Sorgen is bang foar elkenien, benammen as jo nij binne om te eksploazjearjen of in nije aktiviteit te probearjen, mar wat bart as jo wurch binne en jo in ynstart opkomme?
It koart antwurde is dat it hinget fan hoe ferearje jo binne en hokker soarte fan workouts jo dogge.
Sortearjochtings
Brûk dizze oerienkomsten om te besluten oer jo folgjende workout:
- As jo heul swier binne : As jo sels it haar wekker hawwe as jo it brúst hawwe (en dat is as jo de boarstel ophelje kinne), ferwiderje jo en sels lytse bewegingen sille wekker wurde. Jo sjirôch kin op 'e twadde dei slimmer wurde, dus minstens twa, miskien trije, dagen ôfnimme en besykje de tips dy't hjirûnder opnommen binne yn it behanneljen fan muscle soreness. Op 'e tredde of fjirde dei besykje in ljocht cardio (bygelyks troch te kuierjen) of in lichtere ferzje fan' e orizjinele workouts dy't jo lichtere gewichten brûke, of net gewicht, minder sets en minder yntinsiteit yn 't algemien.
- As jo merkber wurch binne, nim dan in rêstdei of besykje in ljocht cardio workout en de oare deis te stretchen.
- As jo in lytse steef binne : Besykje in ljocht nei moderne cardio workout tegearre mei streken foar de steile muszels.
Wêrom bin ik noait?
Muscle soreness (of, yn fergese betsjuttingen, ferâldere opset fan muscle soreness ) is natuerlik as jo de muskels útfiere mei nije oefeningen of mear yntensiteit. As jo in nije krêft op it lichem pleatse, pastearret it it sa om it nije belêsting te behanneljen. In part fan it oanpassingsproses omfettet muscle soreness, mikroskopyske triennen yn 'e binde tissue dy't de muscle stypje en omjouwing.
Soarchmuskels binne yn it proses fan healing en groeiende sterker, dus moatte jo foarkomme dat se noch mear drage om troch swiere en yntinsive eksploazje te dragen. In lege workout kin lykwols wol wat tydlike ferliening oanbiede as jo de muszjes waarmje en mear bloeddruk meitsje.
Deale mei muscle sorgeness
Besykje dizze metoaden om te hâlden mei muscle soreness:
- Ljochtsjinst : Guon stúdzjes jouwe oan dat joga , ljochtgewicht- training (mei gewicht of gewicht lichtgewicht) of licht cardio (bygelyks kuierjen ) kin helpe om symptomen fan DOM's te ferleegjen.
- Massaazje : Hoewol stúdzje konfrontearjend binne, binne guon stúdzjes dy't sjen litte dat massaazjes in pear muzikaal ferwetterje kinne.
- Anti-inflammatoire medikaasje : NSAID's lykas ibuprofen kinne pine en ûntsteviging beheine. Der binne side-effekten, dus praat mei jo dokter foardat alle anti-inflammatories nimme.
- Ijersbanen : Der binne ek konfliktende ûndersiken oer iisbatten, mar guon stúdzjes jouwe oan dat se de herinnering fan DOM's ferbetterje kinne. Of jo kinne sitten yn in badkeap mei iis is in folslein oare fraach.
- Tiid : Tiid is it iene ding dat elke kear wurket. De measte lekkerens sil nei ôfrin fan 2-3 dagen ferstean, sadat jo weromkomme nei jo trenings.
Avoiding Muscle Soreness
It is net mooglik om muscle soreness folslein te foarkommen, as jo in doel ha om gewicht te ferliezen of jo lichem te feroarje. Tink derom dat it werhellingsproses krekt sa wichtich is as de workouts.
It is yn jo rêstdagen dat jo lichem heale en groeit sterker. It kin dat net dwaan as jo it net genôch rêst jaan.
Wylst jo net folslein foarkomme kinne, binne der dingen dy't jo dogge kinne minimearje:
- Einigje yn jo trenings : Begjin stadich om jo mûzen te meitsjen om stadichoan oanpasse oan 'e stress fan nije aktiviteiten of yntens. Dit is spesjaal wier as jo in lange break fan 'e eksploazje hawwe. Gean werom nei de trenings dy't jo dien hawwe, kinne jo te folle foar jo lichem wêze.
- Trochgewoan boustinsintensiteit : Om in foarm te krijen, kalorie te ferbaarnen, en gewicht te ferliezen, moatte jo lichem mei mear stressje útdrage as it brûkt wurdt, ien fan 'e dingen dy't sûnder feroaring feroarsaakje. As jo in begjinner binne, is elke aktiviteit mear stress as jo lichem brûkt wurdt, sadat jo miskien wêze moatte mei deselde trenings foar 1-2 wiken foar it tafoegjen fan yntensiteit.
- Wês konsekwint : as jo wûn hawwe fan in spesifike workout of yntensiteit, moatte jo it net wer op 'e nij fine oant de yntinsiteit ferhege wurdt. It trochgean oan it wurkjen regelmjittich sil jo helpe dat nivo fan krêft bewarje oant jo ree binne foar mear yntensiteit.
> Boarnen:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. De effekten fan yoga-opliedings en in ienige bout fan joga op fertraging opsette musekleurens yn 'e legere kant. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., en M. Newton. Fertsjinne eksintrearre eksploitaasjebestraten meitsje gjin skealje fan muzikale en reparaasje. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. It effekt fan kontrast wettertherapy op symptomen fan fertraging opsette muscle soreness. J Strength Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.