Weakige TVA-abdominale muszels wurde faak ferbûn oan lege rêch
Jo kinne miskien net fan 'e transverse abdominis (TVA) muscle hearre, mar it is in ekstra wichtige muscle dy't as stabilisator wurket foar de hiele lege rêch en core muscles. It is ien fan 'e wichtichste kearnstabilisearjende muskjes fan' e lintboarne. In swak TVA is faak ien fan 'e soad redenen minsken kinne lege rêch pine ûnderfine. As jo besykje om legere rint pine te ferljochtsjen, sille guon spesjale oefeningen oanmeitsje om jo TVA-muscle te fersterkjen kinne helpe.
TVA-muskers rinne djip
De TVA is de djipste laach fan abdominale muszels en rint tusken de ribben en it lea, horizontaal fan foarkant nei rêch. Wannear't aktivearre wurdt, ûntstiet de TVA musea in djip natuerlik "korset" om 'e ynterne organen en lommelige wyn. Dizze aktivearring flakke de baaiwjerstân, komprimearret de fekansearje (ynterne organen), stipet de ynterne organen en helpt de loft te fersprieden by twongen eksoaasje. Ien wichtige funksje fan 'e TVA-muskulieren is it stabilisearjen fan de wreed yn' e bewegingen dy't it wapen en de skonken befetsje.
Stipe jo TVA-muskels
As de TVA-muskingen swak binne, begjint de abdominale muorre foarút te lûken en de pelvis kin nei foaren ferdriuwe en ferheging fan hearosis (ynderlik krústochte) yn 'e rôlje. Dit kin nei swierwêzen weromkomme en kin ek assosjearre wurde mei gewichtswinning of ûntbrekken fan eksset. In resinte ûndersyk docht bliken dat swakke TVA musten wêze om skuld te meitsjen foar legere rint pine. Brûk dizze tips om ferstân te fersterkjen om lege rêch te lijen.
Hoe de Transverse Abdominis (TVA) aktivearje
Der binne normaal twa manieren om de TVA-muskjes te aktivearjen foar ferbettere kearnstabilisaasje.
- Wetter - Agrarwetter
Bracing ferwiist nei in isometryske kontrôle fan 'e TVA troch kontraktearjen fan' e musculten fan 'e abdij en hingjen sûnder beweging. As it spuitjen stelt, foarkom dat jo klear meitsje foar in punt nei jo búst, of meitsje in pear foarwerp op te meitsjen. It doel is om de muskjes te ferwiderjen sûnder sûgjen yn, of wreidzje jo abdij. Om de TVA te aktivearjen, sil jo in isometryske hâlding yn dizze posysje hâlde foar 6 oant 10 sekonden. Ferwiderje en werhelje meardere kearen.
- Hollow
Hollow ferwiist nei in technyk om de TVA te aktivearjen dat bart as jo sûgje en komme de baa. Om dizze technyk út te fieren, kontraktje dyn abdij en draait de knibbel knop werom nei 'e rêch om jo lege sa lyts mooglik te meitsjen. As jo dizze Beweging foltôge hawwe, bewarje in isometryske hâlding fan dizze komprimearre posysje foar 6 oant 10 sekonden. Iepenje en werhelje.
Stypje foar fersterking fan TVA-muskus
Brakening is fûn om effektiver te wêzen yn stabilisaasje fan 'e lympe wyft as hollowing. Fertsjinjen fan resultaten yn 'e fergrutting fan' e folsleine kearnmuzikomponint, en benammen de TVA. De bêste manier om de spannende technyk te brûken is om te kontraktearjen en te hâlden fan 'e abdij (spuie net yn' e goed as yn hollowing) en fierder ynhierje yn en út. Jo kinne bewust meitsje by sitten, kuierje, of lizzen. De spanningstechnyk kin ek brûkt wurde yn abdominale en core workouts .
Mear eksercises foar TVA-muskusen
Ien kear kinne jo de TVA musculaten aktivearje, kinne jo foar de folgjende oefeningen foarút gean foar alle abdominale muszels en de kearn:
- Plank
- Side Plank
- Fytskrippe-oefening
- Captain's Chair Exercise
- Vertical Leg Crunch
- Reverse Crunch
- Tradysjoneel (Basic) Abdominal Crunch
Boarne:
Hauggaard A, Persson AL. Spesifike spinale stabilisaasje-oefeningen yn pasjinten mei lege efterste pine - in systatyske resinsje. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA, ferlerning Posturale kontrakt fan transversus Abdominis yn leech efterste pine ferienige mei Beweging fan 'e Lower Limb. J Spinaal. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute for Sports Medicine and Athletic Trauma, Low Back Pain and Lumbar Stabilization Exercises, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].