken en alkohol gebrûk, en - wichtichste - fysike aktiviteitnivo .
Ja, resinte ûndersiken hawwe oanjûn dat inaktiviteit ferantwurdlik is foar de mearderheid fan 'e leeftyd fan' e assosjearjen fan muscle. Gelokkich kin fersetsjinst in protte fan dizze ferfal weromkomme troch te fergrutsjen fan de grutte fan skunkene musclefasers .
It is ek goed bekend dat gewicht trening kin kâns massa grutter wurde, wat it risiko foar ûntwikkeling fan osteoporose en fractures ferleget. Stoommeling kin mear gewicht oan it skelet brûke troch it bouwen fan musk; dit stimulearret de bonken om te fersterkjen en te groeien om de swierige lêst op 'e muskulos te dragen. Eartiids kin in soad fan 'e winst kinne wurde troch gewichtlizzende enduranceaktiviteiten lykas skitterende kuierrinnen, trepklimmen en aerobysyk. Resistance-eksekúsje kin ek âlder wurde selsstannich libje troch se de krêft te jaan dy't se nedich hawwe om tydlike taken te dwaan. Der is sels bewiis dat betinsjemêten minsken leverje kinne sliepe better en kinne de stimming fan mildich te meitsjen nei mjitten drukke persoanen. En om't de krekte krêfttraining gjin direkte streekrjocht oan joelen tapast, is it ideaal foar minsken mei arthritis; Ja, rheumatologen faak it oanbean. Hoewol it arthritike feroaringen net omkeare kin, liedt gewichten helpe symptomen oan te meitsjen troch it fersterkjen fan 'e spieren, tendons en ligamen dy't omgongen wurde.