Beginner 10K Schedule foar Run / Walkers
Dit 10-wiken 10K-treningsprogramma is ûntwurpen foar begjinnende rinnen / kuierders dy't in 10K race (6.2 mil) leare wolle. Ek as jo gjin trening foar in spesifike race hawwe, sil dit programma helpe om jo mear as 60 minuten op te rinnen / te rinnen. It programma ferwachtet dat jo 20 minuten al kinne kinne / rinne (op 1 min / 1 min rinnen / wyk intervallen). As jo sykje nei in rangoarder, probearje dizze beginner 10K treningsplan .
As jo gjin resinte fysiite hawwe, soargje jo derfoar dat jo mei jo dokter praat en klikke foar it rinnen.
Notysjes Oer it Schedule
Dizze begjinnende trainingskema is in run- / kuierprogramma , dus wurde jo ynstruksjes ynstruearje werjûn yn run / walk intervals. It earste nijs sjen litte sil it oantal minuten wêze om te fieren en it twadde nûmer is it bedrach om te kuierjen. Sa, bygelyks 1/1, betsjut 1 minút rinne, en folgje 1 minút.
Jo moatte eltse rút begjinne mei in 5-minuze waarmspoar of wat warskôging . Finishje mei in 5-minuze kuolpunt .
Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan; Jo moatte lykwols besykje net twa dagen yn rige te rinnen. It is better om in rêstdei te nimmen of krekt de training op 'e dagen tusken tusken rinnen. Cross-training kin kuierje, fytsen, swimmen, krêft-oplieding , of elke oare aktiviteiten (oars dan rinne) dat jo genietsje.
Week 1:
Dei 1: 1/1 x 10 (1 minút, 1 minuutwei x 10, yn totaal 20 minuten)
Dag 2: 1/1 x 10
Dei 3: 1/1 x 10
Dei 4: 40-45 minuten trochgean
Week 2:
Dei 1: 1/1 x 11
Dag 2: 1/1 x 12
Dag 3: 1/1 x 13
Dei 4: 40-45 minuten trochgean
Week 3:
Dei 1: 1/1 x 15
Dagen 2: 1/1 x 15
Dei 3: 1/1 x 15
Tag 4: 45 min cross-training
Week 4:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 2/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 10
Tag 4: 45 min cross-training
Week 5:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 14
Tag 4: 45 min cross-training
Tsjintwurdich 5: 30 min cross-training
Week 6:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 11
Tag 4: 45 min cross-training
Tsjintwurdich 5: 30 min cross-training
Week 7:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 13
Tag 4: 45 min cross-training
Tsjintwurdich 5: 30 min cross-training
Week 8:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 15
Tag 4: 45 min cross-training
Tsjintwurdich 5: 30 min cross-training
Week 9:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 17
Tag 4: 45 min cross-training
Tsjintwurdich 5: 30 min cross-training
Week 10:
Jo 10K is dizze wike! Jo sille dizze wike in bytsje makliker meitsje, dat jo goed rêste binne foar jo grutte race. Súkses!
Dag 1: 2/1 x 10
Tiisdei 2: 30 min cross-training
Dag 3: 3/1 x 5