Oft jo op 'e tiid koar binne of wolle jo wat in bytsje mear ynteressearje yn jo trenings, is de rûte trening in grutte kar. Mei dizze soarte fan trening kinne jo sawol it cardio- en krêfttraining yn deselde workout kombinearje.
Dat makket dat jo op meardere gebieten fan fitness wurkje, mar gjin aparte trenings hawwe, in perfekte manier om yn eksercisaasje te squeezjen as jo in drokke rigel hawwe.
Mei dizze soarten fan treningen gean jo fan ien oefening nei de folgjende sûnder te rinnen. Om't jo fuortgean mei de rêsten bewegt de workout hurder en effisjint.
Der binne in oantal manieren om skoaltraining te dwaan. Guon workouts rjochtsje op allinich cardio, guon allinich op krêft en oaren mei beide. Yn dit workout sil jo in krêftigens wikselje mei in cardio-aksje.
De kaai foar it meitsjen fan dit wurk is om hurd te wurkjen as jo kinne foar de oanwêzige reps of tiid. Dat betsjut foar de krêft-oefeningen, swier genôch gewichten te brûken, dat de lêste rep is tige útdaagjend.
Foar de cardio-oefeningen wolle jo sa hurd wurkje as jo kinne foar de opjûne tiid. Besykje jo hertearjen earne tusken in nivo 6 en in nivo 8 of 9 op dizze wjerfere skala .
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo in soarte medyske betingst of skea hawwe.
Hoe
- Warmje op syn minst 5 minuten fan ljocht cardio-aktiviteit, lykas it martsjen op it plak, kuierje om it hûs of op en nei ûnderen treppen, stapte, et.
- Dizze workout hat 2 fermogens, elk mei 6 oerstallende krêft en cardio-oefeningen dy't jo ien nei de oare dogge.
- Lit elke eksset foar de bepaalde tiid fan tiid (of sa lang as jo feilich kinne dwaan) en folgje dan nei de folgjende tocht. Ien kear dat jo alle oefeningen foltôge, is dat as ien circuit.
- De tiden binne allinich suggestjes - kinne jo wizigje neffens jo fitnessnivo en bepaalde oandriuwing.
- Begjinners: kompleetskrêft Ik brûk ienris geweldige gewichten, of net gewicht as jo folslein nij binne om te dragen.
- Yntermediaten: Fertale beide sirkels 1-2 kear.
- Avansearre: Kom de beide rûnten 3 of mear kearen.
Circuit 1: Ballklokken
Meitsje in uterlik ball efter de rêch en tsjin 'e muorre mei fuotten hip-breed apart, abs yn en torso rjocht.
Gean de fuotten út om sadat jo op 'e bal stean. As dit gefaarlik fielt, hâld op in muorre of docht dizze sûnens sûnder de bal.
Bend jo knibbels en legerje oant knieren op 90 graden. As jo knynproblemen hawwe, of dit is yndruk, kinne jo allinich omheech gean as jo kinne.
Druk yn 'e hakken om op te stean.
Fertrearje 30-60 sekonden en hâlde gewichten foar tafoege yntensiteit.
Jumping Rope
Foar jo cardio-aksje brûke jo sprongoel . As jo gjin ien hawwe of net de romte hawwe foar ien, dan kinne jo gewoan op 'e kop en omheare en jo wapens twinge.
Om dit te meitsjen, springe mei beide fuotten yn 'e buert mar ien inkele springen of sa út' e flier. Lân mei de knibbels sêft en op 'e ballen fan' e fuotten.
Folgje 30 sekonden oant 1 minút.
As jo in nije springen binne, probearje 10 rûnen yn 'e rige en set mar op it plak om te rêstjen. Hâld dat derta foar de lingte fan 'e wize, safolle as jo kinne elke kear kinne.
Lunges
Stean yn splitst, rjochts foet yn 'e foarkant. Jo foetten moatte sa'n 3 fuotten apart wêze, genôch dat as jo beide knibbels bûge, dan sil jo foarkleat net te folle oer de tôken.
Hegens gewichten foar yntensiteit as jo wolle, biede de knibbels en legere nei de flier yn in lûk. Besykje te learen as leech as jo kinne of oant de knibbels binne op 90-graden hoeken.
De efterknea hat de flier net te berikken.
Druk yn 'e foarkleat om op te stean en werneare foar 30 sekonden. Scherm kanten en 30 sekonden werhelje.
Walk of Jog in Place
Foar jo folgjende cardio ferfetsje jo op 't lêst mar mar of jogje. As jo mear lege effekt nedich hawwe, stekke mei marchjen. Besykje de earen om te rinnen om yntensiteit te foegjen, of omgean oer it hûs.
As jo mei ynfloed goed binne, besykje joggen yn plak en drukke de wapen op 'e kop. Alle 15 sekonden skeakelje sadat jo mei hege knieren joggen, dus jo bringe de knibbels op hip-nivo as jo kinne.
Werhinne 30-60 sekonden.
Pushups
Krij in poppelpost. Dit kin wêze op jo knibbels of op jo tinzen. Soargje derfoar dat de hannen gewoan breed binne as de skouders.
Mei de efterkant flat en abs wekkene bûgje de elkbows yn in dromp. Gean sa leech as jo kinne of oant de boarne de flier rekket. Besykje net te fieren mei it knyn.
As jo in modifikaasje nedich binne, besykje muorre-opsjes.
Folgje 30 sekonden op 'e nij, bliuw knap en besykje nochris 30 sekonden.
Squats mei foarkant
Stean mei fuotten tegearre.
Bring de rjochte knibbel op en ferlinge de skonk yn in foarkant (slûke jo knibbel net!).
Lege litte nei in lege knibbel (knibbels efter tegels) en dan stap mei de linker leg.
Repeat (rjochts, knibbel, links) foar 1-3 minuten.
Ferfange dizze perioade 1-3 kear.
Circuit 2 - Skeakelje mei in boppeslach
Stean mei de fuotten hipôfstân apart en hâlde gewicht krekt oer de skouders.
Bend de knibbels, it ferstjoeren fan 'e hippen rjocht werom yn in knibbel. Gean sa leech as jo kinne en drukke troch de hakken om op te stean.
As jo op 'e hichte stean, drukke de gewichten op' e kop.
Ferleegje de gewichten en repost foar 30-60 sekonden.
Side nei Side Jump
Meitsje in lyts objekt op 'e flier dat jo oergean kinne. Soargje derfoar dat it wat is dat jo net reitsje - fersetsband makket in goeie marker.
Stean oan ien side fan 'e marker en dan springe dêrby mei beide fuotten tagelyk, lâning mei de knibbels sêft.
Fier dan 30 sekonden oer de band. Rêst as jo noch 30 sekonden trochgean moatte en trochgean.
As dit tefreden is, besykje de band te stappen of springen mei just ien foet op in tiid, wat makliker is.
Dips
Sitt op in stoel of bank, hannen njonken de hippen en opheffe, sadat jo op jo hannen balânsje.
Bliuw it lichem hiel ticht by de stoel, bûgje de elkebommen en legere yn in trizeps dips. Jo moatte net legere as 90 graden. Druk opnij op en repeat foar 60 sekonden.
Rêst healwei troch as jo nedich binne. Foar in modifikaasje hâlde de foetten tige ticht yn. Foar mear yntensiteit, gean de fuotten út.
Jumping Rope
Krij út jo sprongroute of, as jo gjin ien hawwe, prate jo dwaan.
Gean foar 30 sekonden oant 1 minút
Gean op ien foet oer de helte fan 'e tiid en skeakelje de skonken foar de reste, sprong mar in inch of sa út' e flier.
Lunge mei Biceps Curls
Stean yn in spalting mei ien foet yn 'e foet en de oare yn' e rêch. Hâld gewichten yn elke hân en bûgje de knibbels yn in lûk.
As jo ite, lûk de gewichten op yn in bisepsrulle. Stean, legeren de gewichten en 30 sekonden op elk side werhelje.
Marching Bridges
Lei op 'e flier foarút mei de knibbels bûgde, foet ticht by de gluten.
Push op yn in brêgeposysje, snoeit de gluten, sadat jo lichem yn in rjochte line is.
Hâld dizze posysje en nim ien foet in pear ynchellen út 'e flier, Heger en werhelje op' e oare kant. Folgje mar trochgean foar 30-60 sekonden.
Ferfange dizze perioade 1-3 kear.
Einigje mei in streek .