Fruit- en Fegetaryske Fiedingsfacts
"Eat jo griente." As it bliuwt, dat lyts advys fan jo âlders en pake en beppe is in aardich goede. Studint nei stúdzje hat sjen litten dat de hyltyd mear fruchten en griente ite, de legere risiko foar in soad chronike sykten, ynklusief kanker, obesiteit, diabetes en kardiovaskulêre sykte - ynklikheid fan hert sykte en stok.
Typen fan fruchten en fiedings: it iten fan 'e reinbôge
In kuier yn 'e winkelsintrum produksjebeam makket it dúdlik dat der genôch fruchten en griente binne om te kiezen.
"Eat de reinbôge" is in goede manier om te garandearjen dat jo alle fiedings dy't se oanbiede moatte. Dat betsjut gewoan it iets in ferskaat fan kleuren, om't elke kleur ferbûn is mei in spesifike type flavonoide. Dûnkerblau en lilke iten, bygelyks, binne ryk yn anthocyanins, dy't sterke antioxidants binne.
Understanding Starchy vs. Non-Starchy Vegetables
Somtiden wurdt griente as kategorïte of net-stoarm.
Bygelyks, starmige grienten binne miel, potato's, peas, en squash; Wylst sûkelade, greens, blomlêzers, brokkoli, ûnnes, tomaten en spearpas binne foarbylden fan non-starmige griente.
Yn totaal binne grienten fan alle soarten ekstra inoar kaloriearjen, en jo sille fine dat it net-stoarmige griente ek noch leger is yn kalorieën, ûntsjinjen foar oun, as it starmige griente. Hoewol is der in kalorie ferskil, hâld bliuw yn 't sin dat it nammehelpunt hier altyd wurdt dat it iten fan hokker type griente is in goede strategy foar jo totale sûnens. Ferskaat is it kaartsje foar it krijen fan it folle array fan nutrinten dy't de ferskate grienten oanbiede.
Bygelyks it measte griente is fansels heech yn diabetesfaser as yn meardere essinsjele vitaminen, lykas Vitamin A, Vitamin C, en de B Vitaminen. En in protte grienten, lykas woartels en beets, binne sûne boarnen fan natuerlik-sûker . Sa kinne jo fruchten en fetjes kieze om dizze sûker te befredigjen en te witten dat jo in soad nourens krije yn it proses (oars as it gefal mei raffinearre en ferwurke produkten mei tafoege tafoege).
Binne Friezen, Frozen, of Konseane Lego's Best?
Hoewol frisse fekânsje is prachtich as yn seizoen, net bang om frozen grienten te brûken, dy't gewoan as nuttich binne , sa't se op it punt fan 'e spits frisse binne.
Konsoene grienten kinne makliker meitsje om griente yn in drokke miel te yntegrearjen, mar bewarje fan 'e heulende natrium dat faak tafoege wurdt oan konservearre fiedings. Sjoch foar leech-natriêre ferzjes of, noch better, dyjingen dy't gjin sâlt tafoegje. Jo kinne it griente ek spülen om it natrium troch mear as heal te ferleegjen!
Sosjale foardielen fan fruchten en fiedings
Griene fruchten en grienten (mei klam op "hiel" - wy prate hjir net oer apple pie - befetsje lesten fan glêde, vitaminen, antyoksidigens en oare nieren dy't jo lea nedich is.
Undersiken hawwe sjen litten dat, troch in protte fan dy nourige eigenskippen, iten en fruchten fiedseligens sille sels ûntstean kinne yn jo lichem. Frucht- en fekânsje-yntak is ek te sjen om de funksje fan bloedfetten te ferbetterjen (bekend as endotheliale funksje).
Frucht- en fekânsjefloed is net allinich in triviale saak; Yn feite is it essensjeel foar it libben. De World Health Organization (WHO) skatte dat ûngefear 1,7 miljoen, of 2,8 prosint, fan 'e wrâld ferwûne wurde kin oan it konsumearjen fan te folle fruchten en grienten!
WHO skriuwt fierder dat ûnfoldwaande yntakking fan fruchten en griente ûngefear 14 persint fan 'e deaden troch wapen fan mageintestinale kanker, 11 prosint fan' e ischemyske hert sykte-sydbeelders, en 9 fan 'e slachtoffers.
Dêrnjonken hat ûndersiik sjen litten dat it iten fan trije oant fiif feesten fan griente en griente per dei de risiko fan sliep ferminderje en it fiskjen fan mear dan fiif servetten per dei it risiko noch mear ôfnimme. Yn in ynkrementaal moade, wat mear fruchten en griente jo ite, wat slimmer jo risiko.
In tige goede weromreis op jo ynvestearring.
Hoe kinne fruchten en fiedings iten fan foarkar?
Fruchten en grienten foarmje lege kalorieasken. In ienige heale-tas servearjen fan filling, glês-griene griene grienten, bygelyks, is mar 59 kilo's. Nettsjinsteande de lege kolo's sille de grienteap yn in sûn trochpakke.
In rapport fan WHO hat oanjûn dat der oertsjûge bewiis is dat it iten fan fruchten en griente it fermogen foar obesity fermindere. Yn ferliking mei hege kalorieasken lykas ferwurke fiedsels dy't heech binne yn sûker en fet, fruchten en grienten binne minder wierskynlik bydrage oan adessinsje of oergewicht. En, om't se hegere mjittingen fan diabetesfasers en oare nutrens befetsje, binne se ferbûn mei in leger risiko foar diabetes en insulinsjebestriding. Foar deselde reden makken se ek minsken folslein mei minder kalorissen, sadat it helpt om gewichtswinning te foarkommen.
Yn ien fan 'e gidsen foar it foarkommen fan obesiteit lykas oare chronike sykten binne de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) strategyen foar ferheging fan it konsumpsje fan fruchten en grienten.
-
Breakdown of When Vegetables Are in Season
-
Besteande produksje: De grutte debat oer frisse, gefrissende en konserve
De CDC fynt dat, as ûndersyk hat útrinne, iten in heale diät yn fruchten en griente en it ferfangen fan hegere kaloriefiedings mei fruchten en grienten kin in wichtich part wêze fan in gewicht-managementstrategy.
Hoefolle fruchten en grienten moatte jo ite?
It ienfâldige antwurd is: safolle mooglik.
De United States Department of Agriculture (USDA), troch it MyPlate itenbehearsysteem, advisearret dat persoanen de helte fan har plaat mei fruchten en grienten folle. Dêrneist advisearje in protte Amerikaanske nasjonaal rjochtlinen oan 'e iene minste 5 servingen fan fruchten en grienteen per dei. In grutte stúdzje dy't troch ûndersikers yn it Feriene Keninkryk holden hat koartlyn liede ûndersikers om elke dei in soad oanbod oan te jaan.
De CDC fynt dat in soart fan sied en fruchtberens in servet fan frucht of griente is ûntsletten (gjin tafoege sûcharen), leech yn natrium, en 100 persint sop as in frucht sap. Konsuminten moatte ek bewust wêze dat de measte fruchten sûken, ek as se 100 persint sop binne sûnder oare oanfollers, noch net sa heech as fytser (as se allegearre glêde befetsje) as in fergelykbere hiele fruit wêze soe. Nochris is der echt wierheid oan jo advizen fan 'e âldsten - ite de hiele appel, û.o. it skelp, om't dat is wêr't it glêzen is! Drinkapparaat allinich, sûnder glêzen, gewoan is net krekt itselde.
Ynrjochting fan fruchten en feggies yn jo diet
It krijen fan mear fruchten en fegjes is alle dagen it maklikste as jo thús ite, as it útfieren fan opsjes wurde faak minuere as it komt om sûne griente en hiele fruchten te krijen op it menu.
As jo de winkelsintrum folgje, sille earst it fruit-en-grientefekt sakje. Baas op fruchten dy't maklik binne om te fangen en te gean, lykas applen, bananen en clementines. Foare maklik snacks, lykas woartels en sellen sticks, nei jo winkel. Dan wolle jo twa fan jo keuzes mei elke mealje ite.
As it útfiert, miskien de maklikste manier wêrop jo in plaat fol fan griente skoare is om in folsleine salade te bestellen. Soargje allinich foar net-feggie-oanfollingen as draaien en tsiis, dy't jo sûnens en gewicht-ferlies ynspanningen fluch sabbat meitsje kinne.
Och, wêrom net kreatyf krije? Hoewol in side fan gekocht brokkoli net lilk is, kinne jo graach genietsje yn 'e aromatisme asiaten yn' e spesjalisten en opnij mei roastere amandel . Sjoch ek op dizze resepten:
- Marokkaans Spiced Chicken en Root Vegetable Stew
- Red Beet en Goat Cheese Ravioli
- German Style Baked Apple en Spelled Pancake
- Match Mango Green Smoothie
Boarne:
Ynformaasjeblêd: it befoarderjen fan frucht- en griente-konsumpsje om 'e wrâld. Wrâld Sûnens Organisaasje.
Centers foar sykte kontrôle en previnsje. Strategyen om oandwaning en oare chronike sykten te foarkommen: it CDC-gids foar strategyen om de konsumpsje fan fruchten en grienten te fergrutsjen. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011.