Yntermediate Abs en Core Workout

7 oefeningen om sterke abdominale fluch te bouwen

As jo ​​yn 'e gym binne ûnderfine, mar de definysje noch net yn' e abs west hawwe dat jo winskje, binne der soarten om dit te berikken oer in relatyf koarte tiid. It doel fan in strukturearre programma is om de ferskate musclegruppen op te bouwen dy't jo abdominale befetsje op in manier dy't rjochte is, yntins, en feilich.

Dizze abs en kearnwurksumheden befetsje in ferskaat oan oefeningen dy't ûntwikkele om de rectus abdominis , obliques , transverse abdominis, en erector spinae te fersterkjen . It is in geweldich algemiene workout foar tuskentoaners fan 'e gymnastyk dy't op syn minst fjouwer oant acht wiken foar krêft opliedingen hawwe.

Workout Guidelines

Foar dit rûte sil jo in mat en in eksploazjebal hawwe . Om de optimale resultaten te berikken, moatte jo oan trije fundamentalen fan elke praktyk oanhelle:

1. Begjinne altyd elke workout mei in fiif- oant 10 minút ljocht-cardio-warming .
2. Ien kear opwekke, fiere twa sets fan elke oefening mei 16 repetysjes. Rêst foar net langer as 20 oant 30 sekonden.
3. Fiere dizze workout twa oant trije kear yn 'e wike mei in dei fan rêst tusken workouts.

1 - Ballenwurken útfiere

It gebrûk fan 'e beweechsterbal helpet de kearnhouten fersterkje om't jo jo balâns ophâlde. Om dizze aksje te dwaan:

1. Lit mei jo midden yn 'e bal mei jo hannen efter de kop pleatst.
2. As jo ​​úthelle, kontraktje jo abs en helle jo skouders, crunching de abs nei de hippen sûnder roljen op de bal.
3. Leech as jo ynhale en werhelje foar twa sets fan 16 reps.

2 - Reverse Crunches

De reverse crunch fersterket it workout troch it foarkommen fan jo skonken út 'e gearhing. Hoewol de tocht jout stabiliteit troch it pleatsen fan 'e rêch flak op' e flier, it tafoege gewicht fan jo skonken addt stress foar de legere stomachmûzen. Om dizze aksje te dwaan:

1. Ly op 'e rêch mei jo knibbels helle in 90-gradich winkel, keallen parallel oan de flier.
2. As jo ​​úthelle, kontraktje jo ABS om de hippen op 'e flier te lûken en de krúst foar in twadde of twa hâlde. Besykje net de skonken te swingjen en brûk de momint om jo hips op te heljen.
3. Lege jo hips as jo ynhale en werhelje foar twa sets fan 16 reps.

3 - Long Arm Crunch

In lange earm krút is in oare fariaasje wêryn't jo earms útwreide wurde sadat jo minder kinne foarkomme brûke om jo abs te heljen. Om dizze aksje te dwaan:

1. Lyts op in mat en ferwiderje de wapens rjocht oer de kop. Hâld jo elkoar gerjochtich en set jo hannen of palmen byinoar. Net slute jo fingers.
2. As jo ​​útfiere, kontrakt de abs en hout de skouders fan 'e flier. Lit jo earms net foarkomme; hâld se rjochte. As jo ​​stipe nedich binne, kinne jo ien fan jo hannen efter jo holle pleatse.
3. Leech as jo ynhale en werhelje foar twa sets fan 16 reps.

4 - Fytskrippe

Fytsekraten binne heulintensiidskrintsjes dy't helpe om de obliques te bouwen. Om dizze aksje te dwaan:

1. Lyts op 'e rêch mei knieren hat in posysje fan 90-graden opheft, kammen parallel oan' e flier. Plak jo hannen efter of nei de siden jo holle.
2. It lijen fan 'e skouders rjochtsje it loftsfoet en ferwiderje de lofter elbow oan' e rjochter knibbel.
3. Rjochts it rjochtsfoech rjochtsjen en it rjochtsbôle oan 'e lofterkneppel ferpleatse.
4. Sûnder de skouders falle, bliuw werom en foar fierder foar 16 reps. De slimmer dy't jo dizze aksje dwaan, de hurder it wurdt. Rêst foar 20 oant 30 sekonden en begjinne wer.

5 - De Plank

De plank is in misledigende ienfâldige ütdrukking dy't sterkte ûntwikkelt yn 'e kearn, skouders, wapens en gluteusmuskels. Troch beminde in stôk, stabile posysje, wurde jo abs wekker yn in aktive posysje. De measte minsken kinne it plank net mear as 30 sekonden hâlde as se earst begjinne. Om dizze aksje te dwaan:

1. Rêst op jo forearms, rjochtsje jo lichem yn in perfekte rigele line, de foetten op 'e tűken foarkomme. Hâld dyn kearn gewoan help by it behâld fan de posysje en jo rjochtstreek rjochting behâlde. Skep de hippen net op.
2. Brea licht, hâld foar 20 oant 60 sekonden.
3. Lege sels, rêst foar 20 oant 30 sekonden en werhelje.

6 - Kniepannen op it spultsje Ball

De knibbel freget laterale lykwicht en biedt sterkte net allinich yn 'e abs, mar ek de earm en skouders. De praktyk te dwaan:

1. Knibbelje op alle fjirren, set jo rjochter foet en dan jo lofts fuot op 'e boaiem fan' e beweechballer, it pleatst it ûnder de topen fan jo skien. Hâld jo earms gerjochtich as wannear't jo krekt dwaan moasten.
2. Mei kontrôle, knibbelje jo knibbels nei jo boarst, lit de bal nei jo fuotten rolje.
3. Aktuerje jo foetten werom yn 'e startposysje. Besykje net te kearen op 'e earm; hâld de hiele beweging yn 'e knibbels.
4. Werjaan foar 16 reps oer twa sets.

7 - Back Extensions

Dizze wysheid hat minimale beweging, mar makket maksimale ynfloed. It wurdt faak oantsjutten as de heilestoel yn yoga en is bekend om sterkte fluch en feilich te bouwen. De praktyk te dwaan:

1. Litte jo mei hannen jo hannen oan jo kant sjen.
2. Ynhalearje, tagelyk loft jo boppekant en skonken op 'e grûn in pear sûch. Hâld foar trije oant fiif sekonden, hâld de skonken rjocht. Foar in tafoege útdaging docht de oefening mei jo armen foar jo út.
3. Leech as jo útfiere en werhelje foar twa sets fan 16 reps.