De folgjende workout is in stap út 'e Beginner Interval Workout Level 2 , wêrtroch de yntensiteit ophevelt en ferwachte tiidwurden oant 30 minuten.
Yntervalearringswurden hawwe in alternatyf hegere intensiteit mei in leech-yntinsjele besparringperioade. Troch tafoeging fan hegere intensiteit yntervullen te meitsjen, kinne jo endurance besteegje en mear kalorgen brûke. Dit training kin dien wurde op elke cardio-masine of outdoor-aktiviteit.
Ynterfal Level 3 Workout Instructions
- Foar elke 'wurkstel' brûke jo de ynstellingen op jo masine (rol, snelheid, ferset, rampen, ensfh.) Om de yntensiteit te ferheegjen. Jo moatte wurkje út jo komfortensône, mar net dreech dat jo dizich of ljochtsje fiele.
- Foar elke 'rêstje', ferleare dyselde ynstellings oant jo werom binne op in moderaasj nivo. Jo moatte folslein weromfûn wurde foardat de folgjende wurkstel is.
- Feroarje neffens jo fitnessnivo.
- De RPE-nivo's opnij (Rate of Perceived Exertion ) helpe jo jo kontrolearjen fan jo yntensiteit op in skaal fan 1 oant 10 te hâlden. Yn 'e wurkwikseling bliuwst nei in heule hurde nivo 8. Jo moatte atlei wêze, mar kinne dochs mei wat problemen prate.
- Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûnings of betingsten ha.
Jo kinne ek in Target Heart Rate Calculator brûke om jo yntinsintensiteit te kontrolearjen.
Interval Training Training Level 3 foar begjinners
| Tiid | Speed / Incline / Resistance | RPE |
| 5 min. | Warmje op in maklike tempo | 4 |
| 3 Min. | Rêst ynstelling: Ferhege snelheid sadat jo wurkje by in moderne tempo | 5 |
| 1 min. | Wurkset: Fergrutsjen fan heule / wjerstân, sadat jo tige hurd wurkje | 8 |
| 3 Min. | Rest set: Werom nei Baseline | 5 |
| 1 min | Wurkset: Ferheegje sawol snelheid en stânfêst / wjerstân, sadat jo wurkje tige hurd. | 8 |
| 3 Min. | Rest set: Werom nei Baseline | 5 |
| 1 min. | Wurkset: Ferheegje snelheid sadat jo tige hurd wurkje | 8 |
| 3 Min. | Rest set: Werom nei Baseline | 5 |
| 1 min. | Wurkset: Fergrutsjen fan heule / wjerstân, sadat jo tige hurd wurkje | 8 |
| 3 Min. | Rest set: Werom nei Baseline | 5 |
| 1 min. | Wurkset: Ferheegje sawol snelheid en stânfêst / wjerstân, sadat jo wurkje tige hurd | 8 |
| 5 min. | Coolje troch te kuierjen by in noflike tempo | 4 |
| Totale Workout Time: 30 minuten |
Ferwachte eksperimintele nivo's foar dit Workout
RPE 4: Jo binne by in maklike oant moderne ynspanning, mei it swierder, mar altyd kinne jo in folslein petear hâlde mei de persoan neist jo by de gym of jo rinnende buddy.
RPE 5: No wite jo dat jo it útskuldigje en jo sweevje mear, it is op moderate ynspanning.
mar jo kinne noch hieltyd petearje mei elkoar om dy hinne, ynklusyf dy ferrassende minsken dy't jo op 'e spoar passe.
RPE 8: krêftige ynset. Oer alles datst dwaan kinst in antwurd freegje as jo rinnende buddy freget hoe't it giet. Hoe komt dizze snelheid safolle hurder foar jo as foar har? Jo kinne dit pas mar in koarte perioade hâlde, dus it is in goede saak dat wy mar ien minuut op dit nivo dwaan.
As jo goed mei dizze lingte fan workout dogge, kinne jo tal wurknimmers stadichoan ferheegje. It is it bêste om allinich te fergrutsjen op 10% per wike om blessueres of straffen te foarkommen. It tafoegjen fan in 3 minuten hastich / 1 minuten hurde wurk set elke wike om te ferliezen it is de beste taktyk.