Abdominale Workouts en Ynformaasje

In oersjoch fan ab oefeningen

Jo abs binne ien fan 'e wichtichste musclegruppen yn it lichem, en net allinich om't se se sjen. In soad fan ús hawwe it doel om flat abswêden te meitsjen , en wylst dat in moaie doel hat, sterke abs binne noch wichtiger.

As jo ​​fierder sjogge oer de seis pakken, sille jo in groep muszels sjen dy't in tige wichtich doel hawwe. Net allinich helpe se jo te bûgjen, út te lizzen, te rotearjen en te fytsjen fan jo rompen, se stypje it wichtichste diel fan jo lichem: jo rint.

Hast allegear fan jo bewegingen ûntsteane út jo kearn, dus de sterker binne jo, it makliker alles wurdt en hoe mear jo beskermje fan blessueres.

All About Your Abs

Wy brûke it wurd "abs" om kollektyf fjouwer grutte muszels te beskriuwen yn 't torso. Wisten wat elkenien docht en de oefeningen dy 't de muzikale doel sille helpe jo it perfekte ab-workout op te stellen foar in sterke, passe kearn.

De Rectus Abdominis

De rectus abdominis is de muscle-groep dy't wy wierskynlik de meast fertroud binne omdat it ek bekend is as de " seis-pack " muszels.

• 10 Ab Übungen dat jo jo tiid net ôfbrekke

• 10 Avansearre ôf eksercises

Wy neame dat dat is om't der trije tinulearjende knipkes binne dy't de muskel ferdiele, dat it sawatboard soekje.

As jo ​​dizze washboer net sjogge, dan binne jo net allinich. De measte fan ús sjogge it rectus abdominis om't, lekker, dat is wêr't in protte fan ús leare fossaal fet.

De rektus abdominis docht de folgjende bewegings:

• Fliepens fan 'e rôlje - Dit is yn essinsje as biedend oer of docht in krún, wêr't jo jo abs kontrakt meitsje om jo skouders nei jo hippen te bringen.
• Laterflexion fan 'e rôlje - Dit giet fuort fan' e midsmjittich fan 'e lichem ôf of de rin fan' e rjochter nei rjochts of lofts.

Oefeningen foar de Rectus Abdominis

• Ball Crunch
• Long Arm Crunch
• Crunch mei in heulpush
• Pelvic Tilts op 'e bal

Dit makket de soad net folle, in soad oefeningen kinne jo dwaan, mar hast in ferzje fan in crunch sil jo seis-pakke wurkje. Wierskynlik ien fan 'e bêste oefeningen foar jo rectusabdominis is, ferrassend, goede hân.

De ynterne en eksterne ferplichtingen

De obliques lizze oan beide kanten fan 'e lichem, oan' e ribben oanbean. De ynterne obliques liede diagonaal, yn deselde rjochting as as jo jo hân yn jo pocket setten. De eksterlike obliques lizze ek diagonaal mar yn 'e opposite rjochting.

De obliques dogge de folgjende bewegings:

• Fliege fan 'e rôlje
• Rotaasje fan 'e wreed
• Laterflexion

Eltse tiid as jo in crossover-type bewurking dogge, brûke jo obliques.

Oefeningen foar de Obliken

• Fytserzjen
• Russyske twist
• Side-bannen mei in Med Ball
• Standing Crossover Crunch
• Side Plank

De Transverse Abdominis

De transverse abdominis, ek bekend as de TVA, is eins in ynterne muscle dy't it ynderste lagen fan 'e abdominale muorre foarmje.

Dizze muscle giet om de dwyls om en is belutsen by boaiemdekkomst, ynstee fan bewegingen fan 'e torso. Dit is de muzikale dy't jo kontrakt hawwe as jo jo sels foar in punt stjoere.

Oefeningen foar jo TVA

• Side Plank
• Captain's Chair Exercise
• Vertical Leg Crunch
• Reverse Crunch

Basisfoarsjenningen foar it wurk fan jo Abs

Wierskynlik de wichtichste rjochtlinen foar it wurkjen fan jo ABS binne dit: Besykje gjin flats abs te meitsjen troch it dwaan fan eksercises. Ja, ab-oefeningen binne wichtich foar sterke, stevige abs, mar it idee fan spotreduksjefet út 'e abs is in myte . Mei oare wurden, jo kinne gjin spesifike aksje dwaan om fet te ferbaarnen fan in spesifyk gebiet fan it lichem. Wannear't jo in krún dogge, jo lichem net allinich enerzjy fan jo abs tekenje, it tekent enerzjy út it hiele lichem.

As jo ​​doel flak abs is, fokearje jo mear op it ferliezen fan folslein lichaamfet mei in folslein programma fan cardio en krêfttraining tegearre mei in sûn diet.

• Wurkje jo abs om trije kear yn 'e wike - Folle minsken tinke dat jo alle dagen har wurkje moatte, mar jo moatte har behannelje lykas elke oare muskegroep, wurkje se twa oant trije kear yn' e wike, mei at least ien rêstdei yn tusken.

• Kies in ferskaat oan oefeningen - Jo kinne fanút de boppeneamde groepsgroepen sjen dat it ferskate oefeningen nuttet om de ferskillende muszels fan jo abs te doeljen. Soargje derfoar dat jo bewegingen hawwe dat elk gebiet bepaald elke kear as jo jo abs wurkje.
• Ferkearje fan bewegingen yn jo krêft en cardio-workouts - Tink derom dat jo abs die hiele tiid wurkje en troch gewoane soarten oefeningen wurkje, jo kinne se sels noch mear wurkje. Kompetearzjearingen as knipprinten of bier krullen binne geweldich foar it hiele lichem, wêrûnder de abs.

Oefeningen en Workouts foar jo Abs

Jo kinne jo eigen trening meitsje troch troch it skowen troch de stap-by-step-ab-oefeningen ûnder en troch te kiezen fiif oant 10 bewegingen dy't jo allegear musclegruppen doelje:

• 14 Oefeningen foar jo Core
• 37 oefeningen dy't jo ôfwurkje
• Avansearre ôf eksercises

As jo ​​wolle dat alle treningen allegear pland binne, fine jo in breed ferskaat ûnder it brûken fan alles fan in fersetsband nei in beweechballer foar wille, effektive ab-trenings.

Ab Workouts

Abs en Core Workout Feardigensnivo : Tuskentiid / Avansearre Unrêst nedich : in jildballet en in mat. Dizze aberturning befettet sân útdaagjende oefeningen dy't alle muszels fan jo abs wize, lykas de rectus abdominis, obliques, en TVA. De bal addt útdaging en yntinsiteit oan guon fan 'e oefeningen.

Abs, Hips, en Tûkjes - Medisinen en Eksercise Ball Feardigensnivo : Tuskentiid / Avansearre Unrêst nedich : in jildballet en in medisinen-ball Yn dit workout wurkje jo alle spieren yn jo abs mei de bêste kearn- en stabiliteitssoarch - in beweechballer en in medisinenbal. Troch dizze te meitsjen yn hiele lichemsbewegings, bouwe jo krêft yn jo abs en wurket op útdaalkens en stabiliteit.

Beginner Abs en efter Gymnasium : Beginner / tuskentiid Unrêst nedich : In medisinen-ball of in lichte gewicht Dizze workout befettet klassike oefeningen foar de abs, lykas planken en fûgelhûnen, en ek wat lekker, dynamyske bewegingen mei in medisinenbal. Dit is geweldich foar alle nivo's fan fitness, mar benammen foar beginners.

Best Abs Workout Feardigensnivo : Tuskentiid / Avansearre Unrêst nedich : in eksploazjebal, in kaptein 's stjoer (fakultatyf) en in mat. Dit workout befettet allegear fan 'e oefeningen dy't wittenskiplik wittenskiplik bewiisd hawwe om alle spieren yn jo abs op it effektive wize te rjochtsjen.

Core-oefeningen op 'e bal Feardigensnivo : Beginner / Tuskentiids / Avansearre Unrêst nedich : in oefenbalke As jo ​​jo kern echt útfiere wolle, is de bal it bêste tool dat der is. Jo fine in ferskaat oan oefeningen dy't jo nedich hawwe om jo liches te brûken en stabilisearje mei jo abs.

Core fersterkje en stretch Feardigensnivo : Tuskentiid / Avansearre Unrêst nedich : ferskate gewichtdûbels, in eksploazjebal, in fersetsband en in medisinenbal Dit workout befettet in ferskaat oan unike oefeningen dy't ûntworpen binne om alle spieren fan 'e kearn te wurkjen. Wat it trening makket, is geweldich dat jo alternearje tusken in kearntaken en in fleksibele praktyk, sadat jo minder tiid mear gebieten fan fitness wurkje. Dizze bewegingen sille allegear kearnhuzen fersterkje.

Dynamic Abs Feardigensnivo : Tuskentiid / Avansearre Unrêst nedich : in eksploazjebal, in medisinenbal en in fersetsband Stoarm fan krûken? Gjin soargen ... der is gjin crunch yn dit workout. Ynstee dêrfan hawwe jo in breed ferskaat oan dynamyske, útdaagjende oefeningen dy't alle spieren fan jo kearn wurkje.

No-Crunch Abs en Back Workout Feardigensnivo : Tuskentiid / Avansearre Unrêst nedich : in oefenbalke Sure, crunches binne de go-to exercise for abs, mar se binne net de bêste. Dit workout bestiet út in ferskaat oan útdaagjende, dynamyske oefeningen dy't jo allegear mûzels rjochtsje, net allinich jo seis-pak.

Postpartum Abs en Core Workout Gymnasium : Beginner / tuskentiid Unrêst nedich : In mat Dit abdieling befettet oefeningen dy't ûntwikkele binne troch fysike therapeut Shirley Sahrmann, spesifyk foar postpartum froulju. Dizze bewegingen rjochtsje har op stabilisearjen fan 'e beppe en fersterkje it legere baamgebiet, dat faak swakke wurdt troch swangerskip.

Standing Ab Workout Feardigensnivo : Beginner / Tuskentiids / Avansearre Unrêst nedich : In fersetsband, ferskate gewichtklokken, in medisinenbal en in kettlebell Wy wurkje normaal ús abs op 'e flier, mar der binne geweldige bewegingen dy't jo kinne fan in steande posysje dwaan. Dizze binne funksjonele oefeningen dy't jo abs yn alle bewegingen fan beweging wurkje, krekt de manier wêrop jo lichem wurket yn it echte libben.

Total Core Workout Gymnasium : Beginner / tuskentiid Unrêst nedich : In fersetsband en in eksploazjebal. Dit ab-workout is hurde, dus jo wolle gewoan meitsje mei it brûken fan in beweechball. Dizze bewegings rjochtsje op jo abs, mar jo sille ek alle spieren fan jo kearn wurkje, wêrûnder jo legere rêch.

Sterk Abs - Fun en effektive beweging foar jo Abs Feardigensnivo : Tuskentiid / Avansearre Undersyk nedich : in eksploazjebal, in fersetsband, in medisinen-ball en in kettlebell (jo kinne hjir ek in gewicht brûke as jo gjin kettlebell hawwe). Dit kearnwurkwurk befet safolle ferskillende ark, jo sille jo miskien út elke rjochting rekkenje mei lustige, útdaagjende en effektive oefeningen.

• Kinne jo jo transversale Abdominis-muskel-rol yn jo efterkeat skine?

• Slach de Crunches en besykje dizze folsleine-workouts foar in Killer Core

> Boarne:

> Amerikaanske Ried oer eksercise. (2003). ACE persoanlik trener hânboek, 3e edysje . San Diego, CA: Amerikaanske presidint op eksercise.