Nutrition and Workout Strategies om jo hormones te ferlytsjen
Ferskillende hormonen spylje in krityske rol yn in beweeching yn algemiene en krêftstraining yn it bysûnder. Testosteron, groei hormoan en ensulin-like groei faktor (IGF-1) leverje krêft en muscle-groei stimulus; Cortisol, Epinephrin en Norepinephrin en Glukagonkontrôle tagong ta fet- en glukose-brânstoffen troch it manipulearjen fan de frijwilligers fan opsleine brânstoffen as nedich neist oare wichtige funksjes; en ynsulin jout de opslachsynthet foar de bôle dy't ôfkomstich út it iten dat wy ite .
6 Natural Bodybuilding Hormonen
It krijen fan dizze hormonen om te wurkje, sadat jo muscle en krêft maksimalisearje kinne, is ien fan 'e geheimen fan natuergewicht-training.
1.Testosterone
Testosteron is foar it meastepart in manlik hormon dat troch de testicles makke wurdt, hoewol in lytsere bedrach is makke troch de adrenale lieningen (dy't boppe oan 'e nieren sit). Dit hormone is ferantwurdlik foar de ûntwikkeling fan manlike fysike eigenskippen, muscle mass, krêft, fetferdieling en seksueel rydbewiis. Lytsere amounts fan testosteron wurde ek makke troch froulju yn 'e eieren en de adrenale lieningen.
Om definityf te wêzen, testosteron is in androgen, anaboleus, steroide hormoan. Androgenik betsjut te wêzen oan manlike karakteren en anabolike middels opbou of it synthesizing lichaamgewicht. Testosteron is it nûmer ien hormone foar lichaambuildingen en gewicht, foaral foar de ûntwikkeling fan krêft en muscle (hoewol dit net altyd it primêr doel fan gewicht trening is ).
It gebrûk fan oanfollende anaboleus-steroïden foar it bouwen fan muscle-bulk en krêft is populêr yn bodysbuilding en oare sporten dy't groeven en krêft foar in protte desennia nedich binne. Se wurkje spektakulêr goed. Dêrom is yn 'e measte sporten, nammentlik' steroide 'is illegal
2. Wachtwurm en IGF-1
Human groei-hormone wurdt makke troch de pituitêre glêstine en stimulearret de lever om IGF-1 te meitsjen, dat ultimately ferantwurdlik is foar de groei promoasje en anaboleffekten fan groei hormoan.
Krekt as testosteron ferdwine dizze produksje as wy leeftyd en is wierskynlik ferantwurdlik foar at least wat fan 'e ôfwiking fan' e muscle massa sjoen yn âldere minsken. Dizze hormones lykje in ynverskige relaasje te hawwen oan lichemfet , dat betsjut wat minder jo produsearje, hoe mear kustfett jo sammele.
It ferheegjen fan groei hormone en IGF-1 levering kin mooglik wêze mei nutritionisearjen en manipulaasjes. GH en IGF-1, testosteron, en Kortisol (jo stresshormone) binne allegear ferhege mei de yntensiteit fan gewicht trening en hege yntinsiteit sprint fytsen of rinne.
3. Insulin
Insulin is it opslachhoarm. De panko's produkt insulin yn antwurd op iten. As jo it iten brûke, ferbrekke enzymen yn konstituente glucose, fatty acid en amino-soaren, vitaminen en mineralen. Insulin reagearret nei kohdhydrat en eiwein troch it opslaan fan glukose yn muskel- en lever, fet yn fettzellen, en troch it brûken fan amino-sûzers fan it itenprotein yn bodysbuilding en reparaasje. It is net korrekt te tinken oer ensulin as allinich reagearret op kohrhydratpeilen om't guon proteinfieders lykas fisken en beefjes in tige sterke insulinsûntkomst yn har eigen rjocht hawwe. Yn diabetes is ensuïnse is ûnfoldwaande produkt of is beskikber oant noait glukose effisjint te bewarjen (neamd ynsulinresistinsje).
Kombinearjen fan pre- en post-eksploitaasje of iten of sportdrinken mei eagjen en kohohydrat elitearret in tige sterke insulinsûntkomst yn 'e betinkingsperioade nei in spesjale sesje. De wearde dêrfan is dat tagelyk mei de glukose opslach en amino-acidsynthesis yn nije proteïne, krije jo in krêftige anabolike, muscle-gebou-antwurd. Insulin is in wichtich anabole-hormone. Manipulearjen fan insulin is ien fan 'e wichtichste ynstruksjes dy't beskreaun binne yn bodysbuilding.
4. Cortisol
Cortisol is in tige wichtich hormone dat is foar wier. It wurdt ûntstien troch de adrenale lieningen en wurdt faak de "stresshormone" neamd, om't it reagearret, fysike of emosjoneel.
Cortisol helpt mei kontrôljen fan ynfloed, makket glukose beskikber troch it brekken fan muscle nei amino-aciden, fersterket it ymúnsysteem, en is wierskynlik it fet opslach op kosten fan protte en muscle te fersterkjen. Cortisol opheget as bloed glukose krijt lege - yn 'e moarns en yn' e wize, spesjaal langer duorsume eksperzje. Cortisol is in katabolike hormone, dat betsjuttet dat it brekke tissue. Yn ferwurke formulieren wurdt it hjit hydrocortisone of cortisone.
5. Epinephrin (Handelsnamen Adrenaline)
Wy witte allegear dit hormoan as adrenaline, mar epinephrine wurdt beskôge as it "hurdfytsflecht en flecht", omdat it rapper op 'e toan is om arterijen te beheinen en bloeddruk te ferheegjen. Epinephrin sil ek de aaien ferwiderje om dyn hert flugger te meitsjen en jo om effisjinter te sykheljen - allegear binne wichtich as jo opnij plannen moatte fan in oanfalle lije! Ek Epinephrin ûntstiet de muskels en de lever om bewarre glukose (glycogen) te jaan, sadat jo de instant enerzjy hawwe om te bringen dat it oerlibjen rint. Yn dit sin is epinefryn in katabolike hormone, lykas cortisol.
6. Glukagon
Glukagon koe beskôge wurde as spegelhormone fan insulin. As jo snelle of ite in koartere carbiedrûte glukagon sil mear aktiver wêze as ynsulin as gefolch fan leechblok glukose. Glukagon fertelt de lever om syn glukosefûnsen oan 'e bloedstream te jaan en ek dy amino-acids út' e musk te brekken, dat kortisol nei de lever stjoerd om mear glukose te meitsjen. As ynsulin in anabolikaal hormoan is, dan is glukagon in katabolik hormoan.
Natuerlike anabolike ferheffing
It doel fan lichembefêstiging is om lytse mooglikheden asaboaryske hormonen hegere en katabolike hormonen te hâlden as it leverjen fan basis funksjonaliteit - it is net brûkber om cortisol of oare hormonen as "minne jonges" te beskôgjen om't wy sûnder harren net wenje kinne.
Yn 'e naturalbousstylbeweging en foar sportfoarsjenningen dêr't konklúzje mei drugsprotokollen essensjele is foar juridyske konkurrinsje, fynt in manier fan oplieding of itenjen dy't makket en ferstean testosteron en androgen-oanbelangjende muskel en krêft wurdt soarchlik socht. Och, dit is net in proses dat maklik makliker wurdt en der is folle noch te learen. Dat hat lykwols gjin supplementen fan fabrikanten opnommen dy't foldwaande hawwe dat produkten dy't krekt dogge kinne mei herbal ekstracts of kombinaasjes fan vitaminen of "juridyske" steroïden. Foarbylden fan sokke produkten binne it krûpe Tribulus Terrestris, sink-magnesium tabletten, ginseng, bovine kolostrum, beta-alanine, HMB en DHEA, in prohormone ferbean yn de measte sporten mar net yn baseball.
Tribulus is populêr wurden yn 'e lichemsbuorkerij, al is der gjin bewiis dat it foardiel jout. In feit, in 2007 studearjen fan elite rugby-spilers yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research , fûn gjin foardiel yn' e muscle-ferheffing of prestaasjes fan oanfolling mei Tribulus . Dit liket it befêstigjen fan eardere stúdzjes te befestigjen. Der binne gjin spesifike nûmereheegingen, oars as kreatin, dy't sjen litten binne om bulk en trening te fergelykjen te fergelykjen mei de anabolike steroïden - en kreatin is in komponint fan fleisprodukten. Dochs sels kreatin hat in unjildich prestaasje as in oanfolling.
Wat jo kinne dogge om muskelfoarmjende hormones fansels fansels te ferbetterjen
Hjir binne ferskate oanwêzigen foar dieet en opliedingen dy't kinne in goeie manier nei it maksimearjen fan jo anabolike hormoan antwurden en it bouwen en beskermjen fan musclemassen en krêft. Hoewol de folgjende is basearre op resinte ûndersyksresultaten, is der noch hieltyd te learen oer it kompleet web fan hormoanen ynteraksjes dy't belutsen binne by krêft en muzikaleheffing, dus net te ferrassend as der wat wat feroaret.
Pre-en post-oefening nuttje: Konsumintearje sawat 20 gramprotein yn in maklik ferwurde boarne oant 45 minuten foar in workout. Skimmiel mei in lytse sûker sil goed fine. Ungefear 20 fluid ounces (600 mls) of in bytsje minder is rjocht. Sip in sportdrinken ûnder it workout yn regelmjittige yntervallen, benammen as jo bûten 60 minuten gean. Binnen 30 minuten fan it wurkjen ferbrûke in oar 20 gramprotein mei sa'n 40 gram kohdhydrat. Eartiids, skimmelik liket goed te wurkjen. Kies jo favorite protein-carb poeder of sels in kommersje arbeide melk as jo foarkomme. Ferheegje de gliedmaam oant likernôch 3 of 4: 1 karben foar protte ferhâlding as jo in swiere of lange sesje hawwe mei cardio of intervallen of circuit.
It oanwakjen fan kohdhydrat yn 'e eksploazje is te sjen om de opkomst yn cortisol te minimalisearjen. Testosteron, groei hormoan, epinefryn, en cortisol allegeare ferheegje yn 'e wize mei yntensiteit. Mei bloek glukose opstutsen, kortisol kriget it sinjaal om glukoaze te leverjen, dus muscle net yn it proses ferbaarnd. Sels nei jo sesje, testosteron en kortisolnivo move omheech om safolle in bytsje en testosteronnivo kin drippe. De testosteron nei kortisol ferhâlding is de kaai hjir. Teste testosteron as heech mooglik en kortisol as leech mooglik as jo it net nedich binne foar jo foardiel.
It is it wurdich dat jo gjin cortisol-reduzierende supplementtafels nedich hawwe. Der is gjin bewiis dat se wurkje, en kohohydrate manipulaasje liket de baan te dwaan foar lytse tafoege kosten.
Macronutriint-komposysje: It iten fan in dieet dy't net te leech is yn fet en net te heech yn protte kin de testosteronproduksje neffens in stúdzje 2004 yn 'e Ynternasjonaal jild fan sportmedisearring ferbetterje . In dieet dat yn 't berik fan 20 oant 25 prosint fet en 20 oant 25 prosint is moat yn it berik foar dit. Fat moat meast ûntsuorreare fet - nuts, avocados, olie oalje , en polyunsaturated en mono-sûchere oalje ynstee wêze as gesakte fet yn fleis en tsiis. Leanprobleem is noch altyd it bêst. De ultra-leechfetele Pritikin of Ornish-diessen of de hegeprotein-leech-karbûpe diëtingen kin net de bêste kar wêze.
Protein: No bin ik net iens mei minsken dy't beslute om 40 persint proefine te iten yn har fiedsels. It is iten fierder wat wittenskiplik bewiisd is nedich, djoer, net nedich, en kin sels langer ûnfeilich wêze. Dochs kinne luchtgewicht-treners wierskynlik ekstra eagen rjochtsje oant likernôch 1 gram / pûn lichgewicht. Doch it net alle beef dy't mei fet drippen makket. Krij in protte wite fleis, suvelprotein en soja ek foar sûnens. Soargje derfoar om te praten mei in dokter as jo sels tinke dat jo dysfunksjonele nieren hawwe. Krekt foar it rekord, 4 ounces of 100 gram hynstige hurdbrêch-boarst of beef hat sa'n 30 gram protein.
Dêrnjonken binne kreatin en sink potensyf belangrike komponinten fan in anaboleale diat. Kreatine makket it bulte en ferlient it phosphocreatine-enerzjysysteem, dat wichtich is foar dy flugge swiere loften. Sink is nedich foar testosteronproduksje. Meatprotein is in goede boarne foar beide fan dizze eleminten. Fegetaryske lichemsbouwers moatte genôch yntellearje moatte soargje.
Workout Strategy: Heavy lifting and high-intensity workouts raise testosterone, growth growth hormone, and IGF-1, but cortisol goes with them during intense exercise. Dit jildt foar sprintsjes en oare heulendomensprogramma's lykas gewichten. It planjen fan jo soarch is wierskynlik nuttich, mar foar treningsprogramma kin ik net better dwaan as de auteurs yn Kramer en Ratamess yn in artikel 2005 yn 'e Sportmedizin 2005 as it giet om in strategy yn' e gym
"Protokollen heech yn 'e mjitte, moderne oant heft yn intensiteit, mei help fan koarte rêstyntervalens en stressing fan in grutte muscle massa, tenduerje de grutste acute hormonaal ferheegingen (eg testosteron, GH en it katabolike hormone cortisol) te fergelykjen yn ferliking mei leech- In protte anabole-hormonen lykas insuline en ensulin-like groei faktor-1 (IGF-1) binne kritysk foar skeletaal muscle-groei. "
Dus wat betsjut dat foar yndividuele oefeningen? Ok, yn 'e boppesteande, betsjut swiere skatsjes, deadliften, en sels de heulendere macht reinigt, hinget reiniget en stoppet of op syn minst wat serieuze hurde wurk by miskien 5x5 sets en repetysjes as jo in standert folsleine folsleine sesje mei in mix fan frije gewichten en masines . Skiven en deadliften binne bekend om de fluchste manier om bulk en sterkte op te bouwen, dus besykje dizze yn jo programma yn in foarm te bouwen as dat jo doel is. Doch net hurd te meitsjen, hoewol it ferskil is wierskynlik net dat nedich is foar ien dy't in fitnessprogramma makket.
Oare tips oer hormonen en muskehûs
- As jo aerobyske opliedings dwaan, lykas rinnende of sels anaerobe ynlieding oplieding , binne jo wierskynlik better ôf te meitsjen op getallen of op syn minst om jo fan 'e gewicht sesje te trenen troch op syn minst in heale dage om normalisearring fan hormoan antwurd te meitsjen. Op syn minst ien ûndersyk hat sjen litten dat in heuleintensiteit fytsedie foar it gewicht fan trening de testosteron antwurde yn 'e wittingssitting.
- Cortisol peaks yn 'e begjin oeren fan' e moarnen, sa folle lichembaan traine yn 'e jûn om in mear gaadlik hormoanprofyl te garandearjen. Dit is wierskynlik net nedich as jo inkele kohrhydraten nimme foardat jo yn 'e moarn treine. Sels, it probearjen fan ferskillende treningsstjoerings is in probleem wurdich.
- It alkoholgebrûk ferheget kortisol by it drinken en sels yn 'e weromreisperioade, benammen yn swiere drinkers. Dus, gjin soap foar jo! In glês wyn of in bier yn moderaasje is lykwols net folle ferskil te meitsjen.
- In minne sliepmodel jout gjin optimale omjouwing foar anabolike prosessen om te foarkommen. Human groei hormoan is by har peak ûnder djippe sliep. Untbrekte of minne sliep kin in beynfloedzjefaktor wêze foar in minder as optimale muscle-en-krêft-antwurd op 'e doel.
Haadsaak
As jo op 'e nij sykje om it meast alle hurde wurken te meitsjen jo yn gewicht trening te meitsjen - en wêrom soe it net - de techniken dy't hjirboppe beskreaun binne binne opnij opnij folge. Op guon wizen binne wy slaven oan ús hormonen, mar jo kinne in ferskil meitsje.
Boarne:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Muscle Hypertrophy, hormoanale oanpassings en sterkte ûntwikkeling by sterkte opliedingen yn sterkte trained en net-trained mannen. European Journal of Applied Physiology, Aug; 89 (6): 555-63.
Vogel, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Effekten fan flüssige kohrhydrat / Essential Amino Acid yntrije op akute hormonale responsen By in single bout fan ferset oefenje yn net-trained man. Nutrition, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormoanale reaksjes en oanpassingen nei Wjerstân oefenjen en training. Sportmedizin, 35 (4): 339-61.
Rogers, S., Riches, CJ, Jennings, C., Wetterby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). De effekt fan fiif wiken fan Tribulus Terrestris oanfolling op Muscle Strength en Body Composition yn 't foar Preseason Training yn Elite Rugby League Players. It Journal of Strength and Conditioning Research, mei 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). De relaasje tusken diet en serum-anabolika-hormone-antwurden op heavy-resistance Ünytsjen yn manlju. International Journal of Sports Medicine, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Dierens, Serumhormonen, Muscle Mass en Strength by Strength Training yn 49 - 73-jierrige manlju. International Journal of Sports Medicine, Dec; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Konsuming fan fluid skimmilk befoarderet in grutter muscle-protein-akkordeon nei wjerstânspesjalisaasje as it konsumpsje fan in isonitrogenous en isoenergetyske soy-protein-beverage. It American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.