In oersjoch fan nutrition foar atlantsjes
Atletynen drokke har lichems oan 'e limyt by training en konkurrinsje. En om de fysike easken fan 'e beweging te fermeitsjen, is de goede sportnederring essensjele. In soad gefallen hawwe elite atleten unyk unrêstige easken dy't ferskille fan dy fan non-athleten - se moatte miskien ite en drinken de goede fiedingen op 'e rjochte tiden om sportyf sukses te garandearjen.
Wylst de basisfoarmen fan goede fiedings wichtich binne foar elkenien, atleten hawwe benammen de neikommende rjochtlinen yn 'e holle hâlde moatte as se har deistige diaken planne.
Eat in Balanced Diet elke dei
Om konsekwint te aktivearjen, moatte jo in goede levering fan heechweardige enerzjy oan jo wurkleazzen leverje. De maklikste manier om dit te dwaan is te genietsjen fan in lykwichtich moarnsbrochje en fierder ite dan in ferskaat fan heechweardige fiedings yn 'e dei.
Kearnhydrôt yn 'e foarm fan glycogen is de brânstof dat makket fanwege mooglikheid, sadat elke dei in adequate karben wurde moatten as jo in konsintrearjen hawwe.
Protein en fet hawwe ek in plak yn jo dieet en moatte alle dagen konsumearje.
Yn it algemien moat elke mealje in fariearre kombinaasje fan kohohydraten, fetinen en fet. Atletynen kinne ek in diät wat heger nedich yn B-vitaminen en izer as har net as aktive peers. En e eetaristyske atleten hawwe noch mear reden om oandacht te jaan oan har dieet om njoggentich mistrokjes te foarkommen.
In lykwichtige jild bestiet oer it generaal fan genôch fruchten en griente (benammen griene griene griente), heechweardige proteins (lykas leanfûgels, fisk, aaien, nuten en sied, leguminten), adekene glêzen, folsleine kears en essinsjeel fats.
Folle pure wetter is ek de drank fan kar foar sporters.
Wat te iten in pear oeren foar in training
It foarôfhannelingmiel sil ôfwike fan ôfhinklikens fan jo belibjenstyl. As jo yn 'e jûn wurkje, soene middeis makliker ferbaarlike fiedsels tafoegje kinne yn komplekse kohrhydraten, lykas pasta, breads, fruit en griente. In grutte salade mei in lytse protte protte wurket goed. Selektearje in lyts bedrach fan mager fleis, lykas hokje of fisk, en eksperimintearje mei wat jo bêste binne foar jo.
As jo de moarns earst dęrmeitsje, sille jo wierskynlik it bêst fine as jo in licht fruityn fan frucht, toast, of in aai ite. Eartiids is elkenien ferskillend, dus eksperimintearje mei wat it bêste foar jo docht. Ungelokken wat jo kieze om te iten, moatte jo in protte wetter drinke en foar in moarns workout.
Wat te iten 30 minuten foar in training
Ofhinklik fan it type en de duration fan it wurkjen docht, wolle jo in lytse snackje ite en drinke wat wetter in heale oere ear't jo gean. Trailmix is prachtich foar aerobse workouts oer 60 of 90 minuten.
Mar, as jo 30 minuten hurderje, hawwe jo wierskynlik allinnich in heal fan in enerzjy- of granola-bar, in grutte banane, in pear graham crackers, figurken, of pretzels.
Foar in koartere trening kinne jo net altyd eat ite, mar kinne in pear kalorjes krije fan drinken fan acht oant 10 oun fan in sportdrinken. Jo moatte ek drinke wetter begjinne om te garandearjen dat jo sa'n seis oant 12 ounse konsumearre hawwe foardat jo trening binne.
Wat te iten yn in Workout
Feilige hydratisaasje yn 'e oefening sil ôfwike op basis fan jo yntinsiteit en duorsumens en sels it waar. Om de oanbefellings te ferienfâldigjen, in goeie útgongspunt is om alle 15 minuten yn 'e doel om acht oant 10 fluidsûnzins te drinken.
As it learen fan lingte as 90 minuten is, is in ienfâldige plan om acht oant 10 oun fan in sportdrank (of in oar maklik koudhydride) alle 15 oant 30 minuten te drinken. As jo foar mear as 90 minuten bewege, sille jo wierskynlik ferlernde kohrhydraten ferplette moatte .
Foar ekspertaasje dy't oant twa oeren duorret, is de hjoeddeiske oanbefelling om kohohydrataten opnij oan te roppen op sawat 30 gram de oere.
As de leeftyddauer oer twa oeren ferheget, wurdt it oanrikkemandearre om kohasydride oplieding oant 60 gram de oere te ferheegjen, en as de oefening mear dan trije oeren giet, wurdt elke oere 90 g kohdhydrate konsumearje. As dyn workout minder dan in oere is, kânsen binne jo net nedich nedich.
How to Hydrate After a Workout
Nei jo workout is it algemien regel ienfâldich - genôch wetter te drinken om wetter te ferfangen troch swit. De bêste manier om dit te bepalen is troch josels foar en nei de útfiering te weagjen. Foar elke pûn fan lichemsgewicht ferlern, moatte jo ûntwikkelje oer trije cups of fluid. In oare manier om te befestigjen hoefolle flüssigens te brûken is om de kleur fan jo urine te kontrolearjen. Dûnker, konsintrearre urine kin oanjaan fan dehydration . Jo urine moat relatyf dúdlik wêze yn kleur.
Wat te iten nei in workout
Jo post-toilettenmiel moat binnen twa oeren nei in lange of yntinsive workout konsumearre wurde om glycogen winkels opnij te meitsjen. Undersyk lit sjen dat 100 oant 200 gram kohdhydraten binnen twa oeren fan endurance-ekspertaasje helpt om adekwate glycogenwinkels opnij te meitsjen.
Mar, oanmeitsjen fan in kombinaasje fan kohdhydraten en protein liket in noch bettere opsje te wêzen. Studijen hawwe fûn dat in 4: 1 ratio fan kohdhydrat oan protein liket de ideale kombinaasje fan it fiedsel te wêzen. En hoewol fêste produkten kinne krekt as in sportdrinken wurkje, in drank kin makliker wurde om te fertsjinjen en dêrom makliker it rjocht te fertsjinjen - en it twa-oere-finster treffe.
Spesjale easken
Njonken it iten fan in goed lykwichtige dieet fol fan in ferskaat fan sûne fiedings, sille guon atleten spesjale nutritional needs. Fegetaryske atleten kinne mear muoite hawwe om genôch protein en izer yn har fiedings te krijen. Endurance-athleten kinne mear fluids, natrium, en maklik ferbaarse kohrhydraten hawwe. Moto-athleten kinne wat earm fereare. En atleten dy't trekke en kompetearje yn 'e wintersport meie fine dat it iten en drinken foar kâld wettertunens helpt te regulearjen har kearntemperatuer en it behâld fan' e enerzjy dy't se nedich hawwe foar útwreide behanneling yn frije omstannichheden.
Dizze tips wurde helpt foar de measte atleten. Wat lykwols elke yndividueel atlete te iten om har aktiviteit te fermeitsjen is tige ôfhinklik fan har unike needsaak, libbensstyl, sport en persoanlike foarkarren. It is in goed idee foar elke atlete dy't in optredens sykje troch nutrition om te kontrolearjen mei in sertifisearre nutritionist of diabetes dy't wurket mei atleten foar spesjale advizen en mielplan-oanbefellings. In kwalifisearre nutristeist sil jo hjoeddeistige itenwizen beoardielje en help jo oanbiede foar jo nutrike plan om jo te helpen oan jo sportfoarstellingsdoelen.
> Boarne
> Nutrition and Athletic Performance. Medisine en wittenskip yn sporten en oefeningen: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]