Wat jo witte moatte oer Cardiovascular Fitness

Testen en ferbetterje jo cardio fitness

Kardio fitness mjittet hoe't jo lichem in ritmyske, dynamyske aktiviteit op in moderate oant hege yntensiteit fiere kin foar termyn fan tiid. Hoewol it cardio-ekspertsje is geweldig foar it brânjen fan kaloriearjen en it gewicht te ferliezen , ferbetteret it ek jo kardiovaskulêre fitness.

Jo cardio fitness ferwiist nei hoe't jo hert, longen, en organen it hiele oefenjen brûke, transportje en oxygen brûke.

Jo algemiene fitness hinget ôf fan 'e relaasje tusken jo syndroassysteem, respiratoarium, en skeletaal systeem. As alles fan dizze systeeën effisjint wurket, fergrutsje jo fitness. De iennichste manier om dizze systeemen te learen om te gearwurkjen te wurkjen is te behanneljen konsistent.

Cardio-workouts binne ien ark yn 'e striid tsjin ynaktiviteit en adessjebedriuw, mar de foardielen drage oer jo libben. De meast passe jo binne, hoe mear jo kinne dingen behannele lykas it ophâlden mei de bern, it dwaan fan lange dagen fan 'e hurdwurk of oare húshelprojekten.

Meitsjen en testen fan jo cardio Fitness

Om jo nivo fan fitness te kennen, moatte jo it mjitten. Ien wei is om jo eigen workouts ienfâldich te folgjen. Kontrolearje de aktiviteiten dy't jo dogge, hoe lang jo dogge, en hoe hurdstoarten jo wurkje . Jo kinne dan sykje foar trends.

Jo kinne in hertslachmonitor brûke om te soargjen dat jo wurkje yn jo doel hartratezone of jo kinne omtinken jaan oan jo taryf fan bepaalde oandriuwing .

Brûk in skaal fan 1 oant 10 oan jo hoe't jo fiele op ferskate nivo's fan yntensiteit. It opsetten op in maklike stap wie in nivo 2 of 3. As jo ​​allinich sprinten, dan soe it tichter by in 10 wêze. Troch dyselden workouts foar in skoft te dwaan en dizze eleminten te kontrolearjen sille jo sjen dat jo binne kinne langer en hurder gean as de tiid troch giet.

Mear kompleksere toetsen meitsje op feteroan-eksersisers, profesjonele atleten, of minsken dy't graach meidwaan yn races. Tests kinne jo in krekte berekkening fan dingen lykas jo VO2 max jouwe , wat it maksimum fan saaksgenoat kin jo lichem brûke en brûke. Dizze tests kinne jo ek helpe om jo maksimale hertrate út te finen , dy't in wichtich diel is fan alle wichtige doelgroepen fan sintraalberekkeningen.

Guon fitnessbands en smartwatches dy't mjitte en rêch hâlde fan harsens binne fitnesstests en punten ynboud. Bygelyks, Fitbit-models mei hertslach-kontrôle jouwe in cardio fitness score. Garmin GPS-sportwetten en it Vivosmart 3 rapportearret VO2 max.

Jo kinne in trije minút stap test of in Rockport walking test dwaan sûnder komplekse apparatuer. Besykje ien of beide beide testen elke pear wike om te sjen hoe't jo dogge. It kin motivearje as jo dizze talinten feroarje. It hawwen fan wat te berikken is te faak machtiger as dat it gewoan yn jo tinzen wit.

Treadmill Tests

Treadmill tests kinne jo kardiovaskulêre fitness bepale. Dizze wurde meast administraasje troch in profesjonal by in gymnastyk of in laboratoarium en kinne belutsen wurde om oan in hege yntensiteit te wurkjen.

• De gradearre test-test beslacht in lange rige yntervallen op 'e treadmill by it kontrolearjen fan bloeddruk en hertsrhythmen.

• De Bruce protokolestelsel betsjuttet ek gear te wurkjen op in treadmiel, wylst jo hertrate, bloeddruk en bepaalde oandriuwing wurde kontrolearre.

Beide binne de testen krekter, mar kinne kostlik wêze. Der binne oare tests dy't jo sels dwaan kinne, dy't gjin EKG-masines of bloeddrukmonuminten hawwe.

De trije minuten stap test

De trije minuten stap test is ien fan 'e ienfâldige metoaden. Mei dizze test brûke jo in 12-inch stap en in metronome, stopwatch, of metronome app foar jo mobyl tillefoan.

Jo stappe op en nei de metronome foar 3 minuten, sit dan op en nim dyn hertapport foar ien folsleine minuut, elk mei elk te reitsjen.

It is geweldich om in hertslachmonitor te brûken of hertslachapparaten te brûken sadat jo elke beat eins sjen kinne. Kontrolearje it tabel hjirûnder foar jo wurdearrings:

Ratings foar Dames basearre op Age

Ratings foar manlju basearre op Age

De Rockport Walk Test

De Rockport kuier test is noch makliker as de oaren. Dêrfoar wachtsje jo op en passe dan in kilometer sa gau as jo kinne, ek op 'e treadmiel of bûten. Jo sjogge jo hertsrêch en wurksumint en ynfiere jo resultaten yn in Rockport ien-mile kuierkalkulator om te sjen wêr't jo rang. It is it bêste om dizze test te dwaan op in spoar, sadat jo krekt witte hoe fier't jo gean.

Hoe ferbetterje jo cardio fitness

It ferbetterjen fan jo cardio fitness is ienfâldich, as net altyd maklik te dwaan. De manier om better by cardio te krijen is it op regelmjittige basis te dwaan. Konsistinsje is hoe't jo endurance en fitness bouwe en der binne ferskate manieren om dit te dwaan, ynklusief:

• Steady-state-oplieding : Dit type cardio befettet rinnen, kuierjen, it brûken fan 'e elliptikaal, of docht in soad oare cardio-aktiviteit by in moderne ronde foar 20 of mear minuten. Jo boude duorsumens yn jo hiele lichem as jo hert en longen langer duorje kinne yn 'e cardio. Begjin mei wat jo kinne beheine, ek as it minder dan 20 minuten is. Foegje in pear minuten foar elke workout sadat jo langer en langer binne, wylst in moderate tempo hâldt. Ien kear kinne jo 30 minuten kontinulearje kinne jo begjinne mei wurkjen op ferskillende nivo's yntinsiteit.
• Ynterval-oplieding : Dit omfetsje fluch of hurd te meitsjen en dêrnei werom te rinnen om te recoverearjen, dizze yntervallen werhelje foar de tiid fan it workout. Ynterval opliedingen kinne jo helpe om driuwfearren flugger op te bouwen as stasjonale oplieding, foaral as jo jo fier boppe boppe jo komfortensône eksploitearje , op likernôch in nivo 9 op 'e ferwachtende skaal . It dwaan fan in intervalwurde ien of twa kear yn 'e wike kin jo duorsumens en jo kalorie ferbaarne. Noch better, dizze trenings binne faak koarter en passe yn in drokke rigel.
• Mienskip en oerienkomst : Ien fan 'e bêste manieren om fitness te stimulearjen is mingde fan' e wike yn 'e steady-state en ynterveksearrings. Tefolle ynterval-oplieding kin skealje of oertsjûge wurde en te folle steady-state kin langstich wêze. As jo ​​in beginner binne, begjinne trije of fjouwer workouts yn 'e wike en fokusje op twa steady-state-workouts, lykas in basis-endurance-workout en ien intervall routine, lykas in beginner-interval workout .

In wurd fan

By passe is alles om yn alles yn 't libben mei hanthavenjen en enerzjy te behanneljen. Wurkje op jo cardio fitness elke wike is in geweldige manier om alle oare aktiviteiten maklik te meitsjen.

> Boarne:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs rjochtingen foar toetsjen en prescription . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.