Elkenien wurde bombardearre mei nutrike oanbefellings om de behoeften fan groeiende bern te heljen, mar alle ynformaasje kin oerweldig wêze. Antioxidants binne benammen ferwiderje, mar wichtich genôch om wat omtinken te fertsjinjen.
Hjir binne tips en truces om âlden te helpen fan antyksidintanten te fersiferjen en de foardielen te rekkenjen troch har te dielen fan 'e deistige diät.
Wat binne Antioxidants?
Normale learprosessen meitsje skealike substansjes bekend as fergese radikalen. Dizze substanzen kinne sûne gewearen oanfallen en ferneatigje en yn 'e rin fan' e tiid kinne ferwûnings yn 'e lichem besteegje. Frijheidsrjochten stimulearje ek entflamming, dy't ek skea foar sûne sellen feroarsaket. Oftige bedragingen fan frije radikale skea binne keppele oan kanker, hertslach en oare chronike sykte.
Hjir binne dêr't antioxidants yn komme. Antioxidants binne substansjes dy't frije radikels ferneatigje en dêrom sûne sellen beskermje. Antioxidants binne fûn yn in breed ferskaat oan fiedsels - in protte binne plant basearre. Fruchten, grienten, leguminten, en folsleine gers binne inkele fan 'e meast yndrukwekkende boarnen.
Neist in protte oare wichtige funksjes wurde de vitaminen A, C, E plus plus it minerale selenium as antioxidants klassifisearre. Antioxidants binne ek fûn as in part fan plant-basearre kombinaasjes sammelend neamd phytochemicals.
Foarbylden lykas polyphenole beskermje planten fan skea, en flavonoïden, kleurige pigmen dy't oanfiede fiedings foar har unike skaden.
It ynsidinteare stikje fruit en in baby-carrot stokje alle pear dagen sil net genôch wêze foar jo bern om har antyoksidige needsaak te treffen. Foar bêste resultaten kinne âlden en bern meiinoar wurkje om manieren te finen om se foar te lizzen yn it die.
A + Boarnen
Antioxidants binne tagonklik foar lytse bern fia alle soarten kid-friendlyen. Hjir binne fiif all-stars boarnen.
Berries
Kies mar. Alle soarten beoefenen binne teemint mei antioxidanten. Strawberries, bromhuzen, wylde blueberries, tsjerken en jachthavens binne mar in pear. Dûnkerke kleuren betsjutte dat se ryk binne yn pigmenten en de kloft fan smaak makket se benammen oanrekkend oan lytse pomaten.
Leafy Greens
Griene fiedings lykas spinach, switske koar, kale, arugula en kollard greens binne ferneamd om it nutrient dicht. Leaflike greens lykas kale en kolladen binne genôch bitter en kinne net oan bern krije as se rau, mar har koken makket har sûker en makliker te koken.
Tomato Products
Tomatenprodukten litte plenty fan lycopene, in reade flavonoide ek fûn yn roze grapefruit en watermelon. Kookte tomato-produkten hawwe mear lycopene as rôt tomaten sa genietsje fan konsintre tomaten, marinara saus, chili en tomaten sop regelmjittich.
Raisins
Droege fruchten biede in konsintrearre dosje fan antyoksidigens. Krekt as de druven (en wyn foar memme), rozen binne in maklike opsje foar bern as in sûn alternatyf foar snoekappels.
Algemiene klean
In minder bekende boarne fan antyoksidigens, folsleine gers as brune rice, oat, koarn en sorghum binne fol mei fûgelfinefere glêzen en antyxidantiden.
Regelmjittige konsumpsje fan dizze koarn is ferbûn mei previnsje fan chronike sykte lykas kardiovaskulêre sykte, kanker en diabetes. Krij de lytse guon begjin op 'e folsleine grieneen ynstee fan' e hegere ferwurke "wyt" kears.
Wize om mear te krijen
Ynstee fan fruchten en feggies, wurdt bern besocht yn te finen en te kiezen hokker soarten antioxidanten dy se fan dei oant dei wolle ite. Hjir binne in pear ideeën en resepten om te helpen jo keuken goed bewarre.
Smoothies
Smoothies soargje foar ton fan hege antyoksidige fiedingen om frisse, kâld en sippel te wêzen. Oft jo frisse ofteande fruchten en feggies kieze, binne de antioxidants genôch.
Jo kinne besykje foar starters:
- Peanut Butter Banana Blueberry Acai Smoothie
- Wilde blueberry Keesekake Smoothie
- Enerzjen fan Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Ja, pizza. Kombinearren in hiele krystkrust, lycopene ryk tomatoasûze, en in lege keunstmjittich om te fegjen fegjes. Besykje dit resepsje foar starters.
Kale en Butternut Squash Pizza
Meitsje 12 slipkes
1 pakket droech aktive hefstien
1 teelokken sûker
1 warm waarme wetter
1 ½ tassen folslein weidepastielmoar
1½ cups all-purpose flour
1 seteltsje kosher sâlt
3 kijfans ekstra jild olie, ferdield
1 cup marinara saus
6 ounces sletten provolone tsiis
2 cups roasted butternut squash *
2 beuken koene frisse kale
6 ounces ferdield diel-skim mozzarella tsiis
- Kombinearjen fan gist, sûker en wetter yn in grutte mjitkap en smeitsje om te kombinearjen. Lit 15 minuten rêstje.
- Meitsje mûnen en sâlt yn 'e bôle fan in elektryske migter mei in dough hok. Foegje it hefestgemik en 1 kieltje olie. Masine rinne op lege oant yngrediïnten krekt kombinearje, en ferhege snelheid medium foar 3 oant 4 minuten, oant teed is tegearre yn in grutte bal kaam.
- Tech transferje oan in ierdskok en dekke mei in skjin keukentúch. Lit ien oere opwachtsje.
- Preekje de oven oan 450f en set in 13x18 blêdwet yn 'e oer nei warm. Ienris de tenei opstien is, bliuw op in licht ferflokke oerflak en rôlje flak mei in rollende pin.
- Ferjit de flakke panne fan oven ôf en drukke mei it bliuwende 2 jellenpoaten fan olive-oalje. Oerstiende dough om te pannen en tsjin te drukjen oan de rânen fan de pan.
- Top mei marinara, provolone, squash, kale en úteinlik, mozzarella.
- Bake foar 16 minuten, wekker ienris healwei troch iten te meitsjen.
Trail Mix
In oare kâns foar folsleine koarntsjes, kombinearre mei natuerlik sûte út droege fruchten. Meitsje in mingde fan folsleine koarnekrêft, nuts (in oare goede boarne fan antyksidifiers), en in pear hûnderten fan 'e favorite lippen fan froulju. Besykje dizze resepten:
Hot and cold cereals
Oats binne de folsleine ierde foar sawol granaat en in moarnsblaal fan oatmeal. Plus, in resept dit is maklik te kombinearjen oan 'e skoalle.
Nut-Free Granola
Makket 3 1/2 cups
2 ½ beker rollen oat
½ tasse skerpe kokos
¼ teaspoon kosjer sâlt
1/3 bekerapel-siroop of agave-nektar
1 oseaan kanola olie
1 beker droech kranberries
- Foarkomke op 300F.
- Spray in grutte bakblêd mei nonstick koekspray. Kombinearren, kokos, sâlt, maple syrup, en kanola olie yn in grutte bak.
- Slút goed en ferfangt nei it taretbere bakblêd.
- Bakken, sa no enoarme, oant gouden brún (sawat 15 oant 20 minuten). Fuortsmite fan oven.
- Ien kear cool, mingje yn droege kranberries. Bewarje yn in ljochtkeamer kontener foar oant 1 wike.
> Boarnen:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Role fan frije radikale yn atherosklerose, diabetes en dyslipidaemia: grutter as libben. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Phenolic Compounds of Getreide en harren Antioxidantens Kapasiteit. Crit Rev Fiets Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35