Pump It Up
Dit boppeneamde probleem is in yntinsive ming fan oefeningen dy't ûntwikkele om de mûzels fan jo boarst , rêch , skouders, bizeps , en trizeps op nije wizen te beynfloedzjen.
Foar elke muzykgroep silst in tri-set - trije ferskate oefeningen dwaan nei ien nei de oare. Jo sille dan opnimme dat de muscle-groep troch in tri-set foar in oare muskelgroep makket, sadat dizze in flugge, yntinsive workout makket.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in barbell, in eksploazjebal, en in stap of bank.
Hoe
- Warmje op 5-10 minuten mei licht cardio of ljochtere ferzjes fan 'e oefeningen hjirûnder
- Fiere de oefeningen yn elke tri-set ien nei de oare mei in bytsje of gjin rêst yn tusken.
- Brûk genôch gewicht of wjerstân, sadat jo allinich it presintearjen tal repeten kinne kompleet meitsje
- Doch ien set fan elke tri-set foar in koartere workout, of repetearje foar in langere trening
Tri-Set 1 - Pushups
Op 'e knibbels of tegen, docht 16 stappen.
Y Chest Press
Lyts op in bank en hold middele-swiere gewichten mei elkoar bûn. Rjochtsje de wapens en drukke de gewichten op en nei in winkel yn in y-foarm. Bring de gewichten tegearre oer de boarst, legere en werhelje foar 12 reps.
Leech fleis en hege flieren
Lyts op in bank en hold medium-swiere gewichten oer de boarst.
- Lege de earms nei skoudersnivo, elkoar binnen.
- Bring de gewichten op, mar op in legere winkel sadat de gewichten oer de hippen binne.
- Lege de gewichten werom yn in flecht.
- Dêrnei litte se werom oer de boarst.
Fiere trochgean in reguliere fliege mei in leechwinkel foar 12 reps.
Tri-Set 2 - Hammerkrollen mei in krêftige krêft
Hâld gewichten yn beide hannen en slach se ljocht werom, en de gewichten liede yn in hammer krulje, wylst se sa leech as hingje kinne. Stean as jo de gewichten ferleegje en werhelje foar 12 reps.
Barbell Curls
Hâld in swiere hantje mei hannen blokje-breed apart. Kontrolearje de bizeps om it gewicht yn 'e skouders te rôljen, de houtsjes rjocht te hâlden. Leech en werhelje foar 12 reps.
Concentration Curls
Sittend op in stap of bank en hâld in swiere gewicht yn 'e linke earm, elk bist op' e binnenkant fan 'e linker thigh. Kontrolearje de bisep om it gewicht nei de skouder te lûken. Leech en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
Rêst foar 30-60 sekonden en Tri-Set 1 en Tri-Set 2 opnij ofje nei de folgjende Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Hâld in barbell foar de keap, tip nei foar 45 graden (efter flak) en krêft de rêch om de barbell nei de belly knop te draaien. Iepenje en werhelje foar 12 reps.
Ien bewapene rige
Lege foet links op in stap of de knibbel op in gewichtbank.
Stipe it lichem mei de lofterhân as jo in swiere gewicht yn 'e rjochterhân hâlde, it gewicht hingje nei de flier.
Skeakje de rêch om de elbow op te lûken yn in roeiende moasje oant it nivo is mei de torso. Leech en werhelje foar 12, dan skeine seiden.
Reverse Flies
Hâld medium swiere hantels en begjinne sitten, bûtend oer mei wapens hingje en gewichten ûnder de knibbels. Ljep de earms nei de kanten, oant skoudersnivo, strakke blêden yn 'e kolleksje. Leech en werhelje foar 12 reps.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Hâld in barbell rjochte opheffing mei hannen breder as skouders. Bend de elkeboarnen, sjogge de bal nei omtinken. Druk op en foegje op 12 reps.
Upright Row
Hâld in barbell rjochte opheffing mei hannen breder as skouders. Bend de elkeboarnen, sjogge de bal nei omtinken. Druk op en foegje op 12 reps.
Ynlieding
Litte jo jo lofterste rêstje op 'e bal, loftsknee op' e flier foar stipe en it rjochts leg rjochttroch. Hâld in medium gewicht yn 'e lofterhân, lûke de earm nei skoudersnivo, hingje de elkbou geregeld bûtend en it wrist rjochttroch. Leech en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
Rêst foar 30-60 sekonden en Tri-Set 3 en Tri-Set 4 werjeare of fierder nei de folgjende tri-set.
Tri-Set 5 skuldbloeders
Lûk, stean in barbell rjochte op, de hannen blikje breed apart. Bend de elkeboarnen, it gewicht te ferleegjen nei de foarholle. Druk op en foegje op 12 reps.
Triceps Extensions
Sitt op in bal of stoel en hâld in swiere hanthaven yn beide hannen mei wapens útwreide kop, elkoar neist earen, earm rjocht.
Bend de elkebommen en stadich lyts gewicht efter jo oant elkoaren binne op 90 graden - bewarje de elkebommen yn en rjochts neist earen.
Kontrakt trizeps en rjochte elkoar om te begjinnen. Repeat foar 12 reps.
Dips
Sitt op in stoel of bank en balâns op jo earms, efterlizzend efter de stap mei skonken rjocht. Bend de elkeboarnen en leger, hâld de skouders ûnder, oant elbows binne op 90 graden. Repeat foar 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Lie op 'e mat en plak de bal tusken de fuotten. Lege de wapens en de skonken sa leech as jo kinne sûnder it rinnen helje, dan bringe se wer nei it midden, de bal yn 'e hannen nimme. Lege de earms en de skonken wer nei de flier omheech en fierder de bal tusken de hannen en fuotten foar 12 reps.
Ball Crunch
Litte mei de bal rêstje ûnder de mid- / legere rêch en plak de hannen efter de kop of oer de boarst. Kontrolearje jo ABS om jo torso út 'e bal te heljen, de bottom fan jo ribcage nei jo hippen te fallen. Leech en werhelje foar 12 reps.
Plank
Gean yn in plankposysje op 'e foarearmen en knibbels of tees en hold 30 sekonden.
Rêst foar 30-60 sekonden en Tri-Set 5 en Tri-Set 6 werjeitsje of jo binne dien!