As jo problemen hawwe by it wurk bliuwe , dan binne dizze buro-oefeningen in geweldige manier om jo lichem op jo buro te hâlden. De bewegingen hjirby omfetsje it stringen en fersterkjen fan jo lichem, allegear yn 'e treast fan jo kantoarstuhl. Dizze workout nimt it plak fan traditionele krêfttraining net, mar it biedt jo in manier om jo bloed beweecht te hâlden as jo net kinne fan jo buro.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe. Soargje derfoar dat de stoel dy jo brûke is stabyl. As jo rellen hawwe, stapje se tsjin in muorre om te soargjen dat it net rôlje sil.
Ekstra nedich
In stoel en in folle wetterflaster of hanthaven, as jo har omgean moatte.
1 - Stretches foar jo brieven en wapens
Wrist Stretch: Slaen de earm nei foaren, palm op en passe de fingers mei jo oare hân. Meitsje de fingers dulk nei dy om it foarearm te striden, foar 20-30 sekonden te hâlden. Folgje op 'e oare kant.
Wrist & Foarearm: Drukke de hannen gear yn 'e boarst, elkoar bûgde en parallel mei de flier. Gelyk bûgje de rêch nei rjochts en links foar 10 reps.
Boppe Back Stretch : Sjoch heech en plak de linke earm efter links hip. Gelyk ferwiderje oan 'e lofter, mei help fan' e rjochterhân om de streek te fersterkjen, foar 20-30 sekonden te hâlden. Folgje op 'e oare kant.
2 - Lege Body Exercises
Hipfleksjes: Sits heech mei de abs yn en hingje de lofter fuotten fan 'e flier in pear ynzetten, knibbel. Hâld foar 2 sekonden, legere en werhelje foar 16 reps. Folgje op 'e oare kant.
Leg Extension : Sitt heech mei de abs yn en ferlinge de linke leg oant it nivo is mei hip, it kwetsjen fan de kwadrisizen. Hâld foar 2 sekonden, legere en werhelje foar 16 reps. Folgje op 'e oare kant.
Yntlike heul : Set hûn, fêste wetterfloed of in lege kofje tusken de knibbels as jo op 'e hichte stean mei de abs yn. Skepje de fleske of in beker losse op' e healwei en ferwiderje nochris 16 reps fan slimme pulses.
Mear
3 - Stoel oefeningen
Stoel knibbel : by sitten, opheegje oant jo hippen gewoan oer de stoel weagje, wapens foar balâns. Hâld foar 2-3 sekonden, stean hielendal op en werhelje foar 16 reps.
Dipen : Soargje dat stoel stabyl is en de hannen pleatst njonken hippen. Hipje hippen foar de stoel en bûgje de elkeboarnen, lûk it lichem oant de elkoaren binne op 90 graden. Push op en opnij foar 16 reps.
Ien-legstekken : Soargje derfoar dat de stoel stabyl is en nim ien foet wat foar de oare. Brûk de hannen foar levering as jo opnimme yn in ien legged skuorre, flakke krekt oer de stoel en hâld it oare leg op 'e flier foar balâns. Nêst en werhelje, allinnich mar in pear ynchellen út 'e stoel foar 12 reps. Folgje op 'e oare kant.
4 - boppekleesje
Eftergrûn foar Trizeps Pressje : Sitte mei de abs yn en hold in folle wetterflaster yn 'e linker hân. Lûk de flesje op 'e skoudersnivo, pausje, en dan fierder mei it loftsjen fan' e wei oer de kop. As de earm neist it ear is, bûgje de elbow, nim de wetterfloed efter jo en kontraktearje de trizeps. Rjochtsje de earm en leger nei, repetearje foar 12 reps op elke earm.
Biceps Curl : Hâld wetterflasp yn rjochterhân en, mei abs en dûbel rjochts, kruloflas yn 'e skouder foar 16 reps. Wernei de oare kant.
Mear
5 - Ab Übungen
Side-bannen : Hâld in wetterflastsje mei beide hannen en streksje it oer de kop, earm rjocht. Gelyk bûgje nei de linke sa as jo kinne, kontraktearje de abs. Kom werom nei sintrum en werhelje nei rjochts. Folslein 10 reps (knibbel nei rjochts en links is ien rep).
Ab Twists: Hâld de wetterfloed op boarstnivo en, hâld de knibbels en de hipjes foardielje, ferpleatse nei de linke saak as jo noflik kinne, de ABS kontrakt fiele. Druk op 'e midden en ferpleatse nei links foar in totaal fan 10 reps. Doch it net krêftich of jo kinne einigje mei in efterstjoeren.