Front Kick Plank eksercises foar it Core en it Heart

As jo ​​nei in leech ynfloed sykje, ferlies it hiele lichem dat jo hert rint, de foarkant mei planken is in grutte kar. Jo wurkje op balâns en kearnkrêft by it opheljen fan jo hertklasse sûnder de knibbel te straffen.

1 - Front Kick Plank

Dizze praktyk freget in soad balâns, nim dan jo tiid en hâlde op in stoel of muorre foar balâns as it nedich is.

1. Begjin mei fuotten tegearre en de earms yn in defensjele posysje.
2. Bring de rjochte knibbel op en stap it skonk út, om te foarkommen fan hyperseksaasje fan 'e knibbels.
3. Balânsje op 'e lofter leg, bring it rjochter leg efter jo, hannen nei de flier yn in rûnstreek.
4. Bring de linke foet njonken rjochts yn in plank, hingje koart.
5. Stap de lofter foet nei in slach op 'e runner, stean op' e nij en stap mei it goede leg, trochgean mei jo foarkantplanken op deselde leg.
6. Folgje de rige wer op 'e oare kant, werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

2 - Sit en stean

Dit ütsjen kin miskien net sa folle sjen, mar it is eins in goede manier om it hertslach sûnder ynfloed te krijen. Dizze lege ynfloed hinget jo del nei in stap of platfoarm en dan wer opnij, foar in folsleine learling mei in fokus op cardio.

1. Stean foar in stap of platfoarm en sitte dan, helle jo hannen neist de hippen.
2. Lean werom as jo de skonken foar jo útwreidzje.
3. Bring de fuotten yn en stean op, mei help fan jo hannen om jo te helpen as jo gebrûk meitsje.
4. Yntensiteit tafoegje troch de hannen fuort te nimmen en / of it oanbieden fan in sprong oan 'e ein fan' e beweging.
5. Werhinne 30-60 sekonden.

3 - Side nei side-liening mei slokjes

Niets krijt de hertklasse mear as kickboxing en dizze lunge-punch-kommo is de perfekte hege intensiteit, lege effekt-aksje.

1. Begjin mei inoar nei foaren en pivot nei rjochts, stappe de lofter foet rjochts werom as jo de foarkommende knibb yn in lunge bûgje.
2. Tagelyk stapke de linke earm rjochts út, mar foarkomme dat de elboai ferheffe wurdt.
3. Stap werom nei 'e midden en lofts nei lofts, nimme de rjochter leg en de rjochter earm nei in punt.
4. Folje wikseljende kanten troch, ferpleatse sa gau as jo kinne de hertklasse krije.
5. Werhinne 30-60 sekonden.
6. Om de hurder hurder te meitsjen, lûk djipper en echt it boppeste lichem brûke. Jo kinne ek in sprong taheakje yn 'e midden fan jo foarkomme mear ynfloed.

4 - Wide Side Step Puddlejumpers

Wite sydstappen (alias, Puddlejumpers) binne ien fan myn favorite cardio-oefeningen as jo lege effekt wolle, mar hege yntensiteit. It is in ienfâldige beweging - it nimt grutte, brede stappen fan syd nei side (lykas jo oer in puddels springe), mar jo binne ferantwurdlik foar de yntensiteit. Gean fluch en addere grutte bewegings omheech om de hertrate te fertsjinjen.

1. It foarkommende foet stappe as jo útfiere mei it linkfoet sa breed as jo kinne (lykas jo probearje om in puod te meitsjen), de wapens breed nimme.
2. Lân op it linkse foet, rjochtsje de rjochter foet nei de flier en gean no fuort nei it linkfoet om in breed stap yn 'e oare rjochting te nimmen.
3. Meitsje dit in dynamyske oefening, dan net allinich in gewoan âlde stapke touch. Alle kearen útfiere (sûnder springen - as jo wolle) en meitsje de armbewegingen grut om de hertrate te ferheegjen.
4. Fergrutsje jo snelheid foar noch mear yntensiteit en sjoch hoe breed jo kinne sûnder springen stappe.
5. Werhinne 30-60 sekonden.

5 - Lege skeakeljen

As jo ​​tradisjonele sprongwetsen net dwaan kinne, meitsje jo gjin soargen. Dizze lege effekt-jumping-pakken binne perfekt foar it krijen fan 'e hertklasse sûnder te springen en del.

1. Stap de rjochter focht nei de side as jo de rjochts earm nei boppe steane en oerheven, berikke as heech as jo kinne.
2. Stap de foet werom yn en dan stappe nei de oare kant mei de linke foet, en lofts de linker earm op.
3. Folje wikseljende siden troch, ferpleatse sa fluch as jo kinne, sûnder springen, en swingje de earms om de hertrate te fergrutsjen.
4. Om it hurder te meitsjen, ferljochtsje de lunge, snel it op en addearje mear earmbeweging.
5. Werhinne 30-60 sekonden.

6 - Soargen fan 'e skeakeljen fan' e spearen fan 'e Rainbow Arms

As jo ​​sykje nei lege ynfloed, hege yntinsiteit, nim dan jo lege effekt-jumping-jacks nei it folgjende nivo troch it tafoegjen fan gruttere, sterke wapens. Yn dizze ferzje sjogge jo beide wapens op as jo fan 'e kant op' e kant liede, om jo hertslach op echt te krijen.

1. Stap it rjochts foet nei de side as beide beide wapens rjochtsje.
2. Stap de foet werom yn en folgje op 'e oare kant mei de lofter foet, omheech de wapen op' e kop en dan bringt se as jo de oare kant lûke.
3. Folje wikseljende kanten troch, ferpleatse sa gau as jo kinne, sûnder springen, en krekt de wapens, hast as jo in reade bob meitsje.
4. Om it hurder te meitsjen, ferljochtsje de lunge, snel it op en addearje mear earmbeweging.
5. Werhinne 30-60 sekonden.

7 - Straight Leg Kicks foar Cardio

Rjochtskepen kicks kinne miskien net sa folle fan in beweeching wêze, mar, as jo se besykje, sjogge jo dat jo echt hurde sille ûnder it útfieren fan jo fleksibiliteit en jo balâns. De kaai is om de folsleine tiid te rjochtsjen en besykje it leg as heech te bringen as jo kinne. It meitsjen fan 'e wapens sil ek tafersjoch taheakje en, as jo mear wolle, probearje fan' e kant nei 't side as jo de skonken opheegje.

1. Begjin mei fuotten meiinoar, beide hannen rjochtút nei de kanten.
2. Hâld it krekte rêch, in lege bûnderje yn 'e knibbel as jo nedich hawwe, nei hichtepunt of heger.
3. Tagelyk sirkje de rjochter earm om en del, lykas jo besykje de goeie toe te berikken (jo wierskynlik net ... dat is goed).
4. Heger en no nei it lofts leg nei heul nivo, berekkenje de toe mei de rjochterhân.
5. Trochgean, gean sa gau as jo kinne, as jo in sprong hawwe foar mear yntinsiteit as jo wolle.
6. Komplette 1-3 sets fan 8-16 reps.

8 - Side nei side-liening mei riempast

It tafoegjen fan fersetsband-boarstmasters oan side-oan-side-lûken kinne de hertrate ferheegje, wylst it boppeste lichem tagelyk wurket. Meitsje de spanning as nedich om mear of minder wurk te krijen yn 'e boarst, skouders en wapens.

1. Wraak in fersetsband of rôp om 'e boppeste rêch hinne, bring it ûnder de achterkant en hâld op elke kant.
2. Begjin mei nei foaren en rjochts nei rjochts, stappe de lofter foet rjochts werom as jo de foarkommende knibb yn in lunge bûgje.
3. Tagelyk punt de linke earm op in diagonaal.
4. Stap werom nei 'e midden en lofts nei' t lofts, nimme de rjochter leg en de rjochter earm nei in punt.
5. Folje wikseljende kanten troch, ferpleatse fluch om de hert te fertsjinjen of stadichoan ferpleatsen te meitsjen en de longen te ferstjoeren om mear gluten en skuon te doeljen.
6. Werhinne 30-60 sekonden.
7. Om de bewegen makliker te meitsjen set in sprung yn 'e midden.