Beginner Runners 10K Training Schedule

by Christine Luff; Beoardield troch Richard N. Fogoros, MD

Trein om dyn earste 10K út te fieren

De 10K (6.2 km) ôfstân is tige populêr mei beginner-runners, benammen dy 't in 5K race hawwe, mar net fiele dat se frij klear binne op de heale maraton.

Hjirûnder is in acht wike trainingskema om jo te helpen nei de einline. It tinkt dat jo al op syn minst 2 milen lein kinne.

As jo nea earder rinne, folgje dizze stap-foar-stap-plan om in rinnende basis te bouwen .

As jo sykje foar in run- / kuierprogramma, besykje dizze 10K-treningsplan foar run / kuierje . As dit skema liket te maklik foar jo, besykje de foarôfgeande begjinner 10K-skema .

As jo net in fysike koartlyn hawwe, besykje jo sûnenssoarch professionele om te rinnen foar it rinnen . Ferjit net foar warskôgje foar jo rinnen, en fermearje jo rinnen mei in koele del en dan útdrukke.

Notysjes oer it programma:

Moandei en freed: moandei en freed binne rêstje . Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , dus net de rêstdagen negearje. Jo siedingen jouwe har sels oan en jouwe jo jo rêstdei op. Dus as jo elke dei sûnder dagen diele, sille jo net folle ferbetteringen sjogge. It is ek goed om soms in geastlike brek te krijen fan it rinnen. As jo elke dei begjinne, dan kinne jo ferrast wurde of ferwûne tige fluch.

Dagen en tongersdei: Fiere op in noflike, konversaasjesjoneel foar de oanjûne kilometer.

Jo moatte mei dit pas sprekke en sykhelje maklik. As jo sfear út 'e kontrôle komme, moatte jo jo paad slute of in paadbrekke nimme. As jo goed yn 'e lêste kilometer fiele, nimt it paad in bytsje op om jo te rinnen op jo anty-tariske race 10K.

Samstagen: Dit is jo lange rûndei.

Nei't jo opheve, rinne jo op in noflike, konversaasjesjoneel foar de oanjûne kilometer.

As jo bûten draaie, en jo binne net wis wêr't jo rinne, kinne jo de kilometer weromfine troch te brûken sites lykas MapMyRun.com, in rinnende app lykas RunKeeper, of in GPS-watch.

Woansdei: Do kinst in cross-training (CT) -aktiviteit (fytsen, swim, elliptyske trainer) by maklike oant moderne ynspanning foar 30 oant 40 minuten. Sterkte-oplieding is ek tige benefysk om sterker en mear blessústestân te krijen. As jo tige slagje of wifse fiele, nim dan in rêstdei.

Snein: dit is in aktyf heilingsdei. Jo run moat op in maklike, noflike tempo wêze, dy't jo mûzels loslostet. Of kinne jo in kombinaasje rinne / winne dwaan foar de oanjûne tiid of cross-train.

Noat:
Jo kinne dagen feroarje om jo rigel oan te passen. Dus as jo op in oare dei dwaande binne en it foarkommen fan wurkjen op in moandei of freed, it is goed om in rêstdei te wikseljen foar in rûndei.

Beginner-runners '10K-treningsplenning

Wike	moandei	tiisdei	woansdei	tongersdei	freed	sneon	snein
1	Rêst	1.5 m rinne	CT of Rest	1.5 m rinne	Rêst	2 m rinne	25-30 min rinne of CT
2	Rêst	2 m rinne	CT of Rest	2 m rinne	Rêst	2,5 m rinne	25-30 min rinne of CT
3	Rêst	2,5 m rinne	CT of Rest	2 m rinne	Rêst	3,5 m rinne	30-35 min rinne of CT
4	Rêst	2,5 m rinne	CT of Rest	2 m rinne	Rêst	3,5 m rinne	35 min rinne of CT
5	Rêst	3 m rinne	CT of Rest	2,5 m rinne	Rêst	4 m rinne	35-40 min rinne of CT
6	Rêst	3 m rinne	CT	2,5 m rinne	Rêst	4.5 m rinne	35-40 min rinne of CT
7	Rêst	3,5 m rinne	CT	3 m rinne	Rêst	5 m rinne	40 min rinne of CT
8	Rêst	3 m rinne	CT of Rest	2 m rinne	Rêst	Rêst	10K Rûn!

FAQs oer racetraining

Jo kinne in protte fragen en belangen hawwe by it meitsjen fan jo 10 k. Krij antwurden op fragen dy't faak opkomme as runners training foar 10K rassen.

Race Day Tips

Nervous om in 10K te rinnen? Rieden advys oer in suksesfolle race.

Beginner-runners '10K-treningsplenning

FAQs oer racetraining

Race Day Tips

Related Content

Fresh articles

Intresting articles