Dizze oefeningen binne ûntworpen om te helpen te fersterkjen fan 'e spieren, dy't brûkt wurde yn skiing - skonken, abs, rêch en wapens. It freget ek jo balâns, kearnkrêft en stabiliteit - alle dingen dy't yn 'e skiifs útdage binne. Harkje dizze workout 2-3 net-konsekwike dagen yn 'e wike of taheakje of wat fan de oefeningen oan jo gewoane trenings.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in eksploazjebal , BOSU of stap, in medisinen-ball en fersetsband .
Hoe't it skiedingproses wurkje moat
- Warmje mei ljocht cardio
- Bliuw de rêst hiel koarte tusken oefeningen
- Einigje mei in ljocht kâld en del
- Begjinners: Fia in set fan elke oefening foar 15-30 sekonden útfiere
- Yntermediate / Avansearre: Blike elke eksemplysje foar 1 (of mear) minuten en werhelje 1-3 kear
1 - Squat mei front sweep
Stap mei hip-breed útinoar en hold in med ball of dumbbell . Skeakel as lege as jo kinne (knibbels efter tegels en abs kontraktearje) en berikje de bal nei de flier. Druk troch de hakken om druk op 'e hichte te bringen en it gewicht op en boppe. Bliuw de beweging kontrolearje en besykje gjin dynamyk te brûken.
2 - Pushups / sideplanken
Yn push-posysje (op knibbels of toen) fiere ien push . As jo opkomme, ferwachtsje gewicht nei jo lofter earm, twist oan 'e kant, wylst de rjochts earm nei de plafond bringt yn in sideplanke. Lege de earm werom nei de ferdjipping foar in oar push en ferpleatse dan nei de oare kant.
3 - Lunge op 'e bal
Prive jo rjochtske skyn op in bal (of stap) efter jo en bûge foarkleat, stadichoan leger yn in lûk. Skeakje troch de hakken om opheve te meitsjen, dat it krekte knee efter sitte is en torso is rjocht, abs yn. Stel de bal as nedich om jo knibbel efter dyn foet te hâlden. Dûbels foar mear intensiteit taheakje, mar dit binne fakultatyf. As jo gjin ball of step hawwe, kinne jo dizze sûnder ien útfiere.
4 - Deadliften mei rige
Stean mei hip-breedte fêst ôfhinklikend hegens foar iten. Keep abs yn en efter rjochts, tip fan 'e heupen en leger de gewicht nei (skimming de skonken) sa leech as jo fleksibiliteit jout. Squeeze om op te kommen en dan leger werom, oant de torso parallel oan 'e flier is, wachtsje de hannen sadat se parallel binne en de gewichten yn in rige ophelje. Werjaan, wikseljende deadliften en reihen foar alle reps.
5 - Side oan side lunge
Stean mei fuotten breed, sjit in bytsje, mei in gewicht op boarstnivo. Lúnje nei rjochts, bûgje de rjochter knibbel (hâld dat kjier efter de tee) en berikje it gewicht nei de flier ûnder it behâld fan 'e abs, rjochtstreeks. Druk op 'e rêch om te begjinnen en te litten nei' t lofts, berikke de bal nei de flier. Nim jo tiid en besykje gjin momint te brûken.
6 - BOSU-skatkeppels
Stean foar BOSU Balans Trainer of, as jo gjin ien hawwe, in stap of lege bank. Knibje de knibbels en hâld it lichem tige leech, springe op 'e BOSU mei beide fuotten, lâning yn in knibbel mei sêfte knieren. Stappen en werhelje, sa gau as jo kinne kinne ferpleatse.
7 - Ien-legged balâns mei Tricep Kickback
Stean op rjochts leg op 't loftsôf rjochting efter jo, beide leg en torso parallel de flier. Bring de rjochthoek neist jo torso by it hâlden fan in gewicht en, bewarje jo balâns, ferlingje de elbow oant it earm rjochtt troch de trizeps te kontraktearjen. Bewarje dizze posysje foar alle kickbacks en ferwiderje de siden.
8 - ski jumps
Stean mei fuotten tegearre. Bend de knibbels en springe op 'e rjochter sa fier as jo kinne - tinke dat jo letterareal leukje as fertikaal. Lân mei sêfte knibbels en fuortendaliks springe nei de linker. Repeat.
9 - Seatige rige
Prop bal tsjin in muorre mei bands oan beide kanten. Stap de foet tsjin 'e bal mei bûgde knibbels en sitte steech, hannelingen yn beide hannen. Bliuwend rjochtsjen en abs besjogge, skuorje blessuers byinoar as jo de elkbakken oanbiede, drukke se krekt efter de torso. Ferljochtsjen en werhelje, de skonken aktyf hâlde, sadat de bal net ferhúzet.
10 - Efterstân
Ly sjoch mei de bal ûnder jo hippen en legere torso. Op tinzen of knibbels en mei hannen efter de kop, lest de boarst fan 'e bal, bring jo skouders op oant jo lichem yn in rjochte line is. Leech & werhelje.
11 - Ballwetter
Meitsje jo earms op 'e bal, parallele oaninoar. Slaen de knibbel knop yn 'e rin fan' e rêch en ferwiderje jo torso, rolje stadich nei foaren oant jo boarst de bal oanrekket. Bliuwende formulier, lûk jo lichem stadichoan mei help fan jo earm en abdominale. Doch net ferfalle as jo nei foaren rinne!