As jo âlder wurde, is in aktyf libben wichtiger as ea. Sels lykas de wrâld it fertelt, it is tiid om te rinnen, te relaxen en it makliker te meitsjen, jo lichem siket foar jo te hâlden. En hoewol jo kieze klear om jo fan 9-5 ôf te reitsjen, hingje jo jo wekhoed noch net. De wierheid is dat wannear't jo dizze gouden jierren wol genietsje wolle en mear kwaliteitsdei krije, de bêste strategy is om regelmjittich te dragen .
Yn in artikel entitled Active Seniors Enjoy Life More hat de American Council on Exercise rapporteart: "As jo âlder groeie ... regelmjittige oefening kin helpe om enerzjy te stimulearjen, jo ûnôfhinklikheid te behearjen en symptomen fan sykte of pine te behearen. Oefening kin sels in pear fan 'e symptomen fan' e aging weromsette. "Wow! Binne jo noch ferkocht? Mar wachtsje, der is mear. Wylst jo deistige kuiertochten bliuwt in krúsjale stik fan dizze eksperiminteare, bliuwt yn jo krêftige training reps it diel dat jo it ferskil yn jo wolwêzen wier meitsje. It Sintrum foar Disease Control en Previnsje ("CDC") rjochtet de stoommasine foar de measte âldere folwoeksenen om te helpen te ferleegjen de symptomen fan de neikommende chronike betingsten:
- Artritis
- Osteoporose
- Sûkersykte
- Obezomst
- Rêchpine
- Depresje
It bêste nijs fan alles is dat it opnimmen fan de beladen fan krêftraining net nedich is om belangrike workouts of trips yn 'e gym te lûken. De meast ienfâldige, praktyske oefeningen kinne jo rjocht hawwe yn jo eigen hûs. Dat is net te sizzen nei in gym of fitnessssintrum is net in goed idee.
Yn 't feit hawwe de measte foarsjenningen spesjale klassen foar senioaren oanbiede mei in kennisbern meiwurkers dy't jo kinne troch goeie eksploitingstechniken. Dit 20-minút-training kin lykwols oeral, elk momint. Alles wat jo nedich is in lichte paar fan hanthaven (3-5 pûn om te begjinnen, 8-10 pûn as jo sterker krije) en in goeie paar schoenen en jo binne klear om jo nije aktive te finen! Foar bêste resultaten fine jo in freon of partner om dizze útdaging mei te nimmen. Jo sille elkoar ferantwurdelje en feilich hâlde, wylst jo mei-inoar jonger wurde!
De waarmte: 4 minuten
It is wichtich foar jo te waarmjen, benammen as jo leeftyd binne. Neffens de Amerikaanske Heart Association, "in goede waarmte ferwyt jo bloedfetten, soargje dat jo mûzen goed mei oxygen levere. Troch it herearjen fan jo hertsperioade stadichoan te helpen, helpt it waarmjen ekstra stress op jo hert. "
Gean troch de folgjende 4 warmheakke bewegingen foar 1 minút elk sûnder te rinnen.
Jog yn plak - 1 minút
As jo de behoeften fan in âldere lichem brûke, as jo lege effektive beweging jo better betsjinje, mar mar mar mei hege knibbels plakfine foar 1 minút.
Punching - 1 minút
It stapjen is in geweldige manier om it boppeste lichem op te heurejen en it bloed omkeapje. Meitsje foar 1 minút.
A) stean mei fuotten wat breedder as skulpdiel apart en bûgje knibbels wat. Stel de kearn oan om jo sintrum noch hieltyd te hâlden.
B) Poarte ien earm op in stuit op in steady tempo.
Knee Thrusters
A) Begjin mei fuotten fierder as skildersôfstân ôfsletten en beide fuotten yn ien rjochting litte, wêrtroch de hippen folge wurde as jo binne yn in flokke long. De foarkleat is in 90-gradich winkel en de rêchheil is opheven. Arms sitte yn in wachtsposysje foar de boarst.
B) Rydje de efterknees op 'e heuphichte nei de hannen en hannen yn' e rjochting fan 'e hoek. Gean de foet werom op 'e flier en werhelje.
Basic Squat - 1 minút
Fertel jo waarm op mei de basis knibbel. Besykje om jo gluten om sa leech mooglik te fallen om jo hipfyfkes mobil te hâlden en te foarkommen dat jo fan 'e âlde leeftyd' shuffle 'nimme as jo rinne.
A) stean heech mei jo fuotten hip-ôfstân apart . Jo hips, knibbels en tinen moatte allegear nei foaren komme. (Hâld dûbel yn hannen om it hurder te meitsjen).
B) Bend jo knibbels en ferhegje jo bûnsen werom as as jo nei in stoel sitte. Soargje derfoar dat jo jo knibbels op jo mûlen hâlde en jo gewicht yn jo hakken. Rop op.
De Workout - 15 minuten
Gean troch de folgjende oefeningen foar it oanbefene nûmer fan repetysjes. Klik op 'e namme fan' e oefening foar in foto beskriuwing as jo gebrûk meitsje. Rêst 1 minút tusken elk eksset.
Squat Curl Knie Lift
A) Begjin yn 'e knibbel posysje, gewicht werom op hakken en earms lang njonken de kant mei hanthavenjen.
B) Skeakje jo gluten om op 'e knibbels op' e knibbels en op 'e knibbel te lizzen as jo de gewichten op' e skouders lizze.
C) Slach de gewichten langer leech werom en werom nei hichtepunt werom. Fertie mei de linke knibbel.
Farije 8-12 per side dan rêst 1 minút.
Doel: biseps, gluten, quads
Wetter - Agrarwetter
A) Begjin mei fuotten hipôfstân apart. Bring elkoaren nei de sydkant it meitsjen fan in doelpostposysje mei wapens, hanthaveners binne oan 'e kant fan' e kop, en abdominale binne dicht.
B) Drukkerjes drukke stadich oant de earm rjochttroch. Lang lang werom nei startposysje mei kontrôle. Repeat foar it winst oantal reps.
Meitsje it hurder: om hurder te wurkjen en balâns te ferbetterjen, stean op ien foet by it útfieren fan 'e helte, dan de oare foet.
Ferskate 8-12 werhelling. Rêst 1 minút.
Doel: skouders, bizeps, werom
Reverse Grip Double Arm Row
A) Begjin mei skonken elkoar en sit yn in lyts knibbel yn 'e abdominale. Arms steane foar it lichem hanthaven op hiphichte mei palmen oan 'e plafond.
B) Draw elkoaren werom nei foaren fan hippen ôfsletten fan it side-lichem sadat jo leatsje fiele en trizeps besykje en trochgean mei kontrôle.
Ferskate 8-12 werhelling. Rêst 1 minút.
Doel: trizeps, efter, skouders
Bird Dog
A) knibbelje op 'e mate op alle fours. Reitsje in lange earm, tekenje yn 'e abdominalen, en ferlinge it tsjinoerstelde leg lang efter jo.
B) op 'e oare kant werhelje.
Ferskate 8-10 per side. Ferpleatsje stadich en fêst, hâld de earm en leg út it momint foar it wikseljen. Rêst 1 minút
Mear
Glute Bridge
A) Lyts op 'e rêch mei bûgde knibbels hipôfstân apart en fuotten flak op mat mei ûnder de knibben stappe.
B) De kearn oanmeitsje en jo gluten oanpasse as jo jo hippen op in brêge ophelje. Hâld, knappe knibbels, en werom nei de mat mei kontrôle.
Ferskate 8-12 werhelling. Rêst foar 1 minút.
Meitsje it hurde: Om heule krêft en stabiliteit te fergrutsjen, probearje dizze oefening mei ien leg op in tiid. Lofts it net-wurke leg yn 'e loft as jo op en delbrâne.
Doel: gluten, halsstringen
Knibbeljen fan 'e knibbel oanpasse
A) Begjin yn 'e knibbelplankposysje mei hannen op' e grûn ûnder skouders en efterlange lange oan 'e knibbels.
B) Nêst boarst oant de flier hâldt ABS tight. As jo op 'e lofter skouder omheechje, knibbelje dan de rjochter rjochtshanneling knibbelje.
C) Reagearje de opslach, mar as jo op 'e rjochter skouder loftshand stean. Bliuw allinich beweegje en it torso "tipping" oan 'e side foardwaan as jo tapke.
Foutje 8-12 plysjes totaal. Rest 1 Minute.
Doel: wapens, skouders, kearn
Mid-efterstânsjes
A) Begjin lei ûnderen op 'e mat. Lift abs fan 'e middel om har te yngrepen en skodzje de skouders de rêch. De kop wurdt opheft yn in leech hover. Jo lichem is ien lange line.
B) Gebrûk fan jo rêchmuskels en kearn, liede de boarst fuort út 'e mate yn' e útwreiding as jo útfiere. Tink oan ferlinging fan 'e kroan fan' e holle.
C) ynhale en weromhelje nei de sêne stadichoan langer troch de dowestille as jo weromkomme.
Ferskate 8-12 werhelling. Rêst 1 minút.
Doel: werom, kearn
Full Body Roll Up
A) Begjin lei op in mat, mei wapens útwreide, skonken lang, en fuotten bûgd.
B) ynhale as jo de earms opheegje en begjinne mei boarst en boarst. Ofslúte as jo de folsleine torso rôlje en oer skonken bewarje abs besocht en berikken foar tôgels.
C) ynhale as jo de efterkant rôlje in efterste rêch yn ien kear en fertsjinje as it boppeste part fan 'e rêch leger en wapens oerpakke. Ferjit it stadichoan stadichoan en brûke de abdominale omheech en leger, net druk.
Fiere 8-10 roll-ups.
Doel: kearn, skouders, efter