Live Better as jo âlde
Doe't ik jonger wie, haw ik noait besocht oer myn sûnens of leefberens. As ik âlder krige, haw ik realisearre hoe wichtich dat fan myn eigen ûnderfining en fan wurkje mei âldere persoanlike trening kliïnten. Myn âldere kliïnten, guon fan harren binne yn bettere foarm as ik bin, hawwe my leard oer it belang fan sûnens en it soargjen fan ús lichems foar de takomst.
Noch wichtiger, se hawwe my leard dat it nea te let is om it útoefenjen te begjinnen.
Jo kinne de klok stopje
Nettsjinsteande alle anti-aging-produkten dy't ús oansprutsen hawwe, is it net nedich dat wy âlder wurde. Mar guon fan 'e dingen dy't wy ferlieze as wy leeftyd kinne eins foarkommen wurde, sa as:
- Struktureel en muscle : Sarcopenia is de fantasy-term wittenskippers hawwe jûn om beskriuwing fan ferlies fan muscle, krêft en kwaliteit fan tissue faak te sjen yn âldere folwoeksenen. Guon eksperts hawwe bepaald dat muscle massa likernôch 1 persint jier alle jierren fanôf 30 jier ôfkeard.
- Kardio Endurance : As wy leeftyd, ferlieze wy faaks aerobyske fitness en leauwigen leauwe dit draacht bydroegen oan mobiliteit yn 'e deistige libben.
- Flexibiliteit : Joints feroarje mei leeftyd en dit kin liede ta stiffness, fermindere mannichfâldigens en mear blessingen
- Balâns : Jierliks sikehûzen sjogge tûzenen âldere pasjinten foar brutsen hippen troch it falen. Balânsjessingen kinne jo helpe om blessueres fan falt te foarkommen en jo ûnôfhinklik en mobil te hâlden.
It goede nijs is dat it ferlies fan krêft, duorsumens, fleksibiliteit en lykwicht net unferjitlik is. It Nasjonaal Ynstitút oer Aging fynt dat, "as âldere minsken har fermogen ferlieze om sels dingen te dwaan, it komt net allinich om't se âld binne." Dat is wierskynlik om't se ynaktyf wurden binne. " (Oefening: In gids fan it National Institute on Aging)
It is nea te sprekken
Kwa as âlde jo binne, kin de kwaliteit fan it libben ferbetterje en jo moatte net in protte tiid fertsjinje om te dwaan en te ferbetterjen. Krekt as elkenien moatte senioaren yn karriêre, krêftlike training en fleksibiliteit oefeningen drage om sûn te bliuwen en safolle krêft en funksjoneel mooglik te hâlden as mooglik.
Strength Training foar senioaren
Stoommasine hat unbelibbere foardielen foar elkenien, mar benammen foar senioaren. De eksperts leauwe dat "fersetswittenskip foar sulverenens yn krêft en muscle massa ferâldere kin."
Foardat jo begjinne, is it wêzentlik om jo dokter te kontrolearjen . As jo in betingst hawwe lykas arthritis, osteoporose, hege bloeddruk of hertkrêft, moatte jo de soarten fan oefeningen leare dy't jo kinne en kinne net dwaan. Brûk de folgjende rjochtlinen om jo programma op te stellen:
- Liftgewichten foar alle musclegruppen ( legere lichem , boarst , rêch , skouders, bizeps , trizeps , en abs ) minstens 2 net-konsekwike dagen per wike
- Begjin mei gjin gewichten of lichtgewichten om de oefeningen te praktisearjen en jo lichem oan te hâlden. Jo kinne dûbelbellen, masines, en fersmelling bands brûke
- Lit elke ekssetje op syn minst 1 set fan 10-15 repetysjes.
- Progress troch trochgeande mear sets (mei rêst yn tusken) en / of te fergrutsjen fan de gewichten per wike
- Fokus op genôch foarmen foar elke oefening
- Soargje derfoar dat mei ljochtswet op te heakjen foardat jo gewichten opheegje
As jo noait gewichten opheve, kinne jo wolle mei in persoanlike trener wurkje om de goede manier te learen om te harkjen. Soargje derfoar dat jo trener hat ûnderfining yn wurkje mei senioaren, benammen as jo in medyske betingsten hawwe, blessueres of mienskiplike problemen hawwe.
Jo sille ek ideeën fine yn dit Totaal Kursearje foar senioaren . De oefeningen binne allinich suggestjes, dus ekstraizen dy't soargje dat pine of hoedzjen of dat kin alle blessueres dy't jo hawwe fergrutsje.
Cardio-oefening foar senioaren
Omdat de duorsumens oer de jierren ôfliede kin, is it wichtich om yn guon soarten fan aerobyske oefening yn te gean.
It Nasjonaal Ynstitút oer Aging advisearret senioaren opnij foar 30 minuten fan cardio-oplieding per dei. Om te begjinnen:
- Sjoch jo dokter earst as jo medyske saken hawwe
- Kies in aktiviteit dy't jo genietsje en wat dat tagonklik is as kuierjen, swimmen, fytsen, tennis, ensfh.
- As jo nea eksportearre hawwe of it is in skoft wurden, begjinne mei 5-10 minuten fan 'e cardio 3 kear yn' e wike en kinne jo lichemspul oanmeitsje. Elke wike foegje in pear minuten ta oant jo kinne kontinu mei 30 of mear minuten bewegen
- Wurkje mei in moderate yntensiteit - jo moatte in petear hâlde kinne
- Altyd waarmje mei 5 of mear minuten ljochtaktiviteit.
- Stretch nei jo workout
Strength Training foar senioaren
Struktuerfoarming is in oar wichtich elemint fan jo oefenprogramma om jo mûzen en bonken sterk en fit te hâlden. Dit is faak it meast ferrinnende part fan de eksploazje, mar der binne wat ienfâldige trenings om te helpen te begjinnen:
- Beginner Ball Workout
- Seated Total Body Workout
- Totaal Stipekrêft foar senioaren
- Beginner Strength Workout
- 10 wiken nei sûnens en fitness foar senioaren
Jo kinne ek jo lokale gymnastyk of soartferiening kontrolearje om te finen hokker soarten klassen dy se biede foar senioaren. It is folle mear fun en motivearjen foar workout mei freonen.
Flexibiliteit en Balâns foar senioaren
It is wichtich om fleksibelik te bliuwen lykas jo âlder wurde, dus plan om te stringen nei jo trenings of yoga yn jo routine. Soargje derfoar dat jo mûzels waarm binne as jo útdrage, of út it wurkjen of nei it útinoar fan in heule bad of dus. Neist in basisfloedigens wurkje, moatte jo der wis fan wêze dat jo balânsjittings yn jo dei ynnimme.
Tink derom dat elke aktiviteit better is as gjin, sa begjinne mei wat maklik en noflik. Jo sjogge dat, yn 'e tuskentiid, kin de aksje jo helpe om jo leefberens te ferbetterjen en jo helpmiddels mei help fan elkoar te heljen.
> Boarne:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Trochslach yn 't muskelmassaazje mei leeftiid yn froulju: In longitudinale stúdzje mei in yndirekte maatregel. Metabolism. 2002 jul; 51 (7): 935-9.