It minsklik lichem hat in natuerlik optreden fan muskel dy't bepaald wurdt troch genetyske, geslacht, en leeftyd. Jo kinne jo lichem trenje om de soad muszels te ferheegjen troch dojingen dy't stimulearje fan muscle te stimulearjen. Sels dan, hoefolle jo mûzels groeie yn antwurd op wurk of gewicht húshâlding sil noch hingje fan jo geslacht, leeftyd, en genen.
It is yn 'e genen
Yn bodysbuilding en gewicht trening, minsken dy't net natuerlik drage of maklik fersterkje, wurde faak "hegere gunners" neamd. Dit klinkt in bytsje ferneatigjend, mar it is mear in ferklearring fan feit.
Minsken mei in lean as in solide natuerlike bou binne wurde wittenskiplik as ectomorphen kategoryearre. De mear muscled bouwen binne mesomoarpen. Dyjingen dy't mear fet drage kinne fansels ek endomorphen. Mar net panik, binne der in soad skaden yn tusken, en jo binne net bepaald foar in libben fan in linige ectomorph, hoewol ectomorphen binne wierskynlik nea de hear Universe, steroiden beare.
Hoe't jo miskuste ferwiderje
Al wat jo oanstriid om draai te bouwen, te bouwen en te hâlden fan muscle binne hjir guon tips oer hoe't jo dizze muscle net ferlieze as jo it hawwe:
1. Waarm trening foar it libben
Fanút de tiid fan 'e 40 begjinne wy de muskassenmassa natuerlik te ferliezen, wierskynlik as it man-hormone testosteron mei-inoar legere nivo's fan' e fysike aktiviteit ôfnimt. Natuerlike ferlies kin om likernôch 50 jier as 10 prosint fan 'e muscle massa' s wêze, en miskien noch mear foar dy yn minder as ideale sûnens. Algemiene maatskippijen kinne foarkomme dat dizze natuerlikens fan 'e ferlies troch aktyf bliuwe.
Wurkje mei gewichten twa oant trije kear de wike, mei it dwaan fan al jo grutte musclegruppen. Jou twa dagen tusken treningen as mooglik.
2. Soargje dat jo genôch protein krije
Benammen as jo in senior binne, moatte jo ek soargje dat jo goed ite en it oanbefellende bedrach fan protte foar jo aktiviteit nivo krije.
Jo moatte op syn minst 0,8 grammere periodyk per kilogram lichemgewicht elke dei en oant 1,2 gram better foar senioaren. Om de bepaalde protte te finen dy't jo nedich hawwe, nim dyn gewicht yn pûn en multiplisy it mei 0,45. Meitsje it getal mei nûmer 1.2 en dat is jo oanwêzige deistige proefinfeint.
3. Eat Right
Wylst it genôch genôch proteïn is, is wichtich, en swiere treners as athleten kinne in protte mear protein nedich hawwe as it hjirboppe neamd wurdt, it genôch genôch enerzjy is wierskynlik noch wichtiger. As jo net eat (en drinke) genôch om jo lichemgewicht te hâlden yn oerienstimming mei hoefolle enerzjy dy't jo yn 'e dei fan' e dei fan 'e dei útwreidzje, ynklusyf fysike aktiviteit , ferlieze jo mûskes en wierskynlik knochen en fet fansels. It kin in lyts spitigernôch fet te ferliezen wêze, wylst muzikel ûnderhâldt, mar gewicht opliedings helpt bygelyks hingjen op dizze muscle yn dy omstannichheden.
As jo in sporter atlete of in serieuze rekreaasje-athlet binne, moatte jo in ideaal gewicht foar jo aktiviteit bepale, in wachtsje op 'e skaal bewarje, en jo dieet oanpasse en dęr oan dwaan.
4. Tren Rjochts
Muscle hat in noflike winkel fan beskikbere glukose. As jo út 'e glucose opslute yn' e muscle, en bloekglukose en liverglukose binne ek leech, jo lichem wit dat mear glukose krije kin fan muscleprotein om it brain en oare wichtige organen te behâlden.
En dat is krekt wat it docht: it hormone cortisol brekt de musk yn amino-acids, dan in oar hormoan, glukagon, strips amino-sauren en draait it karbelegel yn glukose. Jo lichem moat dit dwaan om in steady oanbod fan glukose te garandearjen.
Dit is fansels net goed foar muskelûnderhâld- of mussegebou foar dy saak. Hurderje net hurd op in lege of fêste stomme konsekwint. As jo dit dwaan, nim dan yn in enerzjy drinke, wylst jo trenje om dit proses te foarkommen dat it glukoenogenesis neamd wurdt. Der is ek in gefaar foar dit mei leech-kohrhydrate diessen.
Ferwachting nei de oefening is ek wichtich.
Troch in protte eau en kohdhydrate yn in oere fan jo workout, en genôch fierder dat oan te tankjen, sil helpe om musykûnderhâld en sels groei te garandearjen as jo in insulin spike krije.
5. Súksesfol sliepe en relaksaasje krije
Sleep is in tiid fan werbouwen. Hormonen lykas testosteron en minskewurst hormone set oer werbouwen en reparaasje fan jo lichem. Rêstich sliep helpt by dit proses, so meitsje der wis fan dat jo it krije. Relaxaasje is ek wichtich om't emosjonele stress feroarsake katabolike stresshormons, wat betsjut mear ferwidering fan musculus as jo net foarsichtich binne.
6. Limiter Alcohol Intake
Dit is net te sizzen dat jo gjin drank hawwe kinne, mar in oerfloedige alkoholauffeint makket jo misteast net hielendal goed. Utsein fan alle oare destruktive effekten fan oerfloedige alkoholgebrûk, hoecht it ynbibjen fan in protte estrogen-nivo en klokken om jo testosteron, wêrtroch mear muscle loss is.
> Boarne:
> Nelson JK. Seniors-Beef It foar omtinken foar miskellings. Mayo Clinic: Expert Blog. Ferzje 1 maaie 2015.