"Ik wol graach myn earste 10K útfiere. Hoe lang moat ik it plan foar trenje?"
Jo treningsperioade foar in 10K race rint fan ferskate faktoaren, wêrûnder jo hjoeddeiske fitnessnivo, jo rinnende ûnderfining, en jo doelen foar de wedstriid.
Beginner-runners dy't noait in 10 k dien hawwe moatte moatte planen om oeral fan 8 tot 10 wiken te trenen, ôfhinklik fan har begjinpunt.
It opnimmen fan in stadige oanpak sil jo feilich en komfortabel foarútgong mei jo trening helpe en ferwiderje fan blessueres .
De measte erfgoed runners dy't al in 5K of in oare race hawwe, kinne klear wêze om in 10K mei in lyts oant gjin tarieding te fieren. Mar as se hoopje om in persoanlike rekord te meitsjen , moatte se plan hawwe op it oanfieren fan 6 oant 8 wiken nei 10 k spesifike oplieding.
Hjir is in skatting fan 'e tiid ynset om te ferwachtsjen mei 10K-oplieding, basearre op jo begjinpunt, en in oantal treningsplennings, sadat jo sjen kinne wat de trening liket:
Training Plans foar beginner 10K Runners
As jo no 10k noait rinne en jo binne minder dan 5 milen yn 'e wike rinne, ferwachtsje te fertsjinjen fan 8 oant 10 wiken foar jo 10 k. (As jo mear fan in kilometerstand hawwe, dan kinne jo de earste 1-2 wike fan trening skippe en rjochts nei Week 2 of 3.) Jo moatte plane om op syn minst trije kear de wike te rinnen. Jo wolle ek 1-2 dagen fan cross-training opnimme om jo fitness te bouwen en jo ferwideringresidens te stimulearjen.
Hjir binne wat 10K treningsskema foar begjinners:
10K Training Schedule for Run / Walkers : Dit 10-wiken trainingskema is ûntwurpen foar wa't de run / walk-metoade brûke wol foar har 10K-oplieding en rennen. It programma ferwachtet dat jo 20 minuten al kinne kinne / rinne (op 1 min / 1 min rinnen / wyk intervallen).
10K Training Schedule foar Begjinners : Dit 8 wiken trainingskema is ûntwurpen foar begjinnende runners dy't jo wolle oan 'e einlieding fan in 10K race krije. It tinkt dat jo al op syn minst twa kilometer ôfreizgje kinne.
10K Training Schedule foar Avansearre Begjinners : Dit acht wiken skema wurdt rjochte op runners dy't trije kilometer liede kinne en kinne 4 oant 5 dagen yn 't wike laat.
Trainingplannen foar intermediate and advanced 10K Runners
As jo in bytsje mear rinnende ûnderfining hawwe en jo fiele as jo it begjinpertier foarby binne, kinne jo kieze foar in 10K yn elts gefal fan 6-10 wiken. Plan om minstens 4-5 dagen yn 'e wike te gean, mei 1-2 dagen fan cross-training , lykas fytsen of swimmen. Jo kinne begjinne nei wike 1 fan dizze programma's as jo al de basegrêf fêstlein hawwe.
4-wike-intermediate 10K-treningsplan: Dit 4-wike-treningsprogramma is ûntworpen foar runners dy't foarige race-ûnderfining hawwe en wolle har 10 k tiid ferbetterje. Jo moatte kompilearje oant 5 kilometer opnimme om dit programma te starten.
6-wike yntermediate 10K Training Schedule : Dit 6-wiken treningsprogramma is foar runners mei foarige race-ûnderfining dy't op 'e nij sykje om har 10K tiid te ferbetterjen. Jo moatte kompleet opnimme oant 4 kilometer om dit programma te starten.
Trochsneed 10K Training Schedule: As jo op syn minst ien 10K-racesrening leare en jo hoopje om jo tiid te ferbetterjen, moatte jo opnij bepale trening nedich hawwe oan jo trening regimen, as jo net al binne. Dizze acht wike trainingskema kin jo helpe mei jo snelste 10 k.
4-Week Advanced 10K Training Schedule: Dit fjouwer-wike treningsprogramma is ûntwurpen foar runners dy't earder 10K-ûnderfining hawwe en binne besykje om harren tiid te ferbetterjen. Jo moatte begeliede kinne oant 7 kilometer komfortabel wurde om dit programma te starten.
6-Week Advanced 10K Training Schedule : Jo moatte comfortearje oant 6 kilometer opnimme om dit 10K-treningsprogramma te begjinnen.
Avansearre 10K Trainingsplan : Dit 8-wiken 10K-treningsprogramma is rjochte op erfahrene runners dy't al kinne oant seis milen noflik en fyftich yn 'e wike fiere.
Mear 10k trening en running:
Sjoch ek:
Hoe lang nimt it te treinjen foar in 5K?
Hoe lang nimt it om te treinjen foar in heale maraton?
Hoe lang nimt it foar trein foar in Marathon?