List en ynformaasje foar mienskiplike iten
De glycemyske yndeks jout ús in idee fan hokker fiedsels ús bloedde glukose fluchste en heechste ferheegje.
Wêrom is dat wichtich?
In protte minsken hawwe problemen mei ferwurkjen fan grutte ferheegingen yn bloekglykos en better op ferskillende manieren as ús bloedekker frijwat stabyl is. Dit is benammen wichtich foar minsken mei diabetes, prediabetes, insulinsjebestriding en metabolike syndroam.
Wat betsjutte de nûmers?
It iten fan 'e gûlkose is in ranglist fan 100 jûn - alle oare iten binne yn relaasje ta dit. Iten mei in glycemyske yndeks fan 95 heakket bloedzuckers hast sa folle as suver glukose, mar iten mei in glycemyske yndeks fan 20 makket net sa folle bloedzucker op. It is wichtich om te hâlden, lykwols, dat de glycemyske yndeks net de partijgrutte rekket. It echte bedrach hokker iten hat bloedzuckers hat te meitsjen mei sawol as glycemysk, en hoefolle fan jo ite. De glycemyske lêst besiket dizze begripen te kombinearjen, en inkele diaken brûke de glycemyske lading fan dy reden.
Wêrom is der sa'n soarte fan nûmer op guon soarten?
In protte faktoaren beynfloedzje hoe't it iten hat, lykas ûnderskate ûnderskiedingen tusken de minsken, de resepten, de laboratoariumtechniken en it feit dat gjin twa woartels krekt lykwols binne.
As der ien inkele nûmer is nei in iten, dan betsjut dat allinne ien stúdzje dien is mei dat iten (it kin in stúdzje fan oeral yn 'e wrâld west hawwe).
Dat nûmer is in trochsneed fan 'e alle persoanen yn' e stúdzje, en dus moatst tinke oan dat nûmer as in skatting. Sa waard bygelyks in stúdzje fan Fruit Loops cereal, en it berik fan 'e minsken besocht wie tusken 60 en 78, hoewol it resultaat rapportearre wie in inkele nûmer, 69.
As der in sprieding fan nûmers is nei in iten, dat is de heechste en leechste wearde út ferskate stúdzjes.
Yn guon gefallen binne gemiddeld fan ferskate stúdzjes dien, dy't ek opnommen binne. Mar it nûmer foar elk fan dy stúdzjes wie in gemiddelde fan de minsken yn 'e stúdzje.
Om't der safolle fariaasje tusken iten en tusken persoanen is, is der essentiel gjin ferskil tusken iten dy't in ferskil fan minder as minstens 5 of 10 punten hawwe op 'e glycemyske skaal.
Hoewol it begryp fan 'e glycemyske yndeks is tige brûkber, it is wichtich om minsken te meitsjen oer de eigentlike werklikheid fan' e yndeks as se har omgeane om it iten om te iten. En de wurklikheid is dat gjinien nûmer it tal fan ien iedereen fertelt yn ien gegees lichem. De iennige manier om wierheid te fertellen hoe't it iten hat dat jo is om jo eigen bloedglykose te kontrolearjen. Dat sei, de glycemyske yndeks kin ús algemiene ynformaasje jaan oer kohdhydraten.
Glycemyske yndekslist
Sûker
- Fruktose 12-25, gemiddelde 19, mar lês dit dan foardat fruktose brûkt wurdt
- Glucose 85-111, gemiddeld 100
- Glukose konsumearret mei 15-20 gramfaser 57-85
- Glukose konsumpearret mei eau en fet 56
- Honey 32-87, gemiddeld 55
- Laktose 46
- Sukrose (granulearre tafelzuuer) meast 58-65, 2 stúdzjes heger, it bringen fan de gemiddelde oant 68 (sucrose is heule glukose en heale fructose)
- Foar de glycemyske yndeks fan sûkeralkohole lykas maltitol, sjoch de diagram.
Suvelprodukten
- Milk, regelmjittich (fett) 11-40, gemiddelde 27
- Milk, skim - 32
- Jogurt sûnder sukses tafoege - 14-23
Bôle
- Wite brea 64-87 - gemiddeld 70 en 73
- Totale weze brea makke mei 100% folslein weide miel - 52-87 gemiddeld 71
- Wetbrúst makke mei 50% knappe weisserkearnen 58
- It brea brea makke mei 75% gekke wyn kernels 48
Muffins, Cakes, Pancakes, Waffles Etc.
- ferskille farieare (38-102), mar de measte tusken 55 en 80
Crackers
- Rice Cakes - 61-91, gemiddelde 78
- Hichtefere rige krispel - 59-69, gemiddeld 64
- Stoned Weizen - 67
Cold Cereal
- All-Bran - 30-51, gemiddeld 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds mei Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, gemiddelde 81 (USA cornflakes wiene de 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Fruit Loops - 69
- Golden Grahams - 71
- Grape Nuts 67-85 gemiddeld 71
- Life - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Rice Krispie type sieraden - 81-95
- Rice Chex - 89
- Shredded Weizen - 67-83 gemiddeld 75
- Spesjale K - 54-84
- Totaal - 76
- Weetabix en fergelykber - 61-74 - gemiddelde 70
Hot Cereal
- Cream of Wheat - 66
- Instant Cream of Wheat - 74
- Oatmeal fan rôle hûnen (net fuortendaliks) 42-75, hegere hegere is oatmeal gemiddelde 58
- Koart koekje - 66
Koarnsteaten - Boiled allinich as it net oars bestiet
- Griene - 22-48
- Kjeld, knipte - 50
- Griene, rôlle - 66
- Buckwheat - 49-63
- Cornmeal kocht yn wetter - 69
- Couscous (ferwurke weizen) - 61-69
- Millet - 71
- Rice, lange kryt wyt - 50-64, gemiddeld 56
- Rice, koart en middelgrutte wyt - 83-93
- Rice, brún - 66-87
- Weizen, folsleine kernels - 30-48
- Wjerstân, Bulgarije (knappe weizen) - 46-53, gemiddeld 48
Pasta
De glycemyske yndeks fan pasta is makke fan wyt (meast pasta) is ôfhinklik fan de foarm fan de pasta (de dikke, de legere de GI) en de manier wêrop it kocht wurdt. As kocht as de Italiërs dogge, "al dente" - wat fêst - it hat de leechste glycemyske yndeks. Hoe langer jo it koekje, de sêfter is it, en heger de GI.
- Mei ôfwikseling ôfhinklik fan dizze faktoaren, de measte fan 'e stúdzjes fan weide pasta sjen litte yn' e 40's oant 60 leeftyd, mei in pear dûpt yn 'e 30's.
- Rice pasta (mei brún) 40-92
- Mung bean noodles (bean thread) 26-39
Fruit
Yndividuele fruchten binne keppele oan kohdhydrate en oare nutritionale ynformaasje. Foar mear ynformaasje oer de sûker / kohohydrate ynhâld fan fruchten sjoch de leech-carb fruit fruit .
- Apples - 28-44, gemiddelde 38
- Aprikosen, rau - 57
- Aprikots, konsonearre yn licht siroop - 64
- Aprikosen, droege 31
- Aprikose fruit ferspuie (reduzearre sûker) - 55
- Banana, ûnderripe - 30
- Banana, overripe - 52
- Banana , net spesifisearre 46-70
- Cantaloupe 65
- Tsjerken 22
- Dates 103
- Grapefruit 25
- Grapes 46-49
- Kiwi Fruit 47-58
- Mangoes 41-60, gemiddeld 51
- Oranges 31-51, gemiddeld 42
- Papayas 56-60, gemiddelde 59
- Peaches 28-56
- Pears 33-42
- Pineapple 51-66
- Plums 24-53
- Raisins 64
- Strawberries 40
- Watermelon 72
Fruit Juice
- Carrot Juice - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Grapefruit sâlt 48
- Oranje saft 46-53
- Pineapple Juice - 46
- Tomatensaft - 38
Non-starmige fegetaasjes
De measte non-stoarmige grienten wurde net hifke, omdat in persoan sawat te iten hat om 50 gram kohdhydrate te krijen foar de test (bygelyks 20 beukers brokkoli). En, yn feite, foar in protte fan dizze griente, is der sa lytse kohrhydrat yn safolle cellulose ynkrústere dat se wierskynlik min ofteare wurde yn bloedzucker. Om dy reden neamde guon koartere diessen dizze "frije" fiedings. Oan 'e oare kant hawwe guon net-stârke grienten mear sûker as oaren, en guon, lykas tomaten, binne fruchtige fruchten dy't inoar in bloedzucker opkomme.
Starchygemak
- Beets 64
- Karotten 16-92 gemiddelde 47
- Mais 37-62, gemiddeld 53
- Parsnips 97
- Peas, griene, frisse of gefrozene 39-54, gemiddeld 48
- Potato 56-111 - meast trochgeande gemiddels binne meast yn hege 80's
- Potato, instant - 74-97, gemiddelde 80
- Rutabaga 72
- Sweet potato - 44-78, gemiddelde 61 *
- * Sûpke en jirns befetsje in breed ferskaat oan soarten dy't ferskate dingen neamd binne op ferskate plakken yn 'e wrâld. Bygelyks garnet yams yn 'e Amerika binne in soarte fan sûke ierappel. Species binne selden yn 'e tafels jûn.
Leguminten
Sûnt net oars oanjûn wurdt, ferwiist dit foar droechte of poppen dy't kocht wurde. As konsekte beanen wurde besprutsen, sille se in hegere glycemyske yndeks ha.
- Blackeyed peas 33-50
- Butter beanen 28-36, gemiddelde 31
- Chickpeas (garbanzo beans) 31-36
- Chickpeas, konsinte 42
- Nierbeans 13-46, gemiddelde 34
- Nierbeans, konsonant 52
- Lentilen 18-37
- Lentilen, konsonant 52
- Navy beans (wyt bannen, harikot) 30-39
- Navybannen, druk kocht 29-59
- Peas, droege, spalt 32
- Pinto beanen 39
- Pinto beanen, konsonearre 45
- Sojaan 15-20
- Sojabohnen, tinten 14
Nuts en Snack Foods
- Cashews 22
- Corn chips 72
- Ice Cream - 37-80
- Peanuts 7-23, gemiddelde 14
- Popcorn 55-89
- Poptakken 70
- Potato-chips 51-57
Candy
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers gemiddeld 55
Softdrinks
- Coca Cola - 53-63 gemiddelde 58
- Gatorade - 78
- Oranje soda - 68
> Boarne:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna en Brand-Miller, Janette. "Ynternasjonale tabel fan Glycemyske yndeks en glycemyske lade-wearden: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).