It ynstellen fan in effektyf cardio-programma foar gewichtsverlies kin ferwiderje. De rjochtlinen fan it Amerikaanske College fan Sportmedizin (ACSM) suggerje:
- Foar sûnensfoarsten : Tritich minuten fan moderate yntensiteit , fiif dagen yn 'e wike of 20 minuten krêftige cardio, trije dagen yn' e wike
- Foar gewichtsverlies : Wurkje oant 60-90 minuten fan 'e aktiviteit ferskate dagen yn' e wike
Wat de rjochtlinen net yn detail ferklearje, is hoe't jo in rûte ynstelle dy't in ferskaat oan workintensintensiven , aktiviteiten en duoringen ynfolje.
As jo allinich langere trenings meitsje (of bliuwend yn jo 'fat burning zone'), dan kinne jo net allinich risiko-ferlies, jo kinne slimmer gewichtsverlies wêze. Hurde wurkje draacht jo lichem om oan te passen troch mear kondysje te bouwen, hieltyd mear kalorie.
Oan 'e oare kant kinne tefolle hurde yntinsive workouts liede ta brânoffer , oertsjûgjen , of sels ferwûningen.
De kaai foar in goed rûnte cardio-programma is om elke wike alle nivo's yntinsiteit te ferwiderjen, sadat jo treningen net stil krije en jo lichem altyd altyd deselde ding te dwaan.
Hoe kinne jo jo wiskundige cardio programma ynstelle
By it opstellen fan jo wykpaad-workouts, wolle jo jo trije ferskillende yntensitêre sônes ynfolje, sadat jo alle enerzjysystemen rekkenje sûnder dat it oertsjûge is of te folle tiid te fertsjinjen hawwe op in ûngemaklike yntensiteit, dy't jo gewoanlik fan 'e doel kin wurde.
Wolle jo lege moderne yntinsive workouts, moderate workouts, en heulendigens fan treningen.
Leech oant Moderne Intensiteit Workouts
Dit is tusken 60-70% fan jo maksimale hertsrinte of in nivo 4-5 op it belangrykste eksploitaasjekamp. Jo moatte goed kinne prate. Foarbylden:
- In stadige fytsrûte
- Te kuierjen
- In lekker swimme
- Lichte krêfttraining
Moderne yntinsiveursaken
Dit is tusken 70-80% fan jo maksimale hertsrinte of in nivo 5-7 op it bewearde eksploitaasjekamp. Jo moatte dochs mei in geweldige ynset wêze kinne. Foarbylden:
- Brisk walking
- Stap-aerobyk, Zumba of oare soarten fan aerobicus
- Ljocht jogging
Hoerintensiteit of krêftich workouts
Dit is tusken 80-90% fan jo maksimale hertsrinte of in nivo 8-9 op it bewurkingsbehearder. Jo moatte swierrichheid hawwe om te sprekken. Foarbylden:
- Jumping rope
- Running / sprinting
- Hegere yntinsive-oplieding
- High-intensiteit-circuit-training
- Tabata trenings
Om jo yntinsiteit te kontrolearjen , moatte jo der wis fan wêze dat jo jo doel hertrate sille kontrolearje of in bepaald ekspertiagramplan brûke.
Bouwe jo cardio routine foar gewichtsverlies
Hjirûnder in tabel mei in samling wike fan cardio-workouts foar in persoan dy't siket seis dagen de wike. Dit is gewoan in foarbyld fan hoe't jo ferskate soarten cardio-workouts opnimme yn in typyske wike. Feroarje de workouts neffens jo eigen fitnessnivo, tiidûntstannen, en foarkarren.
| Dei | Intensiteit | Lingte | Sample Workouts |
| Mon | HIIT (High-Intensity Interval Training) | 20-30 min | Sprint Ynterval Workout |
| Diën | Moderne yntensiteit | 45-60 min | Brisk Walking of jogging |
| Wed | Low-Moderate Intensiteit | De hiele dei | Brûk in pedometer en besykje 10.000 stappen te krijen |
| Thurs | Moderne hege intensiteit | 30-60 min | 45-minute-rjochting fan wurkjen |
| Fri | Moderne yntensiteit | 30-45 min | Cardio Endurance Intervallen |
| Sat | Low-Moderate Intensiteit | 30-60 min | Hokje of in lange fytsrûte |
| Sinne | Rêst | Rêst | Rêst |
Ferjit net nei:
- Begjin stadich, as jo in begjinner binne, en wurkje jo wize oant dit nivo fan 'e wize. Hoefolle nedich is basearre op in tal faktoaren, wêrûnder jo fitnessnivo, leeftyd, geslacht en jo doelen. Mear oer beginner cardio .
- Warmje en koelje foar elke workout
- Bliuwt hydratisearre
- Stretch nei jo workout