Run in PR yn 'e 10K-ôfstân
Sa hawwe jo al op syn minst ien 10K (6.2 mil) road race opnommen en no binne jo klear foar jo folgjende doel: ferbetterje jo tiid. Om in persoanlike rekord (PR) yn 't 10K te berikken, sil jo feiligens opnimme moatte oan jo trening regimen, as jo net al binne. Hjir is in acht wike trainingskema om te helpen dat jo jo fluchste 10 k útfiere (sjoch tabel hjirûnder).
As dit skema liket te hurd foar jo, besykje de foarôfgeande begjinner 10K-skema . As dizze opliedingsplan te maklik is, probearje de foarôfgeande 10K-skodules .
Ynformaasje Oer it 10K Schedule
Cross-training (CT): Cross-training- aktiviteiten jouwe jo jo knibbeljen en rinnen musculten in brek, wylst se noch altyd wurkje oan jo cardio. Wannear't it ramtprogramma foar CT ropt, meitsje in krusingsmienskiplike aktiviteit (bgl. Fytsen, swem, elliptysk trainer) op in moderate ynspanning foar 45 minuten. Jo moatte ek 15-20 minuten fan krêft-oplieding dwaan, nammentlik masines of lokaasjewissings, learen op jo legere lichem en kearn.
Tempo Run: Tempo útfiert helpt jo ûntwikkelje jo anaerobe drompel , dy't kritysk is foar fast 10K-rennen. Begjin dyn rin mei 5 oant 10 minuten trochgean, fierder trochgean mei 15 oant 20 minuten rinnen yn 'e rin fan dyn 10K-paad (mar net op raceperioade), en fermearje mei 5 oant 10 minuten fan kuoljen.
As jo net wis binne wat jo 10 k hurd is, rinne in paad dy't "noflik hurd" fielt.
Yntervalearringswurk (IW): Nei in waarmte rinne 400 meter (ien rûn om de measte spoaren) op jo 5K rasant, en dan wer werom te bringen troch te kuierjen of te spyljen 400 meter. Dus as it skema seit, 4 x 400, dat soe fjouwer hurd 400s wêze, mei in 400 m ferheging yn tusken.
Rêst: Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , sadat de rêstdagen net negearje. Jo sûken bouwe en ferwurkje sels yn jo rêstdei. Dus as jo elke dei rinne, sille jo net folle ferbetteringen sjogge. Freeds binne in goeie dei foar rêst, om't jo jo snelle workout op tongersdei dien hawwe en de oare deis is jo langste runt fan 'e wike.
Sneon lange rinnen: nei't jo opheegje , rinne jo op in noflike tempo foar de oanjûne kilometer. As de measte fan jo rûnen op 'e dyk binne en jo net wis binne hoe fier't jo laitsje, kinne jo de kilometerrige besparje troch te wiskjen fan sites lykas MapMyRun.com. O, befestigje jo rûte yn jo auto yn foardiel en brûk jo auto odometer om de kilometer te mjitten.
Snein: dit is in aktyf heilingsdei. Jo run moat op in maklik (EZ), noflike tempo, dy't jo mûzen helpt.
Noat:
Jo kinne dagen feroarje om jo rigel oan te passen. Soargje derfoar dat jo twa-hastige trenings yn in rige dogge.
10K Training Schedule for Intermediate Runners
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | CT of Rest | 4 x 400 IW | 3 m rinne maklik | 30 min tempo | Rêst | 4 m rinne | 30 min maklik |
| 2 | CT of Rest | 5 x 400 IW | 3.5 m rinne maklik | 35 min tempo | Rêst | 5 m rinne | 35 min maklik |
| 3 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 3.5 m rinne maklik | 35 min tempo | Rêst | 6 m rinne | 35 min maklik |
| 4 | CT of Rest | 7 x 400 IW | 4 m rinne maklik | 40 min tempo | Rêst | 6 m rinne | 40 min maklik |
| 5 | CT of Rest | 8 x 400 IW | 4.5 m rinne maklik | 40 min tempo | Rêst | 7 m rinne | 40 min maklik |
| 6 | CT of Rest | 8 x 400 IW | 4.5 m rinne maklik | 40 min tempo | Rêst | 7,5 m rinne | 45 min maklik |
| 7 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 4 m rinne maklik | 40 min tempo | Rêst | 8 m rinne | 45 min maklik |
| 8 | CT of Rest | 3 m rinne maklik | 40 min tempo | 3 m rinne maklik | Rêst | Rêst | 10K Rûn! |