Hegere Intensiteit Tabata Cardio Workout

Fier mear kalorissen yn minder tiid

As jo ​​de meast út jo cardio workouts echt krije wolle, brek út jo komfortensône út en probearje Tabata training. Tabata is in foarm fan heule intensiteit ynterval oplieding dy't jo kriget om in hege yntensiteit te wurkjen foar koarte tiidperioaden. Net allinich biede jo mear kalorissen yn jo workout, it ferheget jo ek jo neifke, de koarels dy't jo ferbrânje nei't jo it dwaan as jo lichem werom nei normaal weromset. Dit tige ferminderjende workout hat it om jo te stribjen nei dy aemluchtige plak wêr't jo djip dûnsje moatte om de wil te finen om te gean.

Elke tabaatstaal betsjuttet foar 20 sekonden twa hegeintensjes of anaerobyske oefening te wikseljen, folge troch 10 sekonden fan 'e rêst foar in totale fjouwer minuten. Yn dizze ferzje wurde jo twa ferskate oefeningen foar de hiele Tabata ôflaat, ynstee fan itselde oefenjen lykas jo faak yn guon trennen dwaan. Dat hâldt dingen om monoton te krijen en jout jo in ferskaat oan muszels.

Dizze training is benammen te passen foar ferfolchse praktysjers dy't komfortabel binne mei heechtensintraining. Kies ien tababata foar in koartere workout of folslein alle fjouwer foar in yntinsive 35-minute workout. Jo sille gjin apparatuer hawwe foar dit workout. Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûningen, sykte, of oare betingsten hawwe.

Tabata Workout Basjes

• Selektearje de oefeningen yn elke tabaat set, elke 20 sekonden, elk 10 sekonden tusken elk eksset.
• Hurder as hurd as jo kinne by elke ekssetje, wurkje foar in nivo 9 oant 10 op in bepaalde opskotskaligens .
• Fertie elke tabaat fjouwer kear fêst, yn totaal fan fjouwer minuten foar elke tabaat set.
• Folslein ien of alle fan 'e Tabata-sets, rint ien minuten tusken sets.
• Kontrolearje jo yntinsiteit yn 'e workouts en efterôf as jo hertsperioade te heech is.
• Feroarje de workout as nedich en foarkomme gjin oefeningen dy't pine of ûngemak bringe.

Tabata Set 1: Burpees

Dizze tabaat setet ûnder oaren burpees en bergsklaaien.

Burpees

1. Knap en smeke de hannen op 'e flier.
2. Yn in eksplosive beweging springe foet werom yn in plankposysje.
3. Gean jo foet werom tusken jo hannen en stean op, addend in sprong oan 'e ein foar mear yntensiteit.
4. Werneit 20 sekonden, dan rêste 10 sekonden.

As wikseling kinne jo ek de fuotten stappe ynstee fan springen. Om tafersjoch te bliuwen, besykje in púst te oanjen nei't jo de foetten weromsjen.

Berchbeklimmers

De twadde eksploazje fan Tabata set 1 is bergskliminers.

1. Fanút de burten, bliuw op 'e flier yn in stoppelpost en alternatyf bringe de knibbels yn' e rjochting nei 'e boarst, lykas dy rint.
2. Bliuw de heks ûnder en ried de knibbels heech as jo kinne.
3. Werneit 20 sekonden, dan rêste 10 sekonden.

In oare opsje is om mear fan in jump-switch te dwaan, wat hurder is.

1. Bring de rjochter foet yn en tikje de toe nei de grûn.
2. No springe, foegje de fuotten yn 'e loft en bring it lofterknees yn.

Altyd elk de burpees en bergsklanners, elk foar 20 sekonden, folge 10 sekonden fan 'e rest.

• Werf fjouwer kear opnij yn totaal 4 minuten.
• Rêst foar 1 minút.

Tabata-Set 2: Langsjes

De twadde Tabata-set befettet lange sprongen en plyo-jacks.

Long Jumps

1. Begjin mei de fuotten meiinoar en de knibbels lyts bûgd.
2. Gean nei foaren oant jo kinne mei beide fuotten tegeare, lâning mei de knibbels sêft.
3. Gean nei om hinne en meitsje in oare lange sprong yn 'e opposite rjochting.
4. Folgje op 'e nij, springe nei foaren, sprong om 20 sekonden wer nei te setten en te springen, en rûn 10 sekonden.

Soargje dat jo lâns op jo heels stean en de knibbels sêft hâlde om skea te foarkommen.

Plyo Jacks

De twadde eksploazje fan Tabata set 2 is plyo jacks.

1. Begjin mei fuotten byinoar en sprong op, de fuotten út nei de sydkant te lizzen, lâning yn in leech knibbel.
2. Gean op en bringe fuotten mei-inoar (in tige stadige sprong jack).
3. Swing jo à ¢ lden omheech om intensiteit te foegjen.
4. Werneit 20 sekonden, dan rêste 10 sekonden.

Om intensiteit te meitsjen, ferpleatse de beweging en knibbel as leech as jo kinne.

• Alternatyf lange sprongen en plyo-jacks, elk foar elke 20 sekonden, folge troch 10 sekonden fan 'e rest.
• Werf fjouwer kear opnij yn totaal 4 minuten.
• Rêst foar 1 minút.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Tabata set 3 befettet skeaksen sprongen en jogge mei hege knieren.

Squat Jumps

1. Begjin mei de fuotten breed as hip-ôfstân apart en de hannen efter de kop, elkoar út.
2. Boppe yn in knibbel hâlden de knibbels yn 'e rigel mei de tinen, en gean sa leech as jo kinne. Soargje derfoar dat jo de hippen werom stjoere om de knibbel te beskermjen.
3. Sprong as heech as jo kinne, de hannen achter it holle hâlde en de abs wachtsje.
4. Lân mei sêfte knibbels en werhelje foar 20 sekonden, dan rêst 10 sekonden.

Jogging mei hege knibbels

De twadde eksploazje fan Tabata set 3 is jogge mei hege knieren:

1. Jog op it plak, it bringen de knibbels as heech as jo kinne, elk kear op achtergrûn.
2. Lân op 'e ballen fan jo foetten en hâlden de knibbels oan om de ynfloed te absorrearjen.
3. Werneit 20 sekonden, dan rêste 10 sekonden.

Om intensiteit te foegjen, kinne jo ek de wapens op en del nimme as jo jog.

• Alternate skateboard sprong en joggen mei hege knieren, elk foar 20 sekonden, folge troch 10 sekonden fan 'e rest.
• Werf fjouwer kear opnij yn totaal 4 minuten.
• Rêst foar 1 minút.

Tabata Set 4: Jump Kicks

It fjirde set befettet springen en side-oan-side-springen.

Jump Kicks

1. Stean mei fuotten tegearre.
2. Rjochts it krekte knibel nei waistnivo en dan springe, skodden de skonken en útinoar mei it link leg.
3. Repeat dat, rjochts it krekte knibjen, dan feroaret en stjoert mei de linker leg foar 20 sekonden op deselde kant, rêst foar 10 sekonden.
4. Jo sille dizze op 'e oare kant dwaan yn' t de folgjende set fan Tabata.

Side nei Side Jumping Lunge

De twadde eksploazje fan Tabata set 4 is sprong troch linen:

1. Nim it rjochts leg oan 'e kant en bûgje de knibb yn in longlek, gean sa leech as jo kinne.
2. Wynmole de wapens sadat de lofterhand nei it rjochts foet rint (jo moatte net oanpasse as jo net kinne).
3. Stean op en springe yn in sydkant oan 'e oare kant, wer it wapen wer op' e wyn.
4. Werneit 20 sekonden, dan rêste 10 sekonden.

Alternatyf sprongen en sprongen lonnen, elk foar 20 sekonden, folge 10 sekonden fan 'e rêst.

• Werf fjouwer kear opnij yn totaal 4 minuten.
• Rêst foar 1 minút.

Cool fuort: 5 minuten fan ljocht cardio en stretching.