As jo yn ynterval opliedingen binne, hawwe jo miskien wol heard fan wat dat Tabata-oplieding neamd wurdt, ek wol bekend as it Tabata Protokol.
Dit training is in foarm fan heule intensiteit ynterval opliedings dy't ûntwikkele binne om jo hertslach te krijen yn dy heule anaerobe zone foar koarte tiidperioaden. Troch dit te dwaan, treft jo alle enerzjysystemen, wat dat regelmjittige cardio-workouts gewoanwei net dogge.
Net allinich dat makket jo mear fit, it helpt dat jo mear kalorissen by en nei jo trenings brûke. De reden dat dit type HIIT-workout sa goed wurket, is fanwege it wurk-oan-rust-ratio. Jo krije allinich 10 sekonden fan 'e rêst tusken elke 20 sekonde bout fan' e wize.
Dat in hiel koart petear is net genôch om jo folslein werom te heljen, dat is ien reden dat it geweldich is foar it bouwen fan duorsumens en it meitsjen fan jo yn foarm.
It tabaatprotokolformaat
- 20 sekonden fan in tige hege yntensiteit-eksercisaasje (bgl. Sprints, burpees, squat jumps, ensfh.)
- 10 sekonden fan 'e rest
- Wernei 8 kear foar in heule fan 4 minuten
It idee foar Tabata-oplieding ûntstie út 'e wrâld fan atleten, sa as in protte fan ús wurkwize ideeën dogge. Dr. Izumi Tabata, professor oan 'e Fakulteit fan Sport en sûnenswittenskippen oan' e Universiteit Ritsumeikan yn Japan, mei de kop trener fan it Japanske snelweekteam, wist te finen as in protte koarte burten fan hege yntensiteit, folge troch noch koartere rint, soe de prestaasjes fan 'e riders ferbetterje.
Om de effektiviteit fan dizze traininglike regime te hifkjen, naam Dr. Tabata studinten ûnderwerpen troch de hege yntensiteit (170% fan VO2 max ) 4 minuten Tabata-trening mei in stationary bike .
Hy fergelike de resultaten mei in oar groep fan atleten dy't folgje in oare workout, wurkje op in even hegere yntinsiteit (200% fan VO2 max) foar 4-5 boutsjes fan 30 sekonden, folge troch 2 minuten fan 'e rêst.
De resultaten, dy't publisearre waarden yn Medicine & Science yn Sport en Oefening , wiene dat de Tabata-atleten harren VO2-max ferbettere, wat de leefberens fan 'e lea is om effektiver saakker te brûken. Dat oerset yn ferbettere prestaasjes op it iis.
Hoe't Tabata Training kin jo enerzjysysteem besjen
De oare nijsgjirrige fynst wie dat it Tabata Protokol twa fan ús wichtige enerzjysysteem ferbettere. It rjochtet it anaerobyske enerzjysysteem , dat it systeem ferantwurdlik is foar koarte, heule yntensiteit, lykas sprintsjes en it docht ek it aerobyske enerzjysysteem, dat is it systeem dat brûkt wurdt foar duorsumens as lange, stadige rinnende.
Yn tradysjonele ynterval-opliedingen en moderne yntensiteit , steady-state cardio hawwe beide it aerobesysteem te berikken , mar, as jo wurkje net út jo komfortensom, ferbetterje se net altyd it anaerobyske systeem.
Doch as Dr. Tabata fûn yn syn ûndersyksstúdzje, in heule yntinsintêre oplieding mei in rêstperioade koarter as de wurkperioade kin beide beide systemen as doel hawwe, beide atleten en de trochsnee ekserisaasje mear bang foar har boek.
De ûnderste line? Tabata-workouts jouwe mear prestaasjes foar foardielen yn minder tiid, mar dat betsjut net dat dizze workouts foar elkenien binne.
Foarsoarch
Om't de yntinsive-yntervallen in all-out-ynspraak freegje (nivo 9-10 op dizze ferwachtende skaalskaligens ), en om't de koarte rekreaasjersperioaden in grutte problemen foar soerstof oanmeitsje, kin dizze 4-minút-workout fiele as de langste 4 minuten fan jo libben.
Tabata-oplieding is tige foarôfgeand en passend suksesfol foar erfarne útwikselers. Beginners moatte begjin mei lichtere ynterval opliedingen en wurkje se stadichoan oant dizze nivo fan yntensiteit. Of kinne jo dit formaat maklik probearje, 20 sekonden op en 10 sekonden ôf, mei ienfâldiger oefenings lykas kuierjen of lege ynfloed hingje lykas it marchjen yn 'e plaat, stapte berikken of knibbelliften.
De ferskaat oan oefeningen dy't jo dwaan kinne makket dizze soarte fan workouts mear ynteresse en mear lekker as oare type workouts, sadat dit in geweldige oanfolling is oan in cardio-workout routine.
Tips foar Tabata Training:
- Wylst de oarspronklike stúdzje in stasjon fyts biedt, kinst it Tabata Protokol dwaan mei hast alle aktiviteiten of cardio-masine. Bygelyks, yn dizze Tabata Cardio Workout binne der in ferskaat oan lichemsgewicht fan bodyguod dy't as foltôge yn folsleine yntensiteit jo hertklasse opkomt.
- Soargje derfoar dat jo opnij opwaarm binne (foar minstens 10 minuten) foardat dizze soarte fan workout besykje.
- As jo nij binne foar dizze soarte fan trening, begjin mei 5 - 6 sykjes fan elke eksploazje en ferheegje de rest oant 20-30 sekonden. As jo in gefoel krije foar it workout en it fersterkjen fan ferstân, kieze de rinnende perioaden stadichoan koartsje en it oantal sifers fergrutsje om mear yntensiteit te foegjen.
- As jo mear as ien Tabata-opset dwaan (sa as in soad treningen docht) rêst dan sa'n 60 of mear sekonden tusken Tabata.
- Kontrolearje jo yntinsiteit faak. De yntensiteit accumulearret as jo troch elke fyts trochgean, berikke as jo de ein fan 'e workout berikke as messen ferwûne binne en formulier wurdt sloppich, wêrtroch jo mear kwetsber binne foar blessueres.
- Doch dit wurkjen net mear as 1-2 kear yn 'e wike, mei rêst yn' t tusken om oertsjûging en blessueres te foarkommen.
- Jo kinne gewoan grutte Tabata-timing-apps fine om jo te helpen fan jo tabatta's te hâlden, lykas Tabata Pro, beskikber foar sawol iPhone en Android.
Tabata Training is in geweldige manier om jo workouts te spuienjen, mear kaloaren te bringen en mear út jo tiid fan tiid te krijen. Om't de yntervallen sa koart binne, fiele jo se gewoan, mar it workout fljocht troch. Besykje de tafoeging fan Tabata ien kear yn 't jier om te sjen hoe't jo lichem reagearret.
As jo fiele as jo binne te atmosklik krije, fergrutsje jo rekreaasjekiten of nemen ekstra brekken as nedich. Soargje derfoar dat jo lichem harkje as jo in soarte fan heule yntensiteit dwaan. As jo gjin pine of ûngemak fiele, nim dan in brek, probearje ferskate oefeningen of werom foar de dei.
Hege yntinsintraining is tige belesting op it lichem, dus it is maklik om te oertsjûgjen dat jo net foarsichtich binne.
> Boarnen:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effekt fan High-Intensity Interval Training op kardiovaskulêre funksje, Vo2max, en Muskulêre Force. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effekten fan moderate-yntinsiteit-endurance en hege yntinsiteit intermittende oplieding op anaerobe kapasiteit en VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.