In nije spin op interval training
Ynterval-oplieding is no in part fan ús eksploazesleksikon, wurde ien fan 'e meast populêre manieren foar training. Net allinich kinne jo kaloriearje yn in koartere tyd tiid ferbaarne, jo kinne jo termyn ek sneller ferwachtsje mei ynterval-oplieding as mei oare type cardio.
Wy sjogge allegearre yntervultuerwurden : Aerobysk intervallen , dy't meast passend wêze kinne foar begjinners, anaerobe intervallen, dy't jo nei jo limyt en de lêste craze, Tabata-oplieding jouwe dy't fjouwer minuten killer intervallen giet.
Mei al dizze ynterval wurksumheden beskikber binne, allegear mei ferskate wurk-oan-rest-ferhâldingen, is de fraach: Is der ien beste ynterval workout dêr? Ien groep ûndersikers tinke dat se krekt sa'n workout fûn hawwe, wat se neamd The 10-20-30 training concept.
De basen fan 10-20-30
It konsept fan 10-20-30 is essentiel foar runners en kaam út ûndersikers dy't wisten te sjen as se in presiis HIIT-formule fine soene dat elkenien brûke koe om prestaasjes te fergrutsjen.
Yn 'e stúdzje namen ûndersikers ien groep fan' moderearre trained 'runners dy't jûnen om 14 milen yn' e wike en setten se op in hege intensiteit-intervalearje, besteande út leech-rinnende rinnen foar 30 sekonden (30% fan maksimale yntensiteit), moderate- De snelheid rint foar 20 sekonden (60% fan 'e maksimale yntensiteit) en hurdrinnen foar 10 sekonden (90% fan' e maksimale yntensiteit).
Se hawwe dizze syktocht 10-20-30 foar 5 minuten werhelle, 2 minuten werhelle tusken intervallen foar sa'n 20-30 minuten, en effektyf se meitsje har normale trening troch sawat 50%.
Oan 'e ein fan' e 7 wiken studearre sy te fergelykjen resultaten mei de kontrôgingsgroep, dy't elk wike sa'n 14 kilometer jagged jagde en fûn dat de yntervalgroep har 5K kear opnij omheech gie, wylst ek har bloeddruk en cholesterol feroarsake.
Dizze stúdzje is in protte spiel yn 'e oefenwrâld krigen, mei de fraach: Is dat it heule graal fan ynterval opliedingen?
Ien stúdzje is echt net genôch om te antwurdzjen, mar de saakkundigen dy't yn 'e artikel rieplachte hawwe: "hawwe ûndersikers de ideale HIIT-formule ûntdutsen", lykas dizze nije spin op HIIT omdat:
- It is in effisjinte manier om in heule yntinsintraining te yntegrearjen
- It bewiis dat der in oantal manieren binne foar ferbettering fan prestaasjes dy't net allinich ien-grut-pas-all binne
- It is in effektive, ienfâldige technyk dy't elke fitness foarkomt, of in begjinner of in mear erfarne eksperimint
- It workout is stasjon, dat betsjut dat gjin echte rêste faze is. Eksercisers geane fan hege yntinsiteit nei lege yntinsiteit, mar hieltyd bewegen, dat kin ien reden wêze foar dy ferbettering fan prestaasjes.
Ien ekspert kommentaar fan 'e stúdzje suggerearret dat dizze soarte fan trening miskien net in geweldige idee foar begjinners en der binne guon fragen dy't noch altyd beäntwurde moatte.
Foar ien ûndersiikden dizze ûndersikers allinich lieders, dus wy witte net oft dizze metoade tapast foar oare oefeningen as krêftstraining of oare cardioaktiviteiten. It soe hurd wêze om dizze soarte fan oplieding op in cardio-masine te dwaan, om't de yntervallen sa koart binne, jo hawwe gjin tiid om jo fluggens of wjerstân maklik te meitsjen.
Der is ek gjin echte bewiis dat dizze type HIIT-training is better as in oare soarte fan trening.
It echte berop fan dizze soarte fan stúdzje is dat it suggerearret dat wy mear resultaten krije kinne wat it heal de tiid en de helte de wurkleazens ferskynt. Miskien kinne runners fan dit, benammen kompetitive runners, profitearje, mar wat oer de gemiddelde eksploazje?
10-20-30 yn 'e Real World
Wat betsjut 10-20-30 betsjuttingen foar dy fan ús dy't gewoan besykje te passen? Dizze soarte fan oplieding is mar ien oar ark yn jo arkbalke om te wurkjen om jo workouts fris te hâlden en jo op nije manieren út te reitsjen. In soad fan ús fertsjinje Tabata's oplieding of oare soarten ynterval of circuit-workouts, dus wêrom net 10-20-30?
Om dit te dwaan, nim dan in aktiviteit of oefenjen en brek it yn 3 ferskillende bewegingen, in maklike ferzje, in moderate ferzje, en in hege yntinsive ferzje.
Foar de hege yntinsive ferzje wolle jo allegear útgean, sa fluch as hurd as jo kinne. Jo kinne gebrûk meitsje fan jo doelstellingsfarren , ferwachte útfier , in hertsratenmonitor of in kombinaasje fan dy om jo yntinsiteit te kontrolearjen. Guon foarbylden:
- In snelle rêch (30 sekonden), in knappe sprong (20 sekonden) en froggy sprong (10 sekonden)
- In lege ynlûkende jumping jack (30 sekonden), in regelmjittige jumping jack (20 sekonden) en in plyo jack (10 sekonden)
- It alternating front lunge (30 sekonden), side oan 'e side linget mei in med ball (20 sekonden) en in plyo lunge (10 sekonden)
Kies jo oefeningen of aktiviteit, en repetearje elke lege, moderate en hege yntensiteit segmint foar in totaal fan 5 minuten, elk docht itselde oefeningen of ferskate oefeningen elkoar. Rêst foar 2 minuten en dan werhelje foar sa'n 20-30 minuten. Ferjit net om op te heakjen, te kuollen en te striden om it in feilich, folsleine workout te meitsjen.
Boarne:
Gerard, J. "Hawwe ûndersikers it ideale HIIT-formule ûntdutsen?" ACE Certified News. Desimber, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. It 10-20-30 Training Concept ferbetteret prestaasjes en sûnensprofyl yn moderearre trainerrunners. J Appl Physiol. 2012 jul; 113 (1): 16-24.