It iten foar ien atlete is foar, yn en nei in workout is wichtich foar sawol komfort as prestaasjes yn 'e praktyk. Iten en drinken, dranken, gels en oare maklik ferbaarse kohrhydraten kinne helpe foar it fuortsterkjen fan de honger fan 'e honger yn' e wize en bewarje jo fan jo enerzjy te fluch.
De wichtige boarne fan brânstof foar aktive muszels is kohohydrate dy't yn 'e tiden foar ütfiering yn' e muskels as glykogen bewarre wurde.
It duorret tiid om folslein glycogenwinkels te foljen, en wat jo ite nei uterjen kinne dit proses helpe of hinderje. It iten fan 'e goeie fiedingen op' e rjochte tiid nei in workout is essensjele foar it opnimmen en it reitsje foar it folgjende workout.
Wat jo ite foar ütfiering hinget faak ôfhinklik fan jo unike needsaak en foarkarren, mar moatte ûntwikkele wurde neffens de yntensiteit, lingte, en type soarte fan workout dy't jo plannen meitsje.
Wannear foar iten
It opsetten op in folle stom is net ideaal. Iten dy't yn 'e mage by in evenemint bliuwt yn' e evenemint bliuwt kin stomme ferwiderje, misbrûklik en krampearje. Om der wis fan te wêzen dat jo genôch enerzjy hawwe, kinne jo lykwols it ûngemak ferstean, jo moatte in mealje ta folslein ferjeije foar it begjin fan it barren. Dit meastal nimt 1 oant 4 oeren ôf, ôfhinklik fan wat en hoefolle jo iten hawwe. Elkenien is in bytsje ferskil, en jo moatte foardat trenings eksperiminearje om te bestimmen wat jo bêste binne foar jo.
As jo in iere moarnrête of workout hawwe, it is it bêste omtannich genôch te krijen om jo pre-toetsenmiel te iten.
As it net is, moatte jo besykje te iten of drinken wat maklik ferbaarlik om 20 oant 30 minuten foar it evenemint. De tichterby jo binne oan 'e tiid fan jo evenemint, hoe minder jo moatte ite. Jo kinne in flüssich materiaal tichter by jo evenemint hawwe as in fêste mealje om't jo mage flok is flugger.
Wat te iten
Om't glucose de foarkommende enerzjyboarne is foar it measte bewegen, moat in foarname-miel wêze om fiedings dy't heech binne yn kohdhydraten en maklik te fertsjinjen .
Dit befettet fiedings lykas pasta, fruchten, brêgen, enerzjybalken en dranken.
Sports Nutrition Planning
Planen fan jo nutrition en wittend wat en wannear't jo ite en drinke is essensjele as jo in konkurinsje hawwe yn in hiele-dei evenemint, lykas spoarkomt of oare toernoaien. Tink oan de tiid fan jo evenemint, it bedrach fan jo miel, en de enerzjy dy't nedich is. Ek moatte bewust wêze fan it bedrach fan jo floeiber. Jo moatte fierder plannen en it iten en snacks meitsje dy't jo earder besocht hawwe en jo witte goed te sitten. Neat eksperimintearje mei wat nij op 'e evenemiddag.
Bysûndere fiedings
Iten foar itenjen is wat dat allinich de athlete kin op basis basearje fan ûnderfining, mar guon algemiene rjochtlinen jouwe it iets in fêste mealje 4 oeren foar foarút, in snack of in hege kohohydrate energie drinke 2 oant 3 oere foar ütfiering, en fluid ferfanging 1 oere foar oefening .
1 oere of minder foar konkurrinsje
- Frisse fruit as applen, watermelon, pearen, druven of oranen en / of
- Enerzjygels
- oant 1 1/2 poppen fan in sportdrank.
2 oant 3 oere foar konkurrinsje
- frisse fruchten
- Brot, bagels, pasta
- yoghurt
- wetter
3 oant 4 oere foar konkurrinsje
- Farsk fruit
- brea, bagels
- pasta mei tomaatseuze
- bakke ierdappels
- enerzjybal
- sâlt mei molke
- yoghurt
- Toast / brea mei in bytsje peanutbout, leane fleis, of tsiis
- wetter
Glucose (sûker) en Performance
As jo in hindert athlete binne, beweget it bewiis dat guon sûker (glukose) 35 oant 40 minuten foardat in evenemint enerzjy leverje kin as jo oare enerzjywinkels op in leech nivo fallen binne. Jo moatte lykwols eksperimintearje mei sokke strategyen foardat de konkurrinsje is, om't guon minsken net nei in bloedde glukoaze spike goed dwaan.
Kafee en prestaasjes
Kafee fynt as stimulant op it sintrale nervosysteem. It wie gedacht om it duorsumens te stimulearjen troch it stimulearjen fan in grutter gebrûk fan fet foar enerzjy en dêrmei reserve glykogen yn 'e muszels.
Undersyk lykwols liket de teory net te stypjen. As kafee ferbetteret it duorsumens, dogge se dat troch as stimulant te dwaan.
Kafee kin geweldige side-effekten hawwe foar guon minsken. Dyjingen dy't tige gefoelich binne foar har effekten kinne misse mûzels, muscle-tremors, en hoofden. Tefolle kafee is in diuretysk en kin ta ûntginning ôfliede, wat de prestaasje ôfliedt.
Eten om te foarkommen
Iten mei in soad fet of glêsfermogen kinne tige swier wêze en stadich om te fertsjinjen en te bliuwen yn 'e mage lang. Se sille ek bloed yn 'e mage draaie om te helpen yn fersmoarging, dy't feroarsake en ûngemak feroarsaakje kinne. Meats, donuts, frit, potato-chips, en sûkelarren moatte foarkommen wurde yn in foarname-miel.
Tink derom dat elkenien in bytsje ferskil is en wat jo wurket, kin foar jo teammate of treningspartner net wurkje. Faktor yn yndividuele foarkarren en favorite fiedings, en in itenplan is in yndividuele ding.
Boarne:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise Protein Intake fersterket groep-folsleine-skonken-akkommodaasje yn Human. Medisine en Wittenskippen yn Sport & Oefening. 2002 mei; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC en JL Ivy. It effekt fan kohrhydrat-proteinferheging op endurancefoarsjenning yn 'e eksploitaasje fan' e rintintensiteit. Ynternasjonaal jounsinnigens fan sport-nutrition en eksercismetabolisme.
De posysje fan de posysje fan 'e Dietiërs fan Kanada, de Amerikaanske Dietetic Association, en it Amerikaanske College fan Sportmedizin, Kanadyske Journal of Dietetic Practice en Undersyk yn' e Winter fan 2000, 61 (4): 176-192.