Avansearre Weight Training mei supersets en pyramiden
Jo fersetingsbetingsten foar doelstellings kinne sterke, muse, atletyske besykjen of gewichtsverlies wêze. As jo regelmjittich wurke en jo binne klear foar progress, kinne techniken dy't pyramiden en supersets tafoegje kinne foar jo wêze; mar wurde warskôge, dizze treningsprotokollen kinne jo hurd rekkenje.
Koartsein binne supersets sêftguod fan gewicht-trening-oefeningen sekulearre, sûnder rêst yn tusken.
De ôfwêzigens fan 'e rest is yn haadsaak de supersets.
Pyramiden befetsje begjin leech en ferlienen heech, of it begjinnen fan heech en ôfstân leech, mei in stappe weageling.
Dizze techniken binne foar lichemsbouwers yn 'e haadstik, mar jo sille ûntwikkelje en krêft te meitsjen mei de hurde wurking dy't ymplisearret yn dizze techniken.
Supersets
Feitlik is der neat te definiearjen oer supersets as it giet om detaillearre ynstruksje en de resultaten dy't jo ferwachtsje kinne. Toeve minder stúdzjes binne beskikber. Bodybuilders tendearje om te swearjen troch super-ynstelling foar spiisjemuseum. Foar gewichtsverlies, en sa't it ferwachte wurde kin, is it ekstra wurk en yntinsiteit yn in superset-workout bekend om de enerzjybesparring by de sesje te fergrutsjen, en ek nei de sesje as it oefenjen fan oxygen-konsumpsje (EPOC). Supersets ferheegje ek laktateproduksje ferlike mei tradysjonele foarsjennings, in teken dat de muskels wurkje tige hurd.
Dizze betingsten markearje de kaaien foar krêft groei - metabolike oerlast en laktateproduksje. Oan 'e oare hân sil sterker treners wierskynlik better op' e Olympyske loften en har derivaasjes hingje.
Variaasjes fan supersets
Twa primêre farianten binne erkend: A superset wêr't de twadde eksploazje deselde muzikaprogramma (agonist) rekket; en in superset wêryn in tsjinoerstelde muskelgroep (antagonist) op 'e twadde eksploazearring rjochte is of opset.
Jo kinne ferskaat tafoegje troch juggling mei komponinten- en isolaasje-oefeningen en ljocht- en swiere sitten earst en twadde.
Agonist en Antagonist Sets
Agonistyske betsjuttels betsjutte dat jo de selde muscle-groep of groepen mei beide eksploazjes besjogge, en fansels is der gjin rêst yn tusken tusken supersets, dus jo sille tige hurd wurkje, somtiden ticht by anaerobe ferwidering. Foarbyld: dumbbell earmkrollen folge troch kabelarmkrollen.
De oare soarte fan basis-superset, de antagonistyske set, treft tsjinoerstelde muskelgruppen. In foarbyld is befeiligingsbeammen foar de kwadraten en legkrollen foar de hamstrings. As jo dizze soarte fan superset brûke, krije jo gjin deselde krêft fan stress op in ienige muscle-groep lykas jo wolle mei agonist-sets - dat is in primêre doel fan super ynstelling. Antagonistyske sets kinne noch altyd goed wêze foar workferskaffing, enerzjybesparring en tiidkrêft, mar se realisearje net de prestaasjekritisten foar muskebou dat agonistes docht.
Pre-Exhaust en Post-Exhaust Sets
Jo kinne agonist sette twa manieren - swiere ljocht, of lichte swier:
- Heavy exercises folge troch in lichtere oefening (pre-exhaust). In foarbyld is 10 skokken op 150 pûnen folge troch 10 heakken op 100 pûnen mei gjin rêst yn tusken.
- Ljochte eksekúsje folget troch in swiere set (post-útfier). Foarbyld, 10 bûtendoarrige rigen mei 25 pûnhundels folge troch Roemeensk deadliften op 150 pûnen mei gjin rêst yn tusken setten.
- Jo kinne isolearjen fan oefeningen mei fergelike-oefeningen misjonearje of beide isolearjen of fergelikings-oefeningen foar beide sets dwaan. Wês geweldich, al dat twa supersets fan gearhing as skriuwers en skriuwers binne swier trochgean en jo moatte de feiligens soargje moatte mei it brûken fan in spotter as passend, of at least konsintrearje hurder omdat jo yn 't twadde set wurden wurde.
Pyramide Training
Pyramide-oplieding is in stappe oanpak om te setten en repetysjes . In 'pyramide' betsjut grut oan 'e boaiem en smelt oan' e top. In 'reverse pyramide' betsjut grut oan 'e boppesteande en smelle oan' e boaiem. En dit is wat pyramidentraining betsjut yn in gewicht treningûntstekking.
Jo begjinne swier en begjinne alle jierren de gewichten of reps, of jo begjinne ljocht en stadichoan ferheegje it gewicht of reps. Of jo kinne sawol yn in útwreide set wêze.
Supersets en pyramiden wurde oerlastsysteem neamd. As jo metabolike stress meitsje yn muzikale tissue, sil it grutter wurde. Dochs is dizze soarte fan oplieding net it swiet plak foar krêft ferheget. Struktuer fereasket neuromuskulêre aktivearring, dy't it bêste op swiere lesten, in lege republyk, en foldwaande rêst tusken sets.
Overload-trening is benammen maklik 2 oant 3 kear yn 'e wike en net yn' e deistige suksesje. In part fan it protokol is om spannende muszels te fertsjinjen en te fersterkjen. Sels ien kear de wike kin it bêste wêze foar begjinners.
Warm op en kâld op
In opheffing moat soargje foar ljocht-aerobyske akseptearjen en milde streken foar tsien oant fyftjin minuten.
In koele ûnderdiel kin helpe om de muscle soreness yn 'e folgjende oeren te ferleegjen. Pyramide en superset-oplieding kin jo fergje. Coolje mei ljochtsjende, kalisthenik of mei wat beskieden aerobes wurk op
> Boarnen
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. De metabolike kosten fan omkearende supersets tsjin tradysjonele resistinsje-oplieding yn jonge rekreaasjele aktive folwoeksenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.