Avansearre kombinaasje Totaal kursussenútfieringen

1 - Skeakelje mei in boppeslach

De knibbels mei in overheadpresje biedt de perfekte kombinaasje-eksploazje - in beweging dy't wurket de gluten , hippen, en skuon as ek de skouders . Dizze oefeningen wurkje gewoanlik gear, mei natuerlik flak fan ien nei de folgjende en, as jo it swier genôch gewicht brûke, kinne jo sels in elemint fan cardio oan jo wurk meitsje.

1. Begjin mei de fuotten hip-breed apart, hâld de gewichten krekt oer jo skouders.
2. Binne yn in knibbels, it ferstjoeren fan 'e hippen werom, wylst jo de rjochtskeap en de abs hâlde.
3. Druk yn 'e hakken om op te stean.
4. As jo ​​stean, drukke de gewichten op 'e kop, rjochtsje op' e skouders.
5. Ferleegje de gewichten en repetearje in knibbels mei in overheadpresse foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

2 - One Legged Deadlift Mei Leg Extension en Overhead Press

As jo ​​hast alle museale wurkje wolle yn jo lichem, allegear yn 'e mande mei jo balâns en stabiliteit , dit is de perfekte oefening. Jo hawwe yn essinsje de trije oefeningen kombinearjen yn ien - in ienbeamige deadlift, folge troch in legnextraining en in overpop. Dit is in fierdere oefening, dus nimme jo tiid mei it bewegen en begjinne mei ljochtgewichten om jo formulier op te heljen.

1. Hâld gewichten yn beide hannen en begjinne troch it gewicht te ferpleatsen nei jo linker foet.
2. Lofts it rjochter leg rjochts efter jo as jo de hippen tipje (efter rjochts), ferleegjen oant jo torso en leg parallel mei de flier binne, gewichten ticht by it leg.
3. Kom werom om te begjinnen en it rjochts leg leg foar te setten en oant hip-nivo, knibbende.
4. It rjochts leg útbreide as jo de gewichten op 'e kop stekke.
5. Nêst en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps op elke side.
6. Jo miskien hoe jo foet tusken elke beweging set wurde om jo balâns te krijen.
7. Om te feroarjen, bliuw de efterkant op 'e flier ûnder de deadlifts.

3 - Squat en kruil mei rotatepressie

Dizze konklúzje eksploitearje docht de hichten, gluten en skuon as ek de bizeps, skouders en de kearn yn in effisjinte folsleine learling. Meitsje in lichtergewicht foar dizze oefening om te foarkommen dat jo te folle momint hawwe en soargje dat jo jo op 'e fuotten ferwite as jo omheech gean en oan' e kant om de knibbels fergees te hâlden.

1. Stean mei de fuotten breed, rint yn in hoeke en hâldt hanthaven mei de palmen yn.
2. Skeakel as lege as jo kinne, de knibbels yn 'e rigel hâlde mei de tinzen.
3. Druk op, krulje de gewichten yn in hammer krul.
4. Knap wer op 'e nij, fersterkje de earmes.
5. As jo ​​oproppe, klok de gewichten op 'e skouders en druk dan nei rjochts, skodzje op' e fuotten en drukke de gewichten op 'e kop.
6. Nêst en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps, wikseljende siden.

4 - Slipping Burpees op in stap

Burpees binne in poerbêste totale kar fan cardio-aksje, mar net elkenien kin in tradisjonele burcht dwaan. As jo ​​in modifikaasje nedich binne, besykje in stap en glidingdokken of papierplaten te brûken om de ynfloed te beheinen en dit makket in wat mear tagonklik te meitsjen.

1. Stean op gliding discs of papierplaten foar in stap.
2. Skeakelje en jo hannen op 'e stap oer ôfstân ôfstreke.
3. Folje de fuotten yn in plankposysje werom oant it lichem yn in rjochte line is.
4. Pake de fuotten yn en stean op.
5. Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps
6. Foegje bergriningen foar mear yntensiteit ta.

5 - Ien leg slipje op in stap

As jo ​​problemen hawwe mei tradisjonele burten of nedich of in legere effektive effektje dy't jo no't jo útfiere, besykje dizze ienbeide ferzje fan in sliepkeppeling mei in stap.

1. Stean mei de rjochter foet op in glidingdisk of papierplaat foar in stap of platfoarm.
2. Skeakelje en jo hannen op 'e stap oer ôfstân ôfstreke.
3. Slút it goede foet werom as jo kinne, hâld it gewicht yn 'e heul fan' e linkfoet.
4. Pake de foet yn en stean op.
5. Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps

6 - Burpee Squat

De Burpee Squat is it perfekte houlik fan twa útdaagjende oefeningen dy't elke muskel yn 'e lichem wurkje. De burpee befetsje it boppeste lichem, kearn en it hert, wylst de knibbel de gluten docht, wêrtroch't dit in geweldige totale learling. Ferbergje flugger en dyn hertsperioade sil oansette, it tafoegjen fan in cardio-elemint oan dizze oefening. Genietsje fan 'e brân.

1. Skeakelje nei de flier, it pleatsen fan 'e hannen op beide kanten fan' e fuotten.
2. Sprong of stap (makliker) de foet werom yn in plankposysje.
3. Bliuw it lichem gerjochtich, en de hippen ûnder, de abs.
4. Gean de foet werom of stap, stappe se op elke kant fan 'e hannen.
5. Stean op, hâlden de knibbels yn in lege knibbels bûgd en bringt de hippen efter en del, wylst de wapens rjochtsje.
6. Hâld de romp en rjochtsje de abs.
7. Fertie foar 1 of mear sets foar 30-60 sekonden.

7 - Dumbbell Circles

Dumbbell-sirkels binne de perfekte oefening foar it wurk fan sawol de kearn en de skouders. Bliuw de feilichheid feilich troch mei in leimer gewicht en pivotje op 'e fuotten as jo it lichem omkeare om te foarkommen fan de knibbels.

1. Begjin te fjochtsjen, gewichten del.
2. Druk op 'e rjochter, skeakelje op beide fuotten by it bringen fan de gewichten op en oer de kop.
3. Weromsette werom nei 'e midden, wer op' e fuotten pikke, gewichten rjochte oer de kop.
4. Pivot nei 't lofts, sjogge de gewichten del om de sirkel te finen.
5. Oan 'e ein fan' e oandwaning moatte jo wer mei de gewichten nei foaren fûnen.
6. Wernei foar 4-8 reps op elke side.

8 - Linnen leech mei rigen

Hoewol't tiidferienings trochgean, beuget neat fan dizze Lunge Rows. Om't jo yn in lege rige binne, mei de rêch hast parallele oan 'e flier, hâld jo rjochter rjochts en abs dwaande mei in hegere efterstân.

1. Begjin yn in linige posysje, ien foet nei foaren, ien foet werom, gewichten yn 'e hân.
2. De startposysje wurdt boppe, rjochts werom, gewichten nei de flier en de knibbels bûgd yn in leech leech.
3. Fanôf dy posysje rjochtsje de knibbels as jo de elkboaren biede, de gewichten nei it torso oanpasse.
4. Besykje de skouders ûnder te hâlden en de beweging út 'e lten te generearjen - de muskels oan beide kanten fan jo rêch.
5. Nim de gewichten as jo de knibbels werom yn jo leech rige.
6. Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

9 - Side Lunging Deadlift mei rigen

Deadliften binne geweldich foar de halsstringen en gluten en dizze side lûgende ferzje bringt in hiele nije nivo fan yntensiteit. Goed foarme is de kaai foar it behâld fan jo rêch en beskerme by de beweeching, sadat jo der wis fan binne dat jo rjocht is rjochtfeardich en brûk jo gluten om it gewicht op te nimmen as jo legere rêch.

1. Begjin yn in breed hanthaving hegere hannen, tebek foarút.
2. Lúnje oan 'e rjochterkant, knibbelje de rjochter knibb en hâld it lofts leger as jo de hippen ferpleatse oer de rjochter foet.
3. Tagelyk nimme de gewichten nei de flier oan beide kanten fan 'e rjochter foet. Hâld dyn rêch direkteur yn 'e beweging.
4. Push yn 'e heel en gean werom nei it sintrum en lûke de gewichten nei hiphichte yn in roeiening.
5. Gean no nei links, de linke hip oer it linkfoet ferpleatse en de wichten oan beide kanten fan 'e linkfoet pleatse.
6. Weromsette, wikseljende siden foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

10 - Deadlift nei boppe Presse mei Lunge

Dizze praktyk wurket krekt oer elk diel fan it lichem dat jo kinne tinke, ynklusyf de hamstrings, gluten, legere rêch, skouders, en jo sille sels in lyts cardio krije as jo hertslach opkomt. Dit is in geweldige algemiene oefening foar it hiele lichem.

1. Hâld gewichten foar de skuon, tip fan 'e heupen, hâld de rêch flak, en leger yn in deadlift .
2. As jo ​​opnij ophelje, lûke de gewichten op 'e kop, de wapens rjochtsje oer de skouders.
3. Bliuw de earm rjochts, stap werom yn in reverse lunge mei it rjochts foet en dan de lofter foet.
4. Ferleegje de gewichten en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

11 - Side-skeakel mei Arnold Press

Dizze praktyk is de perfekte oanfolling foar alle cardio of krêft-training. Net allinich wurkje jo it leger lichem en de skouders, jo krije it hertklima op, it tafoegjen fan in cardio-elemint oan 'e oefening. As jo ​​dit dogge mei in sprút skat, sille jo ek noch mear kalorgen bouden.

1. Stean mei de fuotten meiinoar en hâlde gewichten op boarstnivo, palms yn.
2. Nim in breed stap nei rjochts yn in breed knibbel, knibbels yn 'e rigel mei de tôgen, gewichten op boarstnivo.
3. Stap de foet werom yn as jo de gewichten op 'e kop steane, rotearje se, sadat se derút rinne.
4. As jo ​​de gewichten ferleegje, stapke jo nei de linkers nei in knibbels.
5. Folje wikseljende kanten troch, druk op 'e gewichtôfgeande kopteking dy't jo stean.
6. Jo kinne yntensiteit tafoegje troch in sprút-squat te dwaan, mar net allinich út te fieren en yn.