8 wike plan om jo bêste 10K race te rinnen
As jo in foarôfgeande runner binne dy't klear is om jo 10 k (6.2 mil) race-prestaasje te skerpjen, brûke dizze 8 wiken treningsplan. Om dit 10K-treningsplan te folgjen, kinne jo 6 kilometer comfortabel rinne en fyftich dagen yn 'e wike fiere. As dit plan te te duur is foar jo, besykje it tuskentiid foar 10K .
10K Advanced Training Schedule
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | CT of Rest | 4 x 400 IW | 3 kilometer rinne + krêft | 35 min tempo | Rêst | 6 kilometer rinne | 30 min EZ |
| 2 | CT of Rest | 4 x 800 IW | 4 kilometer rinnen + krêft | 40 min tempo | Rêst | 7 kilometer rinne | 35 min |
| 3 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 4 kilometer rinnen + krêft | 6 x hegere werhelling | Rêst | 8 kilometer rinne | 35 min |
| 4 | CT of Rest | 6 x 800 IW | 4 kilometer rinnen + krêft | 40 min tempo | Rêst | 9 kilometer rinne | 40 min |
| 5 | CT | 8 x heger werhelling | 5 kilometer rinnen + krêft | 45 min tempo | Rêst | 6 kilometer rinne | 40 min |
| 6 | CT of Rest | 6 x 800 IW | 5 kilometer rinnen + krêft | 40 min tempo | Rêst | 8 kilometer rinne | 45 min |
| 7 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 4 kilometer rinnen + krêft | 40 min tempo | Rêst | 8 kilometer rinne | 45 min |
| 8 | CT of Rest | 5 m rinne | 30 min tempo | 3 m rinne | Rêst | Rêst | 10K Rûn! |
Notysjes oer it 10K Advanced Runner Training Plan
Cross-training (CT): Cross-training- aktiviteiten jouwe jo jo knibbels en rinnen mûskes in brek te jaan, wylst se noch altyd wurkje oan jo cardio. Wannear't it punt foar CT ropt, meitsje in krusearjende aktiviteit (bgl. Motorriders, swim, elliptysk trainer) op in moderate ynspanning foar 45-60 minuten. Jo moatte ek 15-20 minuten fan krêftlike opliedingen dwaan, mei help fan masjestaven of lichemsgewicht, learen op jo legere lichem en kearn. Jo kinne in oar 15 oant 20 minuten fersterkingssitting dwaan op woansdei as jo in maklik rinnende run dwaan.
Tempo Run: Tempo útfiert helpt jo ûntwikkelje jo anaerobe drompel , dy't kritysk is foar fast 10K-rennen. Begjin dyn rin mei 5 oant 10 minuten trochgean, fierder trochgean mei 15 oant 20 minuten rinnen yn 'e rin fan dyn 10K-paad (mar net op raceperioade ), en fermearje mei 5 oant 10 minuten fan kuoljen. As jo net wis binne wat jo 10 k hurd is, rinne in paad dy't "noflik hurd" fielt.
Intervalearrings (IW): Nei in waarmte rinne 400 meter (ien rûn om de measte spoaren) op jo 5K rasante rychje, en dan werhelje troch jogjen of wannear 400 meter. Dus as it skema seit, 4 x 400, dat soe fjouwer 400s by 5 k rinne, mei in 400 m opwekking yn tusken. Foar 800 meter (2 rûnten om 'e measte spoaren) binne trainen, 800 meter rinne op jo race 10 kilometer, en dan werhelje troch joggen of wannear 400 meter.
Rêst: Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , sadat de rêstdagen net negearje. Jo sûken bouwe en ferwurkje sels yn jo rêstdei. Dus as jo elke dei rinne, sille jo net folle ferbetteringen sjogge. Freeds binne in goeie dei foar rêst, om't jo jo snelle workout op tongersdei dien hawwe en de oare deis is jo langste runt fan 'e wike.
Sneon Long Runs: Nei't jo warskôge , rinne jo op in noflike tempo foar de oanjûne kilometer.
Snein: dit is in aktyf heilingsdei. Jo run moat op in maklik (EZ), noflike tempo, dy't jo mûzen helpt.
Deiende dagen
Jo kinne dagen feroarje om jo rigel oan te passen. Soargje derfoar dat jo twa tuskens treningsdagen yn rige hawwe.