Balâns is essensjele foar sportferliening en sûnens
Floaze ferfanging foar aktive persoanen en atleten is ûnder konstatearring foar ferbettering. Om jo bêste út te fieren, is it behâld fan adekwate hydratisaasje essensjele. Spitigernôch binne in protte atleten en dy fysike aktive konkurrearje en drage sûnder korrekt fluidbalâns.
De nasjonale sportferiening fan 'e nasjonale sportferiening (NATA) oangeande fluidreplikaasje oanjûn mear as 50 persint fan' e athleten dy't dielnimme oan profesjonele sporten, kollega-atletyk, heule skoalle en jeugdsport komme op wurkplakken dy't foldwaande wetterynfloed ûntbrekke.
Dit is in probleem, mar kin beheard wurde mei de juste stridewidstingsstrategyen op it plak.
Understanding Water Fluid Balance
Wetteraaks is essensjele foar it minsklik lichem om op optimale nivo's te funksjonearjen. Wetter is ek in wichtige komponint fan it lichem mei hast 73% fûn yn jo musclewiss. It is ek binnen en om jo sellen ferspraat en it floeiende diel fan jo bloed. It wetter hat in wichtige baan om jo lichem yn balâns te behâlden (hûsostasis) en wurdt beskôge as de wichtichste nutrinner yn sportnederrjocht .
Jo kinne ferrast wurde om wittenskiplike balâns te witten wurdt bewarre binnen in tige lytse marzje (+1 persint oant -1 prosint). As jo lichem wetter by 1 prosint is, dan soe jo wêze yn in steat fan hyperhydraasje of oerfloed wettertoer. As jo lichaamfluidsnivo by 3 prosint is, fynt jo in adequate fluidferfanging (hypohydraasje). In grut persintaazje aktive persoanen dogge hypohydratisearjen, dy't liede kinne ta fergrutte sportyf optreden en ferhege sûnensrisiko's.
Fêste floatferbettering promovearret de mooglikheid foar jo te bliuwen binnen in gewoane lichaamfloere. De krekte fluidbalâns helpt regelje hurde goed, hâld kardiovaskulêre funksje, ferbetterje fan de eksperimintearring en befoarderje in goede sûnens. Wat it bêste foar jo sil oars wêze foar in oar, om't lichaamflesseferlies en needsaaklik binne yndividu.
Dit is ek de reden dat algemiene fliissersferbidingsrjochtlinen net tapast wurde kinne foar jo as atlet of aktive folwoeksene.
Fluids ferwidering fan foardielen en oanrikkemedaasjes
Oare foardielen fan juste fluid ferfange binne ûnder oaren it behertigjen fan sportive optredens, regeljen fan waarmteferfier, it stypjen fan mentale fokus en stimmings, en stypjende rekreatyf ferwaging. Sûnder in adekwate floei-ynteak, of sels te folle wetter te brûken, kinne jo dizze foardielen kompromisje, neffens ûndersiik. It docht bliken dat de fluidbalâns betsjut mear as gewoanlik drinken fan in glês wetter , benammen as jo fyslik aktyf binne.
As jo it belang fan fluid ferfange as in essinsjeel part fan jo fysike fitness begripe, krije jo de mooglikheid om optimale sûnens en sportive optreden te behâlden. De nasjonale sportferiening fan 'e nasjonale sportferiening (NATA) oer floeiende ferfangen hat in wiidweidige list mei oanbefellings foar sporttreners, sûnenssoarchferlieners en aktive persoanen:
- Estratearje hydratisaasjek protokollen tegearre mei rehydraasjestrategyen, spesifyk foar elke atlete.
- Hydratoalprotokollen moatte ûntwikkele wurde neffens de sweatsraten, sport en omjouwingsomstannigens fan 'e atlete.
- Atletes moatte alle workouts begjinne mei goed hydratisearre, en fluid ferfetsjende dranken moatte tagonklik wurde yn training sessions.
- Stimaasjestatusbeheardingen moatte foar sporters dien wurde foar spesjale sesjes (bygelyks grafysk lichemsferlies of winst foar en nei training en urine kleureproblemen).
- Meitsje suksesfolle hydratisaasje foar foar-eksploitearjen: Athlete moat ûngefear 17 oant 20 f. oz. fan wetter of sport drinke 2 oant 3 oere foar ütfiering, en 7 oant 10 fl. oz. fan wetter of sport drinken 10 oant 20 minuten foar oefening.
- Fliike ferfanging moat basearre wurde op individuele sweat en urineferlies wêryn hydratisaasje bewarre wurde op minder as 2 persint fan de gewoane gewichtsreduksje. Dizze algemien fereasket 7 oant 10 fl. oz. elke 10 oant 20 minuten.
- Post-ekspertaasje-hydratisaasje om fiedingsferlies te korrigearjen yn 'e fysike training of in evenemint moat wetter befetsje om hydratisaasjestatus opnij te meitsjen, kohdhydraten om glycogen winkels opnij te meitsjen , en elektrolyten om rapidaasje te ferminderjen. Rehydraten wurdt oanrikkemedearre om binnen 2 oeren post-oefening te foltôgjen.
- Bloedferslagers moatte konsumearre wurde op in koeler temperatuer (50-59 graden F).
- De Wet Glutentemperatuer (WBGT) moat bepaald wurde foar atleten dy't yn heulbere omkriten útfierd wurde om help te ûntstean.
- Keppeling fan goede kohdhydratefeart as in part fan hydratisearring en rehydraasjeprotokollen foar, yn en nei ôfrin fan sesjes of eveneminten.
- Atletyske treners en coaches moatte de basissynten en symptomen fan dehydratisaasje erkennen (thirst, irritabiliteit en algemiene ûngemak, folge troch kop fan 'e holle, swakke, dizichheid, krampen, frouljue, ûntbrekken, misbrûk, holle of halsferstankingen, ).
- Ynklusyf natriumchloride (sâlt) yn floeiende ferfiersdranken moatte beskôge wurde as fysike oplieding grutter is 4 oeren, net genôch tagong ta iten of eaten of eaten wurde konsumeard, of hurde miljeu omstannichheden. It tafoegjen fan 0,3 oant 0,7 g / L sâltsjen nei hydratisearring grien wurdt beskôge beskôge en fergruttet it risiko fan medyske eveneminten dy't ferbûn binne mei elektrolyten-ûnbalken (bygelyks muscle cramps, hyponatremia).
- De switfarren fan yndividuele atleten moatte berekkene wurde (sweatrate = pre-geweldige lichemgewicht - post-oefening lichaamgewicht + fluid ynlûking - urinevolumint / oefening yn oeren). In ienfâldige sweatrate metoade omfettet weagjen foar in heule ien-oere-oplieding sesje en wer op it foltôgjen fan de ien-oere-sesje sûnder hydratisearjen of urinearje binnen de ien-oereperioade.
- Kontrolearje de hydratisaasjestatus fan in atletyske eksploazje yn in waarme omjouwing. Heat kin sweatrate feroarsaakje en individuele floatferbettering ferlet. Fergrutsje fan natuerlike yntocht kin garandearre wurde .
- Gewichtklasse-spesifike sporten (bgl. Judo, wrestling, lichaambuiening, roeie) moatte in hydratisaasjestatus kontrolearje by it weagjen om te garandearjen dat de atlete net dehydratisearre is.
- Bewissiging is no net genôch om de praktyk fan hyperhydraasje oan te befoarderjen troch it foarkommen fan in foar-eksploitearre glycerol- en wettertriem. Glycerol-konsumint-side-effekten kinne mgeintestinsjele need en hoofdpsel besteegje.
- Edukaasje âlders en coaches fan bernelefanten op reidydrjocht en de tekeningen fan dehydration . Minimearje de útfiering yn 'e waarmte en maksimale tiid foar flauwe ferfanging. Kontrolearje en foarkommen fan in aktiviteit fan in bern fuortdaliks as teken of symptomen fan dehydration foarkomme.
- Grutskalige sportive eveneminten soargje foar foarlizzende planning mei in soad fluid maklik te berikken. Hydrateaasjestatus moat elke wike beoardielje foardat sporters by dielnimmers tagelyk barre kinne. Wite bewust fan ûngewoane gedrach lykas itensieders en dehydraasje yn gewichtklassport. Genôch sportyf personiel moat beskikber wêze om de hydratisaasje te garandearjen is op elke lokaasjes bewarre .
Helpful Definitions
Der binne ferskate omstannichheden en ferskate steatstasken dy't jo lichem potinsjeel ynfiere. Jo moatte de neikommende termen en definysjes allinich brûkt wurde as jo besjogge fluid ferfetsje, lykwicht, en hydratisaasje nuttich:
- Euhydratisaasje - mei optimale totale lichemwetter yn 'e regel as regele troch it brain. De lichemsystemen wurkje meast effisjint yn dizze steat.
- Hyperhydraasje - oerwichtige totale lichemwetter-ynhâld. Konsuminte te folle wetter. It lichem skriuwt normaal de oerstallige fluids.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - floeistelektrololyte kondysje feroarsake troch in fermindering fan natriumnivo's, typysk ferbûn mei persistint wetteroerlêst, en by lange tiid fysike aktiviteit. Potentially fatal.
- Dydydraasje - proses fan it lichemjen fan wetter. Kustwasserferlies typysk fan swit, urine, respiraasje, knyn, of ûntbrekke.
- Hypohydraasje - lichemwetterdefizit feroarsake troch akte of chronische dehydraasje. Sportive nivo-evaluaasje (mild oant moderatyf = 2 persint oant 5 persint en sterk => 5 prosint fan massa-defizit). Atletynen mei in defisiat grutter dan 5 persint konsekwint oanwêzich mei behinderlike prestaasjes, ekstreme toarst, kopke en oare symptomen. Sterke floeiende fermogens binne swier om te ferfangen, sels mei útwreide tiid fan ferwidering.
- Drinking ad libitum - drinking ad libitum (ad lib) betsjuttet "drinke op ien fan 'e wille." Konsumearret fluids as it winske en fan' e foarkommende konsintraasje, smaak, konsistinsje, temperatuer, ensfh.
- Drinkje nei toarst - Konsuminte fluids as toarst tekoart. Dizze strategy befettet floeiende fliemen as toarst en genôch drinke om de gefoelens fan toarst te begripen foar en troch de aktiviteiten.
Euhydratisearring bewarje
Alle fysiologyske lichaamfunksjes wurde beynfloede troch jo hydratisaasjestatus. It lichem wol probearje om feroare fluids te ferwiderjen troch ferhege ynterne temperatuer en sweat, bygelyks. Fliike ferlies dy't út swit komme, binne de wichtichste reden foar dehydratisaasje yn 'e sport. As in adekwate floatferfanging net konsumearre wurdt om te fertsjinjen de taryf fan wetter troch sweat ferlern, kin de progressive düdigraasje opkomme. It doel as in aktyf yndividu is om skaaimeraasjes lykas dehydratisme te foarkommen en in steat fan euhydratisaasje te hâlden.
Euhydratisearring is mei balâns totale lichemwetter regulearre troch it hert en behear fan jo lichaamfunksjes op optimale nivo's. Dit betsjut dat jo in geweldige taak dwaan fan jo wetter- en elektryljetynkomsten kontrolearje foardat, tidens, en nei praktyske sesjes. Guon fan 'e wizen om de euhydratisaasje te hâlden neffens de nasjonale oanlieding fan' e nasjonale sportferiening (NATA) -posysje oer floeieferbining:
- It berekkenjen fan jo sweatfarne, dy't it hydratisaasjestat goed befeiliget en it frije ferlies yn 'e fysike aktiviteit opnimt.
- Beoardielje jo hydratisaasjestatus troch te kontrolearjen fan lichemswizigingen, urinekleur, subjektive gefoelens en toarst, dy't soarget foar foarkarren te reitsjen.
- Atlju moatte begjinne fan fysike treningssjes of eveneminten goed hydratisearre . Konsumearje 500 mL fluid 2 oeren foardat in evenemint oanbean wurdt.
- Konsumearje in nutrike balânsdiel en floeistoffen yn 'e 24 oeren foar in beweegingssintrum of barren is krúsjale.
- Atletes moatte de ûntfanking beheine om net mear as 2 prosint fan har lichem ferlies te wêzen yn intensearing. Ideaallik moatte beoefene ferwiderings fan lichemsfloeide ferfongen wurde binnen in koarte tiidframe.
- De measte persoanen kinne fluggen-balâns problemen foarkomme troch te drinken as toarstigens yn en nei de eksploazje en it iten fan in gesunde diät.
- Rehydraten yn 'e wize , atletes moatte derop rinne om fluidmassingen te drinken lykas swit en urineverlies.
- In rehydtraasje drinkt mei natrium, potassium en CHO's kin helpe by it behâld fan bloedglykos, elektrolytsbal, en sportive optreden foar training sessions dy't langer duorje as 50 minuten. CHO-konsintraasje fan it drank op 4 persint oant 8 prosint (60 g / l) wurdt oanrikkemandearre foar it foarkommen fan ferlies fan fluid-absorptaasje.
- Wannear't tagong ta meallen beheind is, kinne atleten by in kohrhydrat (CHO) -elektrolyte-drank profitearje om help te hâlden fan hydratisaasjestatus, enerzjy en elektroalytes.
- Bliuw 5 oant 10 dagen om te acclimate nei de waarmte. Athleten dy't heul oermjittele hawwe minder floeiende definysjes dy't ferbûn binne mei dehydration.
- Meitsje it ekstreem wetter te drinken yn lange tiid (4 oeren) te drinken om wettertaksisaasje te foarkommen (hyponatremia). Rehydratisme drank moat natrium wêze, en fluid ynlûking net swit ferlies om dizze kondysje te foarkommen.
- Meitsje in rehydrationdrankje mei both glucose en fruktose nei üt ütfiering om de fluid-absorptaasje te ferheegjen. De bedrach fan glukose yn it drinken moat beheind wurde op likernôch 2 persint oant 3 prosint (2 oant 3 g / 100 mL) om it risiko fan mageintestinale distressen te ferleegjen en optimale oplossing te hâlden.
- Atlsen dy't liede fan medyske omstanningen moatte har dokter konsulje oer hydratisaasjemiddels om te foarkommen dat har betingsten fergruttet.
Krityske Komponinten fan Hydraasjeûnderwiis
It behâld fan krekte hydratisaasjestatus is essensjele foar sporters en aktive persoanen. Súksesfol hydratisaasjek protokollen kinne berikt wurde as atleten, coaches, sporttreners, en teamdokters op dit doel wurkje. De meast krityske komponinten fan hydratisaasjemiddels, lykas yn 'e nasjonale posysje fan' e nasjonale sportferiening (NATA), oangeande floeferbod, binne te finen:
- Meitsje atleten oan 'e effekten fan dehydration op fysike prestaasjes.
- Informearje atleten oer hoe kontrolearje de hydratisaasjestatus.
- Meitsje sporters oan dielneden oan har eigen hydratisearringprotokollen basearre op sweatslach, drinken foarkarren, en persoanlike reaksjes op ferskate fluidmengen.
- Meitsje coachers oan om reidydraten yn 'e praktyk en toanielingen te mandoaten, krekt sa't se oare drillen en kondysjonele aktiviteiten ferwachtsje.
- Hawwe in skaal tagonklik om sponsers te helpen by it kontrolearjen fan gewicht foar, yn en nei aktiviteiten.
- Pleatst de optimale mûnlinge rehydraasje-oplossing (wetter, CHO's, elektroalytes ) foar, yn 'e nach en nei oefening.
- It hydratisaasjeprotokol yn 'e praktyk en spultsjes útfiere, en oanpast as it nedich is.
- Uteinlik it barren fan evenemint en stimulearje regelje om de risiko's te minimalisearjen mei assosjearje yn 'e waarmte.
> Boarnen:
Aarthi Raman et al., Wetterwiksel yn 458 Amerikaanse folwoeksenen 40-79 jier âld, A merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Nasjonale Athletic Trainers 'Association Advocation Statement: Fluid Erseting foar it Physysk Active, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydrataasje Oanrikkemedaasjes foar Sport, Aktuele sportmedikaasjes, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Fluid Balânsje yn Team Sport Athleten en de effekt fan Hypohydratisearring op kognitive, technyske en fysike útfier, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydraasje yn sport en oefening: wetter, sportdranken en oare dranken, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009