As jo beide yntinsiteit en in bytsje mear leukje oan jo treningsmiddel taheakje wolle, is it ynboargjen fan de BOSU Balance Trainer in grutte kar. Mei ien kant flak en de oare in fleksibele dom, in heul lykas heal fan in eksploazjebal , makket jo te meitsjen op ferskate aspekten fan fitness en toerisme.
Yn 't feit is de BOSU bekend om jo te befoarderjen op balâns, stabiliteit en kearnkrêft by it wurk fan oare dingen lykas cardio-endurance en sterkte.
Jo kinne de domeide foar alles fan cardio ferpleatse nei stipe-trenings-oefeningen brûke, en brûk de platfoarmside foar kearnwurk.
As jo noait in BOSU brûkt hawwe, is it wichtich om tiid te nimmen om it te witten. De folgjende oefeningen biede in pear basis, begjinner ferpleatse op de BT om jo te helpen oan it oerflak te brûken. Jo sille stean ferpleatse, legere learzens, en core-oefeningen .
Tips en truksjes foar gebrûk fan jo BOSU
- It is normaal foar jo foetten om te moarger en te meitsjen. As dat bart, nim dan in brek en rûn omheech op 'e flier om it út te wurkjen.
- In kontaktpapier taheakje as jo te fiel wêze ynstabile - in muorre, in stoel of in bar kinne jo helpe jo balâns hâlde.
- Nim in kontaktpunt ôf as de oefeningen te maklik binne.
- Altyd hâlde jo lichem yn 'e goede opmaak by elke oefening. It is normaal om te ferlytsjen om jo lykwicht te hâlden, mar soargje dat jo net slipje.
- Wês produsearre om in pear kear te stappen as jo gewoan oan dizze oefeningen brûkt wurde. It is in geweldige idee om de earste kear op dizze saken te hâlden op in stoel of muorre.
- Nim de tiid. It duorret in tiid om te brûken op sa'n unstabele oerflak. Jo sille nea echt jo balâns krije, dus besykje it mei te dwaan, ynstee fan it fjochtsjen.
1 - Heel Digs op 'e BOSU
Dizze bewegen lit jo brûke oan de domeide fan 'e Balâns-trener, dus it is it maklikste mei te begjinnen.
Hjirfoar stean foar de BOSU en set de rjochte heel op 'e dom.
Weromsette om te begjinnen en werhelje mei de linke foet, sa gau as jo kinne ferlitte en it heuljen fan 'e heul omheech fan' e dom.
Om it hurder te meitsjen, foegje in sprong en skeakel de fuotten yn 'e loft.
Wernei foar 30-60 sekonden.
2 - Stappe op 'e BOSU
Fanút de Heul Digs, stean in pear fuotten fuort fan 'e BOSU, sadat it net slide sil (jo kinne it op in mat hawwe as jo ien hawwe).
Stap foarút mei de rjochter foet rjochts yn 'e bôle each fan' e koepel. Push werom om te begjinnen en werhelje op 'e linkerside.
As jo oan 'e oefening brûkt wurde, ferpleatse flugger of meitsje it hurder troch it binnenjen yn in linig. Jo kinne sels in hop oanmeitsje as jo de komei útstoart.
Werhinne 30-60 sekonden.
3 - Basisstân op 'e BOSU
Foar dit dan kinne jo in stoel of muorre hawwe om op te hâlden as jo oan de beweging komme.
Stapje beide fuotten op 'e kuppel, pleatst se op beide kanten fan' e bolle.
Troch gewoan stean, sille jo de fuotten bewegje en jo torso kontraktearje om jo balâns te finen.
Schwierigje tafoegje troch it litten fan 'e stoel te gean, de wapens opheffing of jo eagen te sluten.
4 - Kompresjes op 'e BOSU
Fan Basic Stance, ferwiderje gewicht fan foet nei foet mei wapens foar balâns.
Bliuw de skouders en hippen rjocht en fiele hoe't jo ankeljes bewegen om jo op 'e BOSU te hâlden. As jo nedich hawwe, nim dan in brek, en stapke as jo fuessen lekkerje.
Om it it makliker te meitsjen, gean mar op boppe.
Weropje foar 30-60 sekonden, dan stappe de kome en marchje op plakken om jo foetten te resten.
5 - Skûtsjes op 'e BOSU
Stean op 'e koepel mei fuotten wat foardiel fan it sintrum.
Bend jo knibbels en knibbels, lykas jo sjogge werom yn in stoel.
Hâld jo rjochtstreeks gerjochtichheid en jo torso op en útwreidzje jo earms om jo balâns te helpen.
Leech sa folle as noflik en opstekke.
Jo moatte miskien wêze om jo fuotten yn ferskate funksjes te setten om ien te finen wêr't jo jo lykwicht kinne bewarje as jo knibbelje . Dit is hurder as it sjocht.
As jo mear yntensiteit wolle, hâlde gewichten, of in medisinen-ball.
Repeat foar 8-16 reps.
6 - Hip-útwurking op 'e BOSU
Krij op alle fours mei de knibbels op 'e dom, hannen op' e flier. De knibbels moatte ûnder de hippen wêze, de hannen direkt ûnder de skouders.
Ferplicht de abs en hingje de lofter leg nei hippegel, hâldt de knibbend te hâlden en drukke de heel nei it plafond.
Lege en repetearje foar 8-16 reps foar it wikseljen fan siden.
Meitsje it makliker troch de toanen fan 'e ûnderste foet op' e flier foar balâns te hâlden.
7 - Basic Crunch
Sittje op 'e kuppel mei de hippen nei de boaiem fan' e kuppel, knibbels bûgd.
Mei hannen efter de kop of oer de boarst, rôlje werom oant jo in streek yn 'e abs fiele.
Dan kontrakt de abs en klokje op.
Repeat foar 8-16 reps.
Jo moatte jo posysje feroarje om in plak te finen dy't jo wurket.
8 - Deade Bug
Sit by jo hippen in bytsje foarút fan 'e bolle' s each en lizje werom, tekenje de knibbels yn 'e binnenstêd en hâld de hannen op' e kâld foar stipe.
Nim jo hannen fuort en sjoch as jo balâns binne. As jo net, feroarje oant jo in posysje fine dy't jo kinne sûnder te skowen. Dit sil wierskynlik langer duorje as jo tinke.
Nim de earms en knibje op, wapens rjochts, en de knibbels bûge nei 90-graden hoeken.
Balâns hjir foar 20-30 sekonden of, om de yntensiteit te ferheegjen, legere de tsjinoerstelde earm en leg nei de flier, werom nei start en werhelje op 'e oare kant foar 8-12 reps.
9 - Ball Tilt
No sille jo de flak side fan 'e BOSU brûke om jo kearn te wurkje.
Flip de BOSU oer en graach nei de hannen oan beide kanten. Shift yn in plankposysje, ek op 'e knibbels (makliker) of de tees.
Bliuw it lichem yn in rjochte line en sûnder de wapens te bûgjen, kieze de BOSU foarút en werom, it werheljen fan 8-12 kear.
Jo kinne it ek rockje yn in sirkel nei foaren, rjochts, werom, lofts om swierrichheden ta te foegjen.
10 - V-sit
Sitt yn it sintrum of wat foarút op 'e koepel mei de hannen op beide kanten foar stipe. Jo kinne ek de wapens efter jo op 'e flier nimme, wat mear stabiliteit biedt.
Hâld de skonken mei de knibbels bûgd en lykwicht, hâlden de torso rjocht, de skouders leinje en de abs yngean.
Hâld foar 20-30 sekonden en meitsje dreech te meitsjen troch de hannen fuort te nimmen, de skonken te straffen, of taheakje in legere skonken.