Dizze yntermediate / avansearre boarst, skouders en triceps-workout sille jo boppekant útfiere mei hege trijesets. Elke tri-set sil jo troch 3 oefeningen nimme: in boarst-aksje , in skouderswize , en in trizeps-ekspertje .
Der is gjin rêst tusken sitten, sadat dizze workout flugger bewegt. Dit training sil sa'n 45 minuten duorje neffens jo rêstperioaden en hoefolle trietsets dy jo kieze om te foltôgjen.
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in barbell, in stoel of ball en in fersetsband.
Hoe
- Begjin mei in 5- oant 10 minút oplieding fan ljocht cardio (kuierje yn plak, ensfh.)
- Fiere de oefeningen yn elke tri-set, rêst foar 30 of mear sekonden en werhelje
- Foar in mear útdaagjend workout, foegje alle trije-sets 1-3 kear wer
- Foar in lichtere workout, folslein elke tri-set 1 kear
- Kies in gewicht dat jo de set yn goede foarm meitsje kinne. De lêste rep rep soartich wêze.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Foar dizze drokte sille jo trochgeane troch in searje drip-sets. Gean troch elke set, docht de toetsen op jo knibbels of teesjes en rêst yn koart tusken elk set. Doch sa folle as jo kinne en net soargen as jo it allinich trochgean kinne!
- Set 1: 16 stappen
- Set 2: 14 stappen
- Set 3: 12 stappen
- Set 4: 10 stappen
- Set 5: 8 stappen
2 - 1.5 Overhead Presses
Hegere swiere gewichten yn beide hannen mei elkoar bûgde, gewichten neist de earen (lykas in goal post).
Druk op 'e gewicht oer, druk efter yn' t leger en druk dan op 'e wjitslach healwei op en del. Dat is ien rep.
Ferfolgje, wikselje in folsleine rep oer mei in heale reputaasje foar 12 totale repetysjes.
3 - 1.5 Slút Gripbankprinten
Lyts op in bank of stap en hold in swiere barbel krekt oer de ribben, hannen slúten ticht (krekt binnen de skouders).
Druk op it gewicht op 'e ribcage, leger de gewicht yn en sjoch op' e heale manier nei. Dat is ien rep.
Ferfolgje, wikselje in folsleine rep oer mei in heale reputaasje foar 12 totale repetysjes.
Foar in hurdere workout, foarearst dizze Tri-Set. Oars, gean nei de folgjende Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Bench Presses
Lyts op in stap, bankje of op 'e flier en hâlde in swiere barbell in pear sellen boppe de boarst. Bliuwende rammebuorren, ophelle en opwekken wachtsje sûnder in elkoar te pleatsen. Nim it gewicht oant it krekt oer de boarst is en werhelje foar 12 reps.
Fiel jo frij om gebrûkers te brûken as jo gjin barbel hawwe.
5 - Arnold Presses
Seat of stean, hâld swiere gewichten mei elkoar bûgd, palmen foar de boarst. Druk de hannen op 'e kop, rotearje de palmen út. Lege efterôf, rotearje de hannen werom nei startposysje en werhelje foar 12 reps.
6 - Skullbrúkers
Lyts op in bank en hold in medium-swiere hantje yn in smelle grip (oer skutter-breed apart). Begjin mei de bal rjochts oer de boarst, palmmen út. Bend de elkebommen en legje de gewicht nei it holle omheech, stopje as de elkoaren op 90 graden binne. Push it gewicht werom en werhelje foar 12 reps.
Mei oare wurden, ferwiderje jo skuon, minsken.
Foar in hurdere workout, foarearst dizze Tri-Set. Oars, gean nei de folgjende Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Inkele kastpresje
Lyts op in lizzingbank of op in skonklike stap (sa't se te sjen binne) en begjinne mei swiere gewichten yn elke hân rjochtreitsje oer de boarst, de palmen oer. Bend de elkebommen en leg de earms ûnder, oant de elkboarren krekt ûnder de boarst binne. Druk op 'e gewichten werom, sûnder de elkboarren te sluten en wer te reparearjen foar 12 reps.
8 - Reverse Flies
Hâld medium swiere hantels en begjinne sitten, bûtend oer mei wapens hingje en gewichten ûnder de knibbels. Ljep de earms nei de kanten, oant skoudersnivo, strakke blêden yn 'e kolleksje. Bliuw de elkbiten geregeld bûtend en werhelje foar 12 reps.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Lyts op jo rjochte kant mei de knibbels bûgd en de hippen stapke. Wapke de ûnderhân om 'e holle en slach de lofterhân op' e flier yn foar jo. Kontrolearje de trizeps om it lichem op en op 'e flier op te pakken, de linke earm te rjochtsjen lykas jo kinne sûnder de elbow blokkearje. Nim it lichem ûnder, oant de earm de flier opbringt en trochgean foar 10 reps foardat se siden skeakelje.
Foar in hurdere workout, foarearst dizze Tri-Set. Oars, gean nei de folgjende Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Fluch Fly
Lyts op in rintbank of op in skonklike stap (sa't se te sjen binne) en begjinne mei swiere gewichten yn elke hân rjochtreitsje oer de boarst, palmen meiinoar. Mei in lege boaien yn 'e elkoar, legere de wapens nei de kanten oant se op of krekt ûnder pylkpegel sitte. Skeakje de boarst om de wapens werom te lûken, hâld de bûk yn 'e elkoar. Stel dan ris dat jo in beam ombrekke. Repeat foar 12 reps.
11 - Foargeande foarkarren
Sittje op 'e bal en rôlje nei in loftsposysje mei mediumwaasten. Bliuw de wapens rjochts en palmen oan elkoar, lûke de wapens oant skoudersnivo. Teboppe nei ûnderen en werhelje foar 12 reps.
12 - Triceps-útwreidingen fan ien-triem
Lytsje mei de linker kant op 'e bal mei de ûnderkant foar stipe. Hâld in heulgewicht yn 'e rjochterhân mei de earm nei rjochts, palm foarút. Bend de elbow en fergruttet it gewicht efter dyn holle nei ûngefear 90 graden. Skeppe de trizeps om de earm te rjochtsjen en wer te reparearjen foar 12 reps foardat se siden skeakelje.
Foar in hurdere workout, foarearst dizze Tri-Set. Oars, gean nei de folgjende Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Kestpresje mei ien earmflies
Lyts op in bank of stap en hâlde swiere gewichten mei wapens oer de boarst. Bend de elkeboarnen en liede de gewichten krekt efter de boarst. Druk op 'e hannen en slaan op' e boppekant fan 'e beweging de palmen yn en legere de rjochter earm nei de syd yn in boarstflecht. Bring de rjochter earm op'e hichte, rotearje de palmen út en meitsje in oare boarstdruk. Oan 'e top fan' e beweging rotearje de palmen yn en legere de linke earm nei de syd yn in boarstflecht. Fierdergean mei de boarstdruk en boarstflecht (wikseljende earms foar elke fliege) foar in totaal fan 8 reps (ien rep giet ek om beide kanten)
14 - Skep en Printsje
Begjin mei gewichten foar froulju, palmen yn. Rôp de gewichten op 'e boarstnivo (hast as in heule rige) en yn in flotte beweging, flip elkoar del en gewichten op, sadat se oer de skouders binne. Druk op 'e gewichten boppe-op en leger werom, flip de wapen werom nei rige rige posysje en legere. Repeat foar 12 reps.
15 - Triceps Dips
Sitt op in stoel of bank en balâns op jo earms, efterlizzend efter de stap mei skonken rjocht. Bend de elkebommen en legerje, de skouders ûnderhâlde oant de elboaren binne op 90 graden. Push op en opnij foar 12 reps.
Foar in hurdere workout, foarearst dizze Tri-Set.