Ijzjacht en ekserisaasjewinning
It ynspannjen fan in post-workout yn in iiswetterbad (in wiete fan 12 oant 15 graden Celsius iiswetter) is in gewoante praktyk foar in protte atleten as in manier om rapmer te ferheegjen, en mûlepear en sjirres te ferleegjen nei intense training sesjes of wedstriden.
Neist it iisbad brûke guon atleten en kontrast wettertherapy (ôfwikseljend tusken kâld wetter en waarm wetter) om deselde effekt te krijen.
Fan elite runners nei in protte profesjonele rugby en fuotballers, is it post-workout iisbad in gewoanlik praktykrûte.
Dus, wurkje se echt? En wat betsjut it ûndersyk oer de foardielen en ynstânsje fan it nimmen fan in iisbad nei it útfieren?
De teoretyske efter kâlde dûmne nei útfiering
De teory foar iisbaden is it relatearre dat it yntinsive eksploitaal effekt feroaret mei mikro-trauma, of in lytse triennen yn muscle fibers. Dizze muscle-skea makket net allinich stimulearjen fan muscle-cell-aktiviteit en helpet de skuon en fersteuret de muszels ( muscle hypertrophy ), mar it is ek ferbûn mei tydens opsetten fan muscle-pine en soaren (DOMS) , dy't tusken 24 en 72 oeren nei de útfiering komt.
It iisbad waard leaud oan:
- Konflikt bloedfetten en flústere ôffalprodukten, lykas laktyske sûr , út 'e bekrêftige tissue
- Fergrutsje fan metabolike aktiviteit en fysiologyske prosessen ferdripe
- Reduzearje swelling en tissue breakdown
Dęrnei, mei reewarming, waard de ferhege bloeddruk leaud om de sirkulaasje te behearderjen en op it heden ferbettere it healingproses.
Hoewol is der gjin aktuele protokol oangeande de ideale tiid en temperatuer foar kâldtaansroutings, de measte atleten of treners dy't har brûke, advisearje in wettertemperatuer tusken 12 oant 15 graden Celsius en driuwende tiden fan 5 oant 10 en soms oant 20 minuten.
Dus, wylst dat de teoretyske efter it kâldwetterdoarp foar eksploazjewinning is, konklúzjend ûndersyk oer de pros, kons en ideale tiid en temperatueren is noch altyd in manier út.
It Wissenschaftsûndersjaal ûndersiikret proses en fertsjintwurdiging fan iisbaden
Fan 'e stúdzjes dy't besocht hawwe oer de effekten fan iisbaden, kâld wetteroerlizzing en kontrastwetter-therapy oer eksploitaasjewinning en muscle soreness, biede de measten unklik of tsjinstridige fynsten oan.
Ferneamde ûndersochte ûndersiken hawwe oantoand dat icingmuskels fuortendaliks nei maksimale belibbingsûntstekken ûnderdrukt wurde, en werklik hinderjen fan musclefaserwachtwikkeling en feiligens fan 'e muscle regeneraasje. Dit soe ferkearde nijs wêze foar atleten dy't probearje om muzikale grutte en krêft te ferheegjen.
In oare stúdzje publisearre yn 'e Britse Jier fan Sportmedizin yn 2007 fûn dat ietwetterskeiprens gjin echte foardiel biede en, yn feite, mooglik post-exercise-muscle soreness nei heftige gewicht trening ferheegje. Yn dit ûndersyk fergelike de ûndersikers 1 min minjers yn in iisbad (5 graden Celsius) of in tepidbad (24 graden Celsius) nei in yntinsive workout .
Se fûnen dat de atleten dy't de iisbaten brûkt hienen gjin ferskil yn fysike pine mjittingen lykas swelling of sêftens.
De sporters hawwe lykwols de folgjende dei mear skonklank te rapportearjen, doe't se fan in sitten nei in steande posysje gean as dejinge dy't de swiete wetterbadbehandeling hie. Neffens de ûndersikers, "Ice-water immersion biedt gjin foardiel foar pine, swelling, isometryske krêft en funksje, en feitlik makket mear sporters de oare deis ferneare."
Yn 2007 besocht in stúdzje fan 'e Journal of Strength and Conditioning Research op' e effekt fan kontrastwetter-therapy op fertraging opsette muscle soreness nei yntinsive leggedepotaasje. Se fûnen in lytsere reduksje, en faker restauraasje, krêft en krêft yn atleten mei kontrastwetter-therapy as dy passive ferwidering brûke.
Uteinlik is in stúdzje út 'e july 2008 útfiering fan' e International Journal of Sports Medicine kâld wetter wettering en kontrast wettertherapy mei help fan ferwidering fan koarte maksimale ynspannings, of by foarfallen as poadiumrassen wêr't athleten de hege yntinsiveel besykje op opfolgjende dagen werhelje. Yn dit stúdzje fûnen ûndersikers fytsers in wike fan intensie deistige treningsrûtes. Nei elke workout brûkten se ien fan fjouwer ferskillende rekreative metoaden en namen njoggen dagen ôf tusken elke wike fan workouts.
De fjouwer rekreaasjemethoden binne:
- Dûmny yn in 15 grad C (59 graden f) swimbad foar 14 minuten;
- Djip yn 38 graden C (100,4 graden F) wetter foar 14 minuten;
- Ferwiderje tusken kâld en heul wetter elke minút foar 14 minuten;
- 14 minuten fan folsleine rêst.
Se rapporteare dat de fytsers better yn 'e sprint- en tiidproseduere dien hienen nei koele wetteroerlieding en kontrast wettertherapy, mar har prestaasje fermindere mei beide hjitte wetterbaden en folslein rêst.
Ien bêd - Iisbaten biede limytens foardielen foar atleten
Wyls is it dúdlik dat mear ûndersyks nedich is foardat in stevige konklúzje berikt wurde kin, oant sa de ynformaasje dy't beskikber is op 'e neikommende:
- Aktive hersteljen wurdt algemien noch altiten akseptearre as de gouden standert, en wierskynlik de bêste manier nei it werheljen nei hurdens.
- Kâld wetter wettering nei in ienich hurd wurkjen biedt inkele tydlike pineelens en kin in feilichheid helpe opnij - at least in spesjale erfaring fan atletten fan in rapper herberch.
- It alternearjen fan kâld wetter en waarm wetterbaden (kontraktwetherapy), kinne helpe athleten fiele better en biede temporäre pineelens.
- Izerbaden binne net nedich; Kâld wetterbaden (24 grad Celsius) binne sa goed en miskien better as iisbaden.
- Passive ferwidering (folslein rêst) is gjin effektive manier om te herstellen.
- Hot baths nei hurdens kinne hurde fanwege ferwaging rekkenje.
As jo in Ice Bath brûke, hjir is hoe't jo it dwaan
As jo nei it gewoane koel- of kâld wetterjipping besykje, probearje it net. Tsien minuten yn 15 grad Celsius wetter wurde dertroch genôch tiid om de foardiel te krijen en de risiko 's te foarkommen. Om't kjeld muzikaal spitigje en steile meitsje kin, is it in goed idee om 30 oant 60 minuten letter mei in waarm douch of in heul drank te warskôgjen.
Kontrast wettertherapy (Hot-Cold Bath)
As jo it foarkommen fan wikseljende waarme en kâlde baden leverje, is de meast foarkommende metoade ien minuut yn in kâlde tún (10-15 grad Celsius) en twa minuten in heule toant (sawat 37 - 40 grad Celsius), sawat 3 kear werhelle.
Oft de wittenskip stipet de iisbad teory of net, in protte atleten swije dat in iisbad nei in yntinsive trening helpt dat se rapper weromhelje, blessueres foarkomme en gewoan fiele better.
Sources
> LA Roberts, et al., Kâldwetter ynterferinsje tekoart oan akute anaboleus-signaling en lange termyn oanpassingen yn muscle foar sterkte training. J Physiol 593.18 (2015) p. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Effekt fan Hydrotherapy op 'e wjerstânsfermogen. Int'l J. Sportmedizin, juli 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Ice-water-immersion en tydlike opset fan muscle soreness: in randomisearre kontrôleproseduere Br. J. Sport Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. It effekt fan kontrast wettertherapy op symptomen fan fertraging opsette muscle soreness. J Strength Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.