Yn in gewoane swangens is der gjin reden wêrom't jo kin de Vinyasa-stream yoga net goed draaie yn jo tredde trimester sa lang as jo it fiele. As jo bûter lykwols grutter wurdt, binne der guon oanrikkemandaasjes oan 'e klassike sinne-salutearjen dy't binne bedoeld om folle better te fielen en te helpen foar it leven fan jo lichem foar levering. Jo kinne begjinne om dy op elts momint yn te dragen foar jo swangerskip, sawol yn 'e klasse as thús. De folgjende prenatale sinne-salutaasje is basearre op de ferzje dy't ûnderlizzend is troch Mia Borgatta fan Ma Yoga yn New York City.
1 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Begjin by stean yn tadasana , mar nim dyn fuotten sa breed as jo mat.
Ynhale.
Bring jo hannen troch it hertssintrum en dan berikke jo earms nei it plafond kommend yn 'e ardhva hastasana . De palmen kinne mei-inoar drukke of jo kinne de ôfdieling fan 'e hânbalke apart ôfsûnderje, hokker mear noflik is. Slie dyn skouders fuort fan jo earen.
2 - Camper's Pose
Uthelle.
Bend jo knibbels by hâlden de fuotten breed en parallel. Lege de hoekjes hast bijinoar parallel mei de flier. It is ok, as jo net sa leech binne. Bring jo elbows nei jo heupen en drukke jo palmen nei jo hertssintrum yn anjali mudra . Dit hjit camper's posysje, foar fansels redenen. It wurdt as alternatyf oanbean oan in folsleine foarkwanjel, om't it romte foar de buorkerij, dy't faaks better kin op it swiere lichem, plus it is mear fan in hip-opper.
3 - Lunge Mei de lofter foetfoerde
Ynhale.
Bring de palmen flak yn ' e fuotten, en stap de rjochter foet nei' e rêch fan 'e mate nei in lunge. Tink derom dat it linkfoet bûten jo hân is foar dizze prenaatlike ferzje. Eartiids makket it mear romte foar de boaiem en is in bytsje hip iepen as in tradisjonele linie. Kom nei jo finger tips as dat it better fynt as flakke palmen.
4 - Prenatal Plank Pose
Uthelle.
Stap de linker foet werom om rjochts te kommen yn in plankposysje . As jo net brûkt wurde om planks te dwaan, kinne jo jo knibbels nei de flier falle.
Normaal wiene jo ynteressant foar chaturanga of knibbels, boarst, kinesje op deselde ekshalaasje. Yn dizze gefolch nim dan in plank yn 'e plankje en folgje dan nei de folgjende stap.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasy Variation
Uthelle.
Drop de knibbels nei de flier as se der net al binne. Bend de elkebommen rjochts werom as jo leger jo torso nei in chaturanga dandasana posysje. Knibbels, boarsten, kines en cobra binne hjir net praktysk omdat se mei de baai op 'e grûn dien wurde. Op nei hichtepunt te sjen hûn wurdt meast oertsjûge, om't it in soad intens is op 'e lege rêch mei in swangere belly.
Ynhale.
Rjochtsjen fan jo earms, bringe de torso wer op in plankposysje.
As dizze posysje te folle is, skip it en komt rjocht fan plank werom nei ûnder hûn.
6 - Fjild foar de hûd
Uthelle.
Push werom nei ûnderen nei hûn . Dit is in soad in standert ôfhinklik hûn, útsein jo kinne jo fuotten in stik breider dan gewoan as jo wolle.
Spjalt yn jo tredde trimester, kinne jo miskien even middige inversjes begjinne as de hûn, lykwols as jo poppe al yn 'e kop stean stiet. In all-fours-tafelopstelling is in goede subsydzje.
7 - Lunge Mei de rjochte foetfoerder
Ynhale.
Stap de rjochter foet nei it bûten fan 'e rjochterhân nei in lunge. It is goed as jo foet it net makket oan 'e foargrûn fan jo mat in ien stap. Nim in pear lytsere stappen of helpe it foarkommen mei jo hân as it nedich is.
8 - Camper's Pose
Uthelle.
Stap de lofter foet nei de foarkant fan jo mat bûten bûten de linkerhand. Meitsje jo foarearmen oan jo knibbels om werom te kommen nei de kamera's.
9 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Ynhale.
Rjochtsje dyn foetten en bring jo hannen troch jo hertssintrum nei it plafond as jo weromkomme nei wêr't jo begjinne.
Ferfetsje de folsleine folchoarder de linke foet earst werom.