Dit intermediate / advanced advanced fat burning workout takes you through a variety of cardio and strength training exercises to maximize your calorie burn. Elk circuit omfettet 3-4 oefeningen foar de hippen, gluten, skuon, abs en boppe lichem, folge troch 3 minuten fan hege intensiteit cardio . Gean elke perioade ien kear, foar in koartere trening, of twa kear foar in langere, yntinsyf wurking.
Foarsoarch
- Krij in dokterspul, as jo medyske betingsten of ferwûnings hawwe.
- As jo in begjinner binne of hawwe der net konsekwint op syn minst 2-3 moannen úteinset, begjinne mei de Beginner / Trochsneed .
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in barbell (jo kinne dûbels as ferfangers brûke), stap of bank, trainingsbal en in mat.
Hoe
- Begjin mei in 5- oant 10 minút oplieding fan ljocht cardio (kuierje yn plak, ensfh.)
- Fiere elk circuit, ien fan 'e oefening nei de oare foar 1-2 circuits, rêstich as jo nedich binne.
- Feroare neffens jo fitnessnivo, mar probearje probearjende gewichten as jo kinne.
- Sip wetter yn 'e workout. As jo middele wurde, kuierje op 'e plakken (hâld net op' e beweging)
- Kontrolearje jo yntinsiteit en soargje derfoar dat jo tusken ûngefear 4-8 bliuwe.
Circuit 1: stap op
Steane efter in stap of bank in ûndergrûnwet. Lege it rjochts foet op 'e stap, it gewicht oer te setten op' e heel en stoppje, spanning op 'e band. Slach efterôf nei en werhelje foar 16 reps. Skepke siden.
Split Squats
Hâld in útdaagjend gewicht en stean sa'n 3 of foet foar in stap of platfoarm en nim it lofts leg werom, rêst it op 'e stap. Knibje de knibbels en legere yn in lûk, hâld de foarkleat efter de tee. Push troch de heel om te stean en wer te repetearjen foar 16 reps. Skepke siden.
Plank Knee Pressje op 'e bal
Op jo knibbels, sette foarearmen op 'e bal. Rjochtsje de knibbels en bring it lichem yn in plankposysje. Hâld foar 1-2 sekonden, legeren de knibbels en werhelje foar 16 reps.
3 minuten fan hege yntensiteit Cardio
Mei help fan de masine of aktiviteiten fan jo keuze, brûke de earste minút om op te heakjen en dan sa hurd te wurkjen as jo kinne foar 2 minuten.
Ideeën : 3 minuten fan ien oefening yn dizze Advanced Cardio Blast Workout of dizze Low Impact Cardio Blast .
Folje de boppeste foarkars op of nei de neikommende skeakel.
Circuit 2: Push ups op it Ball
Krij de posysje mei de bal ûnder de skien of tees (hurder). Bliuw de abs yn en efter rjochts as jo de elkbakken bûgje en legere yn in opstap. Skeakje de boarst om opnij op te setten en wer te repetearjen foar 16 reps.
Squat Mei Overhead Press
Hegens gewichten krekt oer de skouders, legere yn in knibbel dy't de knibbels efter de teannen hâlde. Push troch de heels om op 'e hichte te stean as jo de gewichten oer it hout drukke. Werjaan foar 16 reps.
Ball Crunches
Plak de bal ûnder de middeis en set de hannen efter de kop of oer de boarst. Slaen de abs en lûk de skouders fan 'e bal yn in krún. Leech en werhelje foar 16 reps.
3-minuten hege yntensiteit cardio
Jo kinne deselde doel dwaan dy't jo dien hawwe yn 'e foargeande perioade, of probearje in oare aktiviteiten of machine.
Brûk de earste minút om op te heakjen en dan sa hurd te wurkjen as jo kinne foar 2 minuten.
Ideeën : 3 minuten fan in oefening sjen litte yn 'e Advanced Cardio Blast Workout of de Low Impact Cardio Blast.
Folje de boppeste foarkars op of nei de neikommende skeakel
Circuit 3: Bent Knie Deadlifts
Plak swierwêzen op 'e flier foar jo. Knibbje op, hâld de abs en yn 'e knibbels efter de tôlen en helle de gewichten as jo stean. Skeppelje wer werom om de gewichten op 'e flier te setten en stean op. Werjaan foar 16 reps.
Nim de fuotten breed as dit tefreden is en soargje dat jo jo skonken brûke en net jo rêch.
Barbell Rows
Hâld in swiere barbell of dumbbells en tip nei foar 45 graden, abs yn en werom rjocht. Bend de elkebommen en it gewicht yntsjinne omheech nei de belly button, de rêch draait. Leech en werhelje foar 16 reps.
Ball Pikes
Krij in stânpunt mei de bal ûnder de skien. Set de abs en hipje de hippen nei it plafond, hâld de skonken rjocht en einigje yn in hechtsposysje. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 10 reps.
3-minuten hege yntensiteit cardio
Jo kinne deselde doel dwaan dy't jo dien hawwe yn 'e foargeande perioade, of probearje in oare aktiviteiten of machine.
Brûk de earste minút om op te heakjen en dan sa hurd te wurkjen as jo kinne foar 2 minuten.
Ideeën : 3 minuten fan in oefening dy't yn dizze Step By Step Cardio-oefeningen sjen of de Low Impact Cardio Blast.
Folje de boppeste foarkars op of nei de neikommende skeakel
Kontrôle 4: Tsjinnende bisepsrinnen
Sitt op in bal en rôlje foarút oant jo op in rinning binne. Rôlje de gewichten op 'e skouders en leger, it werheljen foar 16 reps.
Triceps Dips
Sitt op in stoel of bank mei hannen neist de hippen. Liftje op en nim de hips foarút, krekt foar de bank. Bend de elkeboarnen en legerje oant elboaren sa'n 90 graden binne. Skeppe de trizeps om opnij op te setten en wer te repetearjen foar 16 reps.
Mear
Knee Tucks
Krij in stânpunt mei de bal ûnder de skien. Rin de abs en rôlje de bal yn, bûgje de knibbels nei 'e boarst as jo de abs squeeze. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 16 reps.
Bonus! 3-minuten hege yntensiteit cardio
Dit is jo bonus cardio as jo derop foar binne. Besykje 3 minuten fan hege-intensiteit cardio, brûk de earste minút om te waarmjen en de lêste 2 minuten om sa hurts te wurkjen as jo kinne.
Reitsje dizze skeakel of gean nei in koele del en streekje .