Beginner, intermediate, and Advanced Runner Schedules
As jo foar in 10K race (6.2 kilometer) oanmeld hawwe, dat is sawat ien moanne ôf, hawwe jo noch tiid om te klear foar jo wedstriid. Hjirûnder binne trije treningsprogramma's foar beginner, tuskentiid of foarútstanderende runners dy't in fjouwer wiken in 10 k útfiere wolle.
Beginner Oersjoch
Alle trije plannen hawwe de folgjende workouts yn it treningsprogramma te yntegrearjen.
- Lange rinnen (LR): Jo binne gjin trening foar in lange ôfstân, mar lange rinnen helpe jo ûntwikkelje jo kondysje, dy't wichtich is yn 10K racing. Jo moatte jo lange rinnen dwaan op in noflike, konversaasjewinkel. Jo moatte yn steat wêze om ienfâldich te sykheljen en te praten yn folsleine sinnen.
- Iere rinnen (ER): Dit moatte ek dien wurde by in noflike ynset.
- Rêst en cross-training (CT) dagen: Op rêstje kinne jo de dei ôfslute of dogge wat maklike cross-training (CT) , lykas fytsen, swimmen, joga of in oare aktiviteit dy't jo genietsje. Sterkte-oplieding is tige foardielich foar blessueres foar previnsje en ferbettering fan ferbettering. Meitsje in fersterkende workout yn jo routine twa oant trije kear yn 'e wike.
As jo bûten rinne, kinne jo jo rûtes mjitte mei in webstee lykas MapMyRun of brûke in rinnende app lykas RunKeeper of Strava.
Beginner 10K Training Schedule
Hoewol dit skema foar begjinners is, begjinne it net as jo yn 'e lêste trije moannen ynaktyf binne. Ideaal, om dizze trainingprogramma te begjinnen, moatte jo aktivearje in paar dagen yn 'e wike en kinne oant 3 milen leare. As jo net sa maklik binne, probearje oplieding op 1 kilometer of op 2 kilometer yn fjouwer wike.
Week 1
- Tag 1 : 30 minuten CT of Rest
- Tag 2 : 2 miles ER
- TAG 3 : 30 minuten CT of Rest
- Tag 4 : 2 kilometer ER
- Dei 5 : Rêst
- Tag 6 : 3 Meilen LR
- Tag 7 : 2 kilometer brisk kuier of rest
Week 2
- Tag 1 : 30 minuten CT of Rest
- Tag 2 : 2,5 km ER
- TAG 3 : 30 minuten CT of Rest
- Tag 4 : 2,5 km ER
- Dei 5 : Rêst
- Tag 6 : 4 Meilen LR
- Tag 7 : 2 kilometer brisk kuier of rest
Week 3
- Tag 1 : 30 minuten CT of Rest
- Tag 2 : 3 miles ER
- TAG 3 : 30 minuten CT of Rest
- Tag 4 : 3 kilometer ER
- Dei 5 : Rêst
- Tag 6 : 5 Meilen LR
- Tag 7 : 2 kilometer brisk kuier of rest
Week 4
- Dagen 1 : 3 kilometer ER
- Tag 2 : 30 minuten CT of Rest
- Dagen 3 : 3 kilometer ER
- Tag 4 : Rêst
- Tag 5 : 2 kilometer ER
- 6 : Rest
- Dag 7 : rûndei
Intermediate / Advanced Overview
De fjouwer-wike intermediate and advanced 10K training schedules jouwe inkele ekstra rinnen yn 't training.
- Tempo rint (TR): Tempo útfiert helpt jo ûntwikkelje jo anaerobe drompel, dy't kritysk is foar snel races. Begjin dyn rin mei 10 minuten maklik rinne, fierder trochgean mei 20 oant 25 minuten rinne om sawat 10 sekonden per kilometer langer as jo 10K rasantivo en einigje mei 10 minuten ôfkuldigje. As jo net wis binne wat jo 10K ras rint, rinne jo op in "comfortabel hurde" tempo dat jo 20 oant 25 minuten hâlde kinne.
- 10K yntervinsearrings: Fiere jo yntervallen workouts by jo 10K race pace, mei in twa minút maklik rinnende weromwurking yn elke ynterval. Jo moatte dizze workouts begjinne en beëinigje mei ien kilometer maklik rinnende om te waarmjen en te kinnen.
- Hurde werhellingen (HR): Foar jo heuvels werhelje , in hügel ophelje om 200 oant 400 meter lang dat net te steil is. Besykje te rinnen op jo 10K race ynspanningen. Werhelje de heuvel op in maklike tema. Jo sykheljen moatte net wurke wurde troch de tiid dat jo jo folgjende werhelling begjinne.
Yntermediate 10K Training Schedule
Dit fjouwer-wike treningsprogramma is ûntwurpen foar runners dy't foarige race-ûnderfining hawwe en binne besochte om har 10K tiid te ferbetterjen. Jo moatte kompilearre wurde oant fyftich kilometer om dit programma te starten.
Week 1
- Tag 1 : 40 minuten CT of Rest
- Dei 2 : 20 minuten TR + 2 hegere werhelling
- TAG 3 : 30 minuten CT of Rest
- Dei 4 : 4 minuten by 10K racepunt foar 3 intervallen
- Dei 5 : Rêst
- Tag 6 : 5 Meilen LR
- Tag 7 : 3 miles ER
Week 2
- Tag 1 : 40 minuten CT of Rest
- Dagen 2 : 30 minuten TR + 3 heger weromsette
- Tag 3 : 25 minuten CT of Rest
- Dei 4 : 4 minuten by 10K racepunt foar 3 intervallen
- Dei 5 : Rêst
- Tag 6 : 7 Meilen LR
- Tag 7 : 3 miles ER
Week 3
- Tag 1 : 40 minuten CT of Rest
- Dei 2 : 25 minuten TR + 3 hegere werhelling
- TAG 3 : 30 minuten CT of Rest
- Dei 4 : 4 minuten by 10K racepunt foar 3 intervallen
- Dei 5 : Rêst
- Tag 6 : 6 Meilen LR
- Tag 7 : 3 miles ER
Week 4
- Tag 1 : 30 minuten CT
- Dag 2 : Rest
- TAG 3 : 20 minuten TR
- Tag 4 : Rêst
- Dei 5 : 2 oant 3 kilometer ER
- 6 : Rest
- Dag 7 : 10K Rûn
Avansearre 10K Training Schedule
Dit is in fjouwer-wike treningsprogramma ûntwurpen foar runners dy't race ûnderfining hawwe en wolle har 10 k tiid ferbetterje. Jo moatte kompilearje om sawat milen te rinnen om dit programma te begjinnen.
Week 1
- Tag 1 : 40 minuten CT of Rest
- Dagen 2 : 25 minuten TR + 2 hegere werhelling
- TAG 3 : 30 minuten CT of Rest
- Dei 4 : 5 minuten by 10K race foar 3 intervallen
- Dei 5 : Rêst
- Tag 6 : 7 Meilen LR
- Tag 7 : 4 miles ER
Week 2
- Tag 1 : 40 minuten CT of Rest
- Dagen 2 : 30 minuten TR + 3 heger weromsette
- Tag 3 : 40 minuten CT of Rest
- Dei 4 : 5 minuten op 10K racepunt foar 4 intervallen
- Dei 5 : Rêst
- Tag 6 : 8 Meilen LR
- Tag 7 : 4 miles ER
Week 3
- Tag 1 : 40 minuten CT of Rest
- Dei 2 : 25 minuten TR + 3 hegere werhelling
- Tag 3 : 40 minuten CT of Rest
- Dei 4 : 5 minuten op 10K racepunt foar 3 intervallen
- Dei 5 : Rêst
- Tag 6 : 7 Meilen LR
- Tag 7 : 3 miles ER
Week 4
- Tag 1 : 30 minuten CT
- Dag 2 : Rest
- TAG 3 : 20 minuten TR
- Tag 4 : Rêst
- Dei 5 : 2 oant 3 kilometer ER
- 6 : Rest
- Dag 7 : 10K Rûn
In wurd fan
Hoewol fjouwer wiken lang genôch tiid binne om klear te meitsjen foar in 10K race, it is wichtich dat jo net besykje om jo ras te skrokken en te oerjaan . Doch te folle te koart kin liede ta mienskiplike oerbringende ferwûningen.
Kies it 10K treningsplenning dat jo rjocht hat op basis fan jo hjoeddeistich rinnende nivo en beppe om jo lichem te harkjen as jo in pine litte dy't langer duorje as in dei of twa. It is OK om in ekstra rêstdei te nimmen as jo tinke dat jo it nedich hawwe.