Sample-boarst-workouts om struktuer te behâlden en te bouwen
Wêrom is it wichtich om jo boarstmuseum te dragen en wat boarstseitsjes binne it bêste? Litte wy nei de ferskate soarten boarst-oefeningen sjen, wat jo nedich binne om te begjinnen, en hoe jo jo eigen kastearwurk meitsje kinne.
Belang fan boarst-oefeningen
Jo wierskynlik witte hoe wichtich it is om jo boarst te wurkjen, net allinich foar sterke spieren, mar om jo boppeste lichem te hâlden fan 'e muscle te ferliezen as jo leeftyd binne. Dat is wat dat bart mei ús allegear, as wy hieltyd gjin gewicht ophâlde.
Wy nimme faak foar subsydzje wat ús boarstmuskels foar ús dogge. Se litte ús de skûtel dwaan en ús hier waskje. Se binne wichtich as wy delkomme of opkomme fan 'e flier. Se binne wichtich ek foar sokke taken-foar-fergunnende aktiviteiten as it iepenjen fan in doar. Neist it fersterkjen fan dyn boarst as in part fan jo fitnessprogramma, advisearje de Centers for Disease Control en Previnsje âldere folwoeksenen moatte boarst-oefeningen op syn minst twa kear wiken útfiere.
It goede nijs is dat jo boarstmuskels in pear fan 'e grutste binne yn jo boppeste lichem en, dêrom binne se faak aardich en sterk. Noch better nijs is dat der in ton binne fan grutte boarst-oefeningen om har op dy manier te hâlden. Hjirûnder sille wy in echte probleem fan dizze mannichte oefeningen diele dy't jo belestingmûzen doelje.
Stel jo eigen boarstwurk
Hoe moatte jo in basis-boarst-training dwaan? Jo kinne dizze oefenings mingje en oanpasse oanmeitsje om in rûte te meitsjen dy't jo genietsje en dat jo de boarstmuskels útfiere om sterker te groeien. Jo wolle gewoanwei fan trije oant fiif ferskate oefeningen kieze, ôfhinklik fan jo fitnessnivo en doelen, en jo wolle oefeningen selektearje dy't jo bisten fan elke hoekje rjochtsje.
Jo kar foar boarst-oefeningen sille ôfhinklik fan jo aktiviteitnivo:
- Begjinners moatte ien oant twa oefeningen kieze út 'e boarstmasters en stoppingslisten en meitsje ien oant twa sets fan 12-16 reps.
- Trochgeande oan ferwidere eksperiminten moatte ien oant twa oefeningen kieze út elk fan 'e trije listen foar twa oant trije sets fan 8-12 reps, rêst tusken sets.
Brûk genôch gewicht dat jo allinich it winske oantal reps folslein ferfolje. Jo wolle harsels wurkje oan minderheid yn it opnommen oantal repetysjes foar elke set. As jo te ljocht fan in gewicht kieze en de krêft oerbliuwe oan 'e ein, meitsje it mei de swiergewearen de folgjende kear. It is troch de muscle te oerladen datst it stimulearret om te reparearjen en mear muscle te groeien.
Wat jo nedich hawwe foar jo boarstferrin
De apparatuer dy't nedich binne ferfange, mar de komplete list befettet:
- Barbell
- Dumbbells fan ferskate gewichten
- Resistance bands
- Spultsje ball
- Steps
- Gewichtsbank mei in rint
Jo kinne dit workout dwaan yn 'e gymnastyk of thús as jo de apparatuer hawwe.
As jo sûnenssoarch of in blessuering hawwe, prate jo mei jo dokter foardat jo in oefenprogramma begjinne. Freegje oer wat beheiningen of wizigingen dy't jo nedich hawwe.
Litte wy nei de trije grutte kategoryen fan oefeningen besjen dy't makke binne om jo boarstmuseum te bouwen.
Chest Presses
De boarstdruk wurket de grutte muskjes fan 'e boarst, skouders en trizeps. Om in basispresint út te fieren, lizze op in bank en hâlde gewicht oer de boarst, elkoar bûgde op 90-graden hoeken. Druk op 'e earm rjochts, en leger werom nei startposysje.
Farianten fan boarstmasters kinne ûnder oaren de barbellbankpressen, de dumbbell-boarstdruk, de skuorrepressen, en de boarstdruk mei in fersetsband.
Pushups
Pushups wurkje hast elke muscle yn it lichem mei in klam op 'e boarst en earm. It is gjin ferrassing dat se yn groepearringsprogramma's foar elkoar opnommen binne.
Foar in basisfoarsjenning set de hannen blokje-breed apart, bûgje de earm en legerje sa fier as jo kinne. Rjochtsje de earms op en stappe sûnder it sluten fan elkoar.
Variaasje fan push-outs kinne bydrage op 'e knibbels, poppen op' e tinen, poppen op 'e bal, en drukken mei wjerstân.
Kasteelfliegen
De boarstflecht wurket ek de wichtichste muskjes fan 'e boarst mei in fokus op' e bûtenkant. Foar in flecht lizze op in bank mei palms yn 'e rjochting. Stopje op skoudersnivo, dan bringe gewichten werom op 'e boarst.
Feroaringen kinne ynklusyf de hantelekest, de boarst flugje op 'e bal, de rinnende boarstflean, en de iene bewapene fly mei in band.
Hoe kinne jo begjinne / ynstruksjes krije
Jo kinne of net bekend wêze mei de hjir neamde oefeningen. Om te begjinnen, kontrolearje jo ús stappe foar stap foar guozzen en boarstmasters , ûnder oaren ferskate fan 'e ferskillen dy't hjir neamd binne, en ek fergelikingsferfankingen fan boarstpresiden, poppen en boarsten .
Oan 'e oare hân, as jo net genôch genôch fielle binne, kontrolearje dizze ferfangene bosken, skouders en trizeps-workouts .
Underkant op kustoeren
Kasten-oefeningen binne essensjele foar it behertigjen fan 'e spieren dy't jo dwaan kinne fan alles dwaan fan jo hier te meitsjen om in doar te iepenjen. It hâlden fan dizze muszels aktyf mei in kombinaasje fan oefeningen kin jo bepale krêft behearje as jo leeftyd binne.
> Boarne:
> Sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. Hoe faak eksercises dogge jo adult nedich? Updated 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm