It is einlings hjir! No moatte jo klear meitsje en útkomme op 'e maratonkursus. Wy begjinne mei jo lêste prep, gean dan op kursussen foar tips, wetters en restauraasjes en meitsje it oan 'e einline.
Finale Marathonpresintaasje - ien oant twa dagen foar jo maraton
- Studearje de rûtekaart en wit wêr't de helpstasjon, wetterstasjons en restauraasjes by de rin binne.
- Studearje de radynstruksjes om te witten dat jo krekt witte wêr't it start is, krekt wat tiid om te lizzen en te begjinnen, rekken tiidônes rekkenje.
- Kennis mei termen en strategyen mei ús rûndei foar de startline .
- Kontrolearje de waarberjocht en feroarje jo gear gearwurkje .
Troch tips foar kuierrassen yn 'e rein . - Soargje derfoar dat jo maratonûntklean en gearwurkje skjin en droech.
- Set jo allegear gear en meitsje der wis fan dat it alles klear is.
- Soargje ekstra feiligingspinsjes foar pinning op dyn race nûmer of pinning jo klean byinoar.
- Eat moderate kohrhydratmielsen , mar ite net nij.
- Koart werom op glêstried en rompje.
- Drink genôch wetter en foarkomme alkohol en kafee.
- Kennis jo paad nei it begjinpunt, parkearje of transitarranzjeminten, en plan jo tiidrek.
- As jo mei freonen gean, fertel jo plannen en bekritisearje se. As jo earne gearkomme om tegearre te gean, moatte jo der wis fan wêze wêr't en wannear.
- Gean nei bêd ticht by jo gewoane tiid, rjochte op acht oeren sliepen.
Marathon-dei-tarieding
- Wekker mei genôch tiid om te tarieden.
- Drink in grut glês wetter (16 oz of mear) twa oeren foar begjintiid, dûne dan net wer nei't de maraton begjint. Dit jout jo lichem tiid genôch om it ekstra wetter te ferwiderjen sûnder in frjemde stoptoetsing te meitsjen.
- Asjebleaft de timing-chip en bibelsnûmer binne goed oanbean. As it chip op jo skoe giet, lês dan de ynstruksjes seldsum.
- Besjoch jo gear. Werlje yn alle lêste minuten punten dy't troch it waar diktearre binne, lykas glêdens.
- Set sunscreen
- Krij nei it begjinpunt mei in protte tiid om rjochte te krijen en te krijen foar de restauraasjes foar ien lêste stop.
- Soargje derfoar dat jo yn 'e krekte groep binne en op' e krekte begjinpunt, benammen as se in spesjale tiid of plak hawwe foar kuierders.
Pacing foar jo Marathon Walk
De maraton is in duorsume evenemint. Jo drage jo lichem oan syn limiten fan endurance en jo moatte de enerzjy yn 'e evenemint behâlde om it oer de finish te meitsjen mei in grut smile foar de kamera. Troch jo trening, moatte jo in goeie idee hawwe oer wat jo termyn begjinne sil en wat hokker jo nedich binne.
Predict your Pace
Der binne in pear enerzjybesparjende strategyen:
- Steadyt paad: Tillei om de selde minuten per kilometer yn 'e maraton te setten. Dit betsjut dat jo op 'e nij begjinne, as jo de measte enerzjy hawwe om te brânen, en it bewarjen foar it ein.
- Ferklearjende splits: Begjin op in stadige heul en ferheegje jo stadichoan yn 'e midden fan' e races, wêrtroch't de kilometer oan 'e ein fan' e races faker makket as oan it begjin. Dit is tige swier om te dwaan foar in marathonôfstân.
- Slim, fluch, saak: Dit is it patroan dat de measte minsken berikke. Begjin mei in stadige en stilste toetsen foar de earste seis milen. Fergrutsje jo paus yn 'e midden fan' e race. Plan foar de sag nei mile 21, wat bart by de measte minsken.
Praat jo stapjen yn jo langere praktykpaden. Meitsje sels en witte wat jo steadypunt fynt, hoe't jo atme, hoe't it fielt.
It is maklik om te begripen yn 'e eksitering oan it begjin fan' e race as it pakket brekt en jo kinne oaren trochjaan. Mar hâlde jo strategy.
Jo kinne ynvestearje yn pakte spyljen muzyk om jo te trenen ta in bepaalde tempo of meitsje in racemix fan liedjes dy't op it goeie tempo binne.
Guon maraton litte gjin kopfonken yn 'e rin, mar troch it brûken fan de muzyk yn' e praktyk kinne jo jo sels trainje en it ritme ûnthâlde, sels as jo net harkje kinne yn 'e races.
Besjoch jo kuierfoarm yn 'e races. Kontrolearje josels. Bist jo oan te fier of fier of werom? Overstriding? Hâld op of nei foaren? As jo reitsje, kinne guon fan jo minne âlde kuierwetsjes werom yn jo kuierfoarm krije. Sjoch foar har en korrigje se.
Restroomopfang op 'e Marathon
It liket as in delikat ûnderwerp no krekt, mar der is neat dreech oer it waar yn 'e maraton. Meitsje foar it brûken fan portable toiletten foar en yn 'e maraton, om't se binne wat meast beskikber is yn gruttere races.
Meastal binne dit frisse, skjinne ferbliuwsjilden, net de stikel en smelige dy't jo miskien yn parken hawwe op jo treningswegen.
Studearje de pre-race-materialen om te sjen wêr't de toiletten oan 'e rin fan' e rin binne en oan 'e begjin en einlingsline.
Brûk de opslachtoiletten : De linen kinne lang duorje, mar jo hawwe gjin offisjele race tiid ferliezen foardat jo de startline fan in chip-timed race passe, ek as jo begjinne nei it startpunt. Get in line. As it begjinpunt komt, sille in soad raceers de line litte. Nim jo tiid, meitsje jo saak, tinke dan oer de oergong fan 'e startline. As jo mei in partner rinne, fertsjinje se om deselde te dwaan.
As jo miskien it brûken fan it earste set fan porta-johns op 'e rin, kinne jo inkele minuten besparje op jo einstiid as dat is de linen binne langst. Dêr binne allegearre riders dy't besletten hawwe dat de startline-toetsen net yn gebrûk binne. As jo maratonpartner ien fan har is ...
Neat nij op rûndei : Dit mantel benammen benammen foar wat jo ite en drinke op 'e kursus. Ferjit net ûnwillige enerzjygels of sportdrankjes dy't se biede oan 'e rin. Undersyk wêrtroch hydratisaasje dranken en snacks oanbean wurde oan 'e helpstations en brûk dy dy by jo trening. Sjoch as se jo magekrampen foardat de echte race jouwe.
Porta-John Etiket : Bliuwend bewust as jo by de foarkant fan 'e rigel binne, dat jo jo net tiid ferwiderje, of dy't jo efterlitte. Knock foardat de doar iepene wurdt as it liket leech te wêzen, as racers faak ferjitte om de doar te sluten. Tink derom dat jo sels de doar sletten wurde. Skeakelje gjin jild yn 'e jûn as oare toiletpapier. Soarchje mei jo gear so dat jo jo iPod of cellphone net yn 'e tank ferlieze.
Racers dogge it njonkenlytsen : By de maraton hawwe in protte fjochters in ferlet fan nedich foar persoanlike privacy. Elke maraton hat har gebieten wêr't minsken (ja, froulju as manlju) lizze en gewoan yn 'e iepen of minder rinne. By myn earste maraton, in groep froulju foarme in sirkel yn 'e park njonken de startline, foelen trou en urinearre. Wês in goede buorke, brûke gjin hiem of tún foar in húske.
Noch mear skokkend: echte konkurrinten faak sels net stopje, se wekker gewoan sels sûnder stride. Ik jou it net oan, mar as in ungelok bart, dan kinne jo op syn minst in belangrike konkurrint wêze.
Pre-Race Potty-Preparatie Strategies:
- Reduzje it bedrach fan glêstried en rûp yn jo dieet de trije dagen foarôfgeande oan de maraton, en ek irritanten as sineam of heule spices. Gjin beanen, gjin koar, gjin brokkoli, gjin salsa.
- Bagels en bananen binne goede kohrhydraten en liket ek in lange tiid te nimmen om troch it goede hinne te passen.
- Avond de molkprodukten yn 'e dei foar de race as jo fertelle oft jo witte dat laktose-yntolerend binne.
- As jo ûntdekke op jo lange of fytspaden dy't jo leare fan " trekkers ", nimme Imodium of oare anty-diarree medikaasje foar de maraton.
- Packje wat toiletpapier en tûkjes yn jo hippak. De porta-johns faak rinne út. Jo kinne ek in lytse flesje fan hantlieding fan hannen trape.
- Keppeling op kafee op 'e dei fan' e maraton, it is beide in stoelmerker en in diuretysk.
- Drink in grut glês wetter 2 oeren foar it begjin, dan drinke neat oant de earste wetterstop op 'e rin.
- Krij in rigel yn 't tiid om in lêste standertstap te meitsjen foar it begjin fan' e kuier.
De Finale Fiif Miles
De lêste fiif kilometer fan 'e maraton binne de hurdste. Jo lichem is klear om te stopjen. Jo lizze heger as jo langste praktyk trochgean. Jo kinne bloemen ûntwikkele hawwe, of fûn nije nuze en pine yn jo skonken, hippen, efter, hals.
Alles kinne jo rjochtsje op is de lêste ôfstân. Hjir komt it, jo komme út 'e rigel, de oankundiging ropt nammen en nûmers, jo passe ûnder de finish en jo hawwe it dien.
Jo krije jo medalje en wat oare goedkes dy se mei jo djoeie. Freule freonen snap jo foto.
10 dingen om te dwaan as jo de marathon-finish line kwikke
- Alderearst sil jo lichem dramatysk te koelen, ek op in heule dei. In protte marathons jouwe in romtekant oan 'e ein. Brûk it, op syn minst foar de earste 15 minuten. As jo begjinne sûnder kontrôle of gefoel te fielen, sinjale foar medyske help fan de riedsoffisjers.
- Drink op - Jo moatte jo wetter en fluids opnij fertsjinje.
- Eat - As iten oanbean wurdt oan 'e ein, besykje in bytsje eat te iten.
- Bliuw de beweging foar de earste 5-10 minuten, rûn stadich oer.
- Nei 10 minuten gean jo foet ôf en ferstean as jo mooglik binne.
- Do selsmassaazje of in freon meitsje jo helpt, yn 'e holle massafearje yn lange strûken nei jo hert.
- Skuorje jo skonken mei kâld wetter of massearje se mei in iisbakje om swelling te bringen.
- Spried net - Jo sûkelade sil hiel gewicht wêze en simpel fan 'e ôfstân skea lêst. It stringen fan se as se yn dizze betingst binne kinne skealik feroarsaakje.
- Drink, drinke, drinke. Sâlten of non-diëtte sêfte dranken sille wetter wurde as karbhydraat ferfange. Avoiding alcohol en kafee.
- Krij in pear echte iten in oere nei de maraton, lykas krekt yn sûkers kin liede ta misbrûk. Bananen, yoghurt en crackers binne goed foar in start.