Hoe brûke giele masjines
It navigearjen fan jo manier troch sloepen fan swiere gymnasjemooglikheden mei knoppen markearje, hannen, riemkes en kabel kinne fiele mear as in bytsje yntimidearjen. Dy 'yn' e wite 'meitsje krêft opliedingen op dizze masines net maklik te sjen, mar as jo nij binne nei de gymnastyk, hoe moatte jo witte wêr't jo sitte, hoe jo weihelje, of wat oanpassingen jo meitsje moatte?
It opbouwen fan 'e útdaging is dat elke gymnekker en merk makket har apparatuer maklik wat oars. Alle boarstmasters sille mear of minder deselde wize wurkje, mar de knoppen, hannelingen en oanpassings sille net identyk wêze as it brûken fan in Life Fitness model of in Cybex-model. Dit kinne nije gymnastikers op in lyts neidiel sette. Kestpresjetaschinen wurkje mear as minder deselde wize, mar de knoppen, hannelingen en oanpassings sille net identiids wêze as it brûken fan in Life Fitness model of in Cybex-model. Dit kinne nije gymnastikers op in lyts neidiel sette.
Basic guidelines foar it ynstellen fan gym apparatuer
It goede nijs is, krêftlike oplieding op masines is net rocket wittenskip. Masjines binne ûntwurpen om fersterkingen fan krêft te ferlykjen maklik te meitsjen troch jo lichem te befoarderjen troch kontrolearre reihen fan beweging, antwurd net as jo jo eigen bewegings kontrolearje mei fergese gewichten . En fitness-fabrikanten wolle it proses maklik meitsje om jo sa maklik mooglik te folgjen, dus dizze breed tips yn 'e holle hâlde:
- Masines komme mei ynstruksjes . Sjoch foar it paniel fan ynstruksjes op elke selektearre gewicht masine dy't jo komme. Dizze ynstruksjes fertelle gewoanwei hoe't de muzikaprogramma 's de masine hat om te doeljen, hoe't it masine wurket en wêr't de oanpassingspunten op' e masine binne. As se twifele binne, sykje dizze ynstruksjes út en nim de tiid om troch harren te lêzen. As jo ûngemaklik lêze as jo de ynstruksjes op 'e masine fiele, snap in foto fan' e ynstruksjes mei jo tillefoan, gean fuort nei har troch te lêzen, dan werom nei it masjine as jo klear binne.
- Einpasspunten binne meast in ljochte kleur . No ien lichem is krekt itselde - guon minsken binne heger, oaren binne koartere, guon hawwe lange earms en skonken, oaren hawwe koarte torso's. It resultaat is dat elkenien it oanbod fan beweging en meganyk foar in bepaalde oefening net krekt itselde wêze moat - se moatte oanpast wurde op basis fan persoanlike ferletten. Masjine fabrikanten besykje de minsken fan alle foarmen en maatnammen te bemachtigjen troch it oanpassen fan oanpassingspunten op 'e apparatuer. Typysk kinne dizze oanpassingspunten fûn wurde op de plakken, stoel efter, of ôfhinklik fan oft de masine foar it boppeste of legere lichem is, de lokaasje fan de bewegingde dielen. Om dizze oanpassingspunten sa maklik mooglik te meitsjen, wurde se typysk markearre mei ljochte hannelingen foar flugge identifikaasje.
- Begjin mei in lichte gewicht om it berik fan beweging te testen . Foar selektearre apparatuer, alles wat jo dwaan om in gewicht te selektearjen, slút de pin op 'e gewichtsstap út en sette it yn it stapke yn it gewicht dat jo leverje wolle. As jo ûnbekend binne mei in masine, of jo binne net wis oft jo de passende oanpassingen foar de masjine foar jo hichte makke hawwe, selektearje in lege gewicht en probearje it berik fan beweging.
- Jo posysje moat noflik fiele . As jo fiele dat jo joften hyperseknearje fiele, as jo in lift meitsje, of as jo fiele dat jo de rêch ûngeduldich oanstekke om de sit te stoppen, of as jo fiele dat de gewichten op 'e gewicht stakke binne foardat jo trochgean In folslein oanbod fan beweging, of as jo fiele as de pads fan 'e masine binne jo jo knibbels op in ûngemaklike lokaasje slaan, kânsen binne wat op' e masine oanpast om jo lichem oan te passen. Dyn lichem moat fêst en noflik fiele, elke eksekúsje útfiere, sa kontrolearje de oanpassingspunten en besykje in oare posysje om te sjen oft it helpt. En, as yn twifel, freegje in trainer of gymnasist meiwurker foar help.
Hoe brûk it materiaal korrekt
Skean as jo de masine juster ynsteld hawwe, kies in gewicht dat it útdaaget. Jo moatte yn 't rige 10 oant 12 repetysjes dwaan kinne, wêr't de lêste ien of twa repos jo nei jo limiten stypje. As jo in 12 problemen sûnder probleem hawwe kinne, is it tiid om it bedrach fan jo gewicht te ferheegjen. As jo in hurd tiid hawwe troch fjouwer of fiif repetysjes, kinne jo miskien beskôgje dat jo in bytsje lichterje gean. Oars, hâldt dizze lifting tips yn 'e holle:
- Hâld jo bewegingen kontrolearre en fêst . Jo moatte jo lichem net swarje of brûke momint om de beweging oan te passen. Kontrolearje ek de opheffing en ôfnimmende fazen lykwols - as doel foar elke faze om twa sekonden te foltôgjen.
- Smeilje as jo opheve, ynhale as jo leger . Atem is wichtich by krêftstraining - jo wolle jo dreech hâlde en stil hâlde. Smeilje as jo de gewichten opheegje en ynhale as jo se legere.
- Net slagje de gewichten . As de gewichten de gewicht stappe mei in lûd "knip" oan 'e ein fan elke werhelling, dan sil ien fan trije dingen faaks blame. Earst kinne de oanpassingspunten net goed ynsteld wurde op jo masine, en jo kinne miskien net in folslein oanbod oan beweging mei elke lift, wêrtroch't jo de gewichtsstap te gau rekkenje. As dit it gefal is, stopje, en meitsje oanpassings oan 'e masjine foardat jo trochgean. As de masine krekt oanpast wurdt, dan is de kommende mooglikheid dat jo te rapen hasten of tefolle gewicht brûke, wêrtroch't jo de kontrôle fan 'e beweging liede kinne as jo it gewicht ferleegje. Besykje besykje jo beweging te slûpen of selektearjend gewicht te selektearjen.
- Begjin mei gearwurkingsdoes foardat it isolearjen fan oefeningen dien wurdt . Kompetearse-oefeningen binne dyjingen dy't tagelyk mear muzikantgroepen opstelle. Foarbylden binne leggedruk, boarst-druk, assistinte optochtmasine, en Lat-pull-down-masine. Begjin mei dizze soarten kombinaasjesmaten foardat jo nei dyjingen passe dy't spesifike muskelgruppen isolearje , lykas de beam ekstern, legkurl, bizeps, of trizepsmasines.
1 - Seat Selectorized Leg Press Machine
De sittende skonpresje-masine is in geweldige manier om jo kwaden, gluten, en halsstringen op in better kontrolearjende wize te bepalen as slachtoffers of linen . De trick is it ynstellen fan de masjine korrekt.
- Sittje op 'e skonken en stapje jo fuotten tsjin' e foetplaat, sadat se wat breider binne as skelderbreed apart, dan binne jo tinen wat nei bûten wekker.
- Oan 'e begjinpunt moatte jo knibbels op 90-graden, of wat leger, bûge wurde, en jo knibbels moatte net oer jo tôgen steane. Jo moatte graach ferdrukke troch jo heels te begjinnen om jo knibbelûntwikkeling te begjinnen. As jo troch de ballen fan jo foetten drukke, besykje jo foetten hurder op it foetbalke te bewegen.
- By it útfieren fan 'e oefening moatte jo jo knibben folslein útwreidzje, mei help fan jo heels om jo sels nei folsleine útwreiding te bringen.
Jo kinne gewoanlik oanpassings oan 'e lokaasje fan' e foetest of sit wêze om ferskillende hichten oan te nimmen. Jo kinne ek de sitte efterwerp oanmeitsje om in noflike kearnwinkel te meitsjen.
2 - Leg pressmaste mei frije wizen
Taferslaggen fan platen binne in oare populêre en tagonklike opsje foar nije gymnastikers, mar der binne in pear wichtige dingen om te hâlden:
- Begjin mei in lichte gewicht om te soargjen dat jo noflik binne mei de beweging.
- Jo binne ferantwurdlik foar it nimmen fan 'e "feiligens" ôf en set it op' e nij wer op it begjin en ein fan elke set. De measte heule presintaasjemasters hawwe in handguod feilichheidskleding dy't jo út 'e manier omheech gean moatte om de oefening te begjinnen. As jo in set foltôge, is it wichtich dat jo de feiligensgriff werom yn pleats sette om de gewichten fan jo op te fallen.
- Jo binne ferantwurdlik foar it opnimmen fan jo gewichten nei't jo mei de apparatuer dien wurde. Tink derom dat immen oars it foar jo dwaan sil.
Tafelbeamde foetmaschinen binne net dreech te brûken, en de measte hawwe net in soad oanpassingen om te tinken.
- Lit op 'e efterkant werom mei jo gluten op' e sitkad en set jo foetten op it foetblêd.
- Meitsje jo fuotten sadat se wat makliker binne as skutter-ôfstân apart, mei jo fuotten op 'e planke soene jo kinne troch jo heels drukke om de foetbalke te ferpleatsen as jo jo knibbels útwreidzje.
- Printsje troch jo heels en fergje jo skonken folslein as jo de feiligens fan 'e wei manuikje.
- Stekke jo knibbels bûgjen, hâldt se mei jo tinen oan, as jo it gewicht nei ûnderen ferleegje, jo knibbels oan jo boarst tekenje.
- As jo it gewicht as jo kinne sjogge, kinne jo troch jo heels drokje en jo skonken folslein útwreidzje.
3 - Leg Extension Machine
De legbefeiligingmateriaal isolearret jo quadriderpsmuskels. De beweging sels is gewoan ienfâldich, mar de masine kin mear útdaagje om oan te passen.
It doel is foar de efterstân om te lizzen op in lokaasje dat jo knibbel krekt boppe de foarkant fan 'e sit pleatse - jo wolle net dat jo skuon noch te fier binne oer de râne fan' e sit, en jo wolle net de sitte om yn 'e efterkant fan jo keallen te dronken.
- Meitsje de efterstân as nedich oan om komfortabel te lijen tsjin de efterstân.
- As jo de sektor passend oanpast hawwe, soargje derfoar dat de lokaasje fan it shin pad makket om jo skonken troch in folsleine oanpak fan beweging te ferpleatsen. Probearje it mei in lichte gewicht - as de gewichten tsjin it gewicht stapelje foardat jo fiele as jo jo troch in folsleine oanpak fan beweging ferpleatse hawwe, it shin pad pad werom.
- Guon masines kinne jo ek in knop brûke om de skienblok op te setten, sadat it yn 'e kunde komfortabel yn' e foarkant fan jo skien is ynstee fan jo knibbels. Dizze oanpassing kin miskien net sluten wurde. Faaks moatte jo jo skien tsjin 'e knop drukke om it te bliuwen wêr't jo it wolle.
Nei't jo de passende oanpassings makke wurde, kinne jo gewoan sitte op 'e masine, selektearje in gewicht, en meitsje de wize troch te fieren jo knibbels folslein, en se werderje om de gewichten te ferleegjen. Kontrolearje de beweging fia de útwreiding en legere fazen.
4 - Lying Leg Curl Masine
De ligge legkruelmasjine isolearret de hamstrings . Krekt as de heule eksterne masine is de oefeniging gewoan ienfâldich, mar it oanpassen fan de masine kin in bytsje fan in útdaging wêze.
It doel is foar jo te lizzen op jo mage op 'e paden fan' e masine mei it kalfpads dat krekt boppe dyn knibbel sitte op in hichte dy't jo knibbels net fiele as se hypersektoan binne. Yn 'e startposysje moatte jo foetten rjochtfeardich wêze fan jo hippen nei jo heels.
Typich binne der twa oanpassingspunten op 'e legklemmermasine - ien dêr't de kâldpaddestoart is, dat jo kinne jo tichter by jo lichem of fierder gean, ôfhinklik fan jo hichte, en de oare by it knibbelpunt dat jo kinne ferpleatse de kalf pad op as nei nedich.
As jo de passende oanpassingen makke hawwe, is de praktyk ienfâldich:
- Lyts op 'e masine mei it kalfpads sitte krekt boppe dyn ankel.
- Bend jo knibbels, tekenje jo hakken as ticht by jo gluten as mooglik.
- Soargje de gewicht werom nei de startposysje.
5 - Assistent Pull-Up en Dip Machine
De assistearre opslach- en dipmachine is typysk in kombinaasjebalke, wêrby't ôfhinklik fan hokker hannelingen jo hâlde by de eksploazje, wizigje de muzikale groepen dy't jo oanbiede. As jo de hânsen heech boppe jo holle hâlde, dan rjochtsje jo jo boppekant, skouders, biseps, en kearn, as jo in assistearre opslach útfiere. As jo de hânen ophâlde, dy't gewoanlik nei de bûten fan jo hippen pleatst wurde, rjochtsje jo jo tritops, skouders en kearn, lykas jo in assistintdip útfiere.
It wichtichste ding om te merken oer dizze masine is dat it gewicht fan in gewicht tsjinoersteld is hoe't jo gewoan in gewicht selektearje. Op meast selektearre masines is it gewicht dat jo út 'e stap kieze, is it bedrach fan jo gewicht. Op de assistearre opslach- en dipmasjine binne jo ferantwurdlik foar it oplögjen fan jo eigen lichemgewicht, dus it gewicht dat jo kieze út de stap is it bedrach fan jo geweld.
Bygelyks, as jo gewoan 150 pûn hawwe, en jo selektearre 20 pûnsen fan 'e gewichtsstap, dat betsjut dat jo allinich mei 20 pûn fan gewicht helpe , dus jo binne ferantwurdlik foar lifting fan 130 pûn. Dit betsjut as jo nije foar de eksploazje binne, wolle jo in heavier gewicht kieze út 'e gewichtsstap - miskien ien ticht by jo eigen lichem - foardat jo de eksploazje besykje.
Regelje fan hokker ünnoazeling dy jo útfiere, binne de basisparameters deselde:
- Selektearje in passende gewicht fan 'e gewichtsstap.
- Meitsje jo knibbels of fuotten op 'e oanstelde rêst (ôfhinklik fan it merk fan apparatuer)
- Grip de handles feilich.
- By it útfieren fan in opslach, besykje jo kearn, bûgje jo elkbou en slop jo boppekant nei de hânsen oant jo knyn de bar lûkt. Slach daliks dels efterôf, oant jo elkoaren folslein útwreide wurde.
- By it útfieren fan in dip, besykje jo kearn, bûgje jo elkoaren rjocht efter, en ferleegje jo torso tusken de hannen oant jo elkoar by 90-graden bûgd binne. Printsje troch jo palmen en ferlingje jo elkoar om werom te gean nei de útgongspunt.
6 - Lat Pull-Down Machine
De lat pull-down-maser docht jo boppekant, benammen de útwreide latissimus dorsi-muskulen. De measte masines hawwe net folle oanpassingspunten, mar jo kinne needsaak wêze om de sithichte of de pylkpaden oan te passen foar komfort. Testje dit foardat jo de ütfiering begjinne. Jo moatte jo fuotten flatje op 'e flier mei jo knibbels komfortabel bûgd; jo legere heupen, krekt boppe jo knibbels, moatte stevich yn 'e pinneblêd stean.
- Stean foar de masine en selektearje in gewicht fan 'e stap. Fang de handles fan 'e latlekken-masine, en stapje jo hannen sadat se breed binne as skildersôfstân.
- Sân sitte op 'e sit en stapje jo foetten, sadat jo skuon feilich ûnder de pinneblêd binne. Jo elbows moatte útwreide wurde oer jo holle.
- Stipje jo kearn en leanjje lege werom. Jo sille dizze posysje yn 'e praktyk behâlde.
- Brûk jo boppekant efter jo earms de hannen nei de boarst, en tekenje jo skouderblêden nei 'e rêch, as jo jo elkoar bûgje.
- Ferheegje jo elkoar langstich langer werom nei de startposysje.
7 - Kestpresintasine
De boarstpresters makket jo punten, skouders en trizepsjes. De kaai is om oanpassingen oan 'e sit, efterstân, en de posysje fan' e hannen om te soargjen dat jo genietsje fan in folslein oanbod fan beweging.
- Sittje op 'e sit en gripe de boarstrukhannel. De hannen moatte op elke skouder pleatst wurde, mei jo elkoar ljochtsjend werom. Meitsje oanpassingen op 'e sithichte, eftergrûn of hannen, as nedich. De needsaaklike oanpassings sille ferskille fan de masine nei de masine.
- Wannear't de masine goed ynsteld is, druk dan de hânen fuort fan jo ôf, en ferheegje jo elkboaten foar jo boarst.
- Ferjit de beweging stadichoan omheech, en biede jo elkoar as jo de hannen nei de startposysje weromjaan. As de gewichten yn 'e gewicht stappe foardat jo fiele dat jo troch in folsleine oanpak fan wurking wurke hawwe, moatte jo miskien de sitting efter nei foaren oanpasse of de hantelopstelling efter rjochtsje.
8 - Seated Selectorized Row Machine
De sittende selektorisearre rige masinist docht de grutte muskjes fan jo midde nei boppekant, benammen jo trapezius, rhomboids en lats, lykas jo bizeps. De kaai is om te soargje dat de restesteande korrekt oanpast wurdt sadat jo de skouders net foarkomme, of jo jo boppekant foarhelje om de hannen te berikken. Jo moatte heech stean kinne, jo fuotten flatje op 'e grûn, jo kastel is comfortabel yn' e boarstkonsert mei jo skouders rôlje as jo de hannen grappe. As de passende oanpassingen makke binne, is de beweging ienfâldich:
- Sits heech, jo kearn ferpleatse en gebrûk meitsje fan 'e mûzels fan' e rêch om de hannen nei jo te lûken as jo jo elkoar bûgje en jo skouders matearje.
- Wannear't jo elkoaren krekt efter jo rûn, rjochtsje de beweging werom en ferheegje jo earms stadichoan, soargje derfoar dat jo jo skouders net foarkomme kinne of jo rêch om te hûnen.
9 - Seated Cable Row
De sitte kabel rige is fergelykber yn funksje en bedoel as de selektearre rige masine, jo hawwe krekt in better kontrôle oer de posysje fan jo lichem en de oanhannelings dy't jo brûke, dy't de rjochte musclegruppen wat feroarje kinne.
- Om te begjinnen, selektearje krekt in rjochte bar of in V-fêst hân om te klipken nei de kabelrige 's karabiner.
- Kies in gewicht út 'e gewichtsstap en sitte op' e sit.
- Stapje jo stoep ticht by de foarkant fan 'e sit, sadat jo de oanhannelingshandels maklik mei beide hannen fiele kinne.
- Meitsje jo fuotten op 'e foetplakken, jo gewicht yn jo hakken.
- Rôlje jo skouders werom, besykje jo kearn, en tekenje jo skouderblêden nei jo rotsen. Druk troch jo heels en ferheegje jo knibbels wat, slide jo gluten in bytsje fierder werom op 'e sit.
- Lean efter lei, en brûk jo midde nei boppekant, lûke de hannen nei jo torso, as jo jo elkoar bûgje, tekenje se krekt foar jo lichem.
- Ferfange de beweging en ferlingje jo wapens stadichoan.
10 - Sinterpresje
De skouderspresje-masine sjogge in protte as de boarstpresje-masine, mar ynstee fan it drukken fan de hannen rjochttroch foar jo, sille jo de hannen rjochts oer jo holle drukke om de muskels fan jo deltoids te bepalen . Lykas de boarstpresje-masine, hoewol de wichtichste oanpaspunt is de sithichte. Jo wolle de sitte posearje, sadat de hannen fan 'e masines opnij binne mei jo skouders. As jo de passende oanpassings makke hawwe, binne gewoanwei:
- Selektearje in gewicht út 'e gewichtsstap.
- Sit op 'e sit en hold in hantel yn elke hân by jo skouders.
- Druk op jo skouders rjochtfeardich oer dyn holle, en fergroeid jo elkoar folslein.
- Ferpleadigje de beweging stadichoan en ferpleatse de handles yn skoudere-hichte yn in kontrolearre en stabile modus.