Dizze totale wurksumheden soarget foar it boppeste en leger lichem mei in ferskaat oan oefeningen dy't by it sitten dien wurde, wêrtroch't it in geweldige kar foar tafels en oerwichtigens is dy't in mear draachflater nedich is yn 'e wize.
1 - Seat Totaal foar Overweight en Obese eksercisers
Foar guon legere learzaken kinne jo knibbelwizen foar mear yntensiteit tafoegje. De boppekleazzen brûke hanthaven en / of fersetsstrannen foar yntensiteit. Jo kinne ek it workout hurder meitsje troch te sitten op in ynstabele oerflak, lykas in oefenbalke .
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dit workout besykje as jo gjin ferwûningen, sykte of oare betingsten hawwe en alle oefeningen feroarje dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Ekstra nedich
In stoel, fersetsebannen mei ferskate spanningen, papierplaten, in medisinenbal, ferskate gewichtdûbels.
Hoe
- Kies in stoel dy't jo kinne jo knibbels op 90 graden hâlde as se sitte.
- Soarch heech yn elk eksploazje en brûk jo abs om goed posysje te hâlden.
- Meitsje elke eksset foar 1 set fan 16 repetysjes. Nei't jo mei de bewegingen fertrouwe en frije fille, ferheegje nei 2 of mear sets
- Harkje dizze workout 2-3 net-konsekwike dagen yn 'e wike, nammentearje op syn minst ien dei fan' e rêst tusken workouts.
2 - Seated Slides efter en ferd
Sitten Slides-Back & Forth
Sits heech en plak papier platen ûnder elke foet. Push op 'e rjochter plate en slút de foet nei foaren. Slút de foet werom, druk op 'e plaat om de harsels te aktivearjen by it sluten fan' e lofter foet nei foaren. Folgje op 'e nij foar 16 reps (ien rep giet ynklusyf rjochts- en lofts slide).
3 - Seatige uterlike hoekje
Sitearde Outer Thigh
Sits heech yn 'e stoel en knip in band om' e midhijden. Stap it rjochts foet nei de sydkant, lekker oan en bring it wer werom, rjochte op 'e bûtenkant. Ferjit op, stappe mei de linke foet en werhelje foar in totale fan 16 reps (ien rep giet lykas sawol de rjochter- en loftskippen).
4 - Leg Extensions
Leg Extensions
Sits heech mei fuotten flak op 'e flier en knibbelen byinoar. Skeakelje de kwadden om it rjochtspul te rjochtsjen, fuotten te flechtsjen. Knibje de knibb om de foet te ferleegjen, licht oan de flier. Wernei foar 20 reps en keuze siden. Foegje knibbelwizen foar mear yntensiteit as jo wolle.
5 - Seatde balken
Seated Ball Taps
Meitsje in medisinaal foar jo en sitte sitte mei de abs. Lofts it goede foet en knibbelje de toanen oan 'e boppekant fan de medisinenbal. Nim it werom en tûk mei de linkerfoet. Ferfolgje op 'e knop om de bal, ôfwikende fuotten, sa gau as jo kinne reparearje foar 16-20 reps.
6 - Ynterne Thigh Squeeze
Ynterne Thigh Squeeze
Wylst se sitte mei in goed posysje, set in bal tusken jo knibbels. Skeulje de bal troch it kontraktearjen fan de ynderlike skuon en lei loslitte - net frijlitte - en werhelje foar 16 reps.
7 - Lat Pull With Band
Lat Pull mei Band
Wylst se sitte mei in goed posysje, hâld in middelstannige band yn beide hannen boppe en wat foar jo holle. De ôfstân tusken jo hannen bepaalt de yntinsiteit fan 'e oefening (tichter byinoar is hurder, fierder apart is makliker). Kontrolearje de rêch en rjochtsje de rjochte elbow nei de ribcage. Iepenje en werhelje foar 16 reps foar it wikseljen fan siden.
8 - Brêge squeeze mei Med Ball
Kasteel squeeze mei Med Ball
Sitt op in bal of stoel, rjochtsôf en abs yn. Hâld in medisinenball (of in oar karakter fan bal) op boarstnivo en squeeze de bal om de boarst te kontraktearjen. Wylst jo trochgean om de bal troch te bliuwen, stap de pear stadichoan foarút op it boarstnivo, oant elbows hast rjochtich binne. Ferfolgje de druk mei jo hannen, bûgje de elkebommen en lûke de bal werom nei de boarst. Werjaan foar 16 reps.
9 - Seated
Seated Lateral Raise
Sitt mei goed posysje mei ljocht-medium hantels op jo siden. Bliuwend de elkeboargen wat bûgd en hingje rjochts, opheven de earms oant skoudersnivo (palmen tsjin 'e flier). Lege efter werom en werhelje foar 16 reps.
10 - Overhead Press
Overhead Press
Sitt mei goed posysje mei ljocht-medium hantels yn beide hannen. Begjin de beweging mei wapens nei 90 graden bûgde, wurde wichten neist de earen (earm soart as in goal post). Druk op 'e gewichten overhead en leger werom, opnij foar 16 reps.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Sjoch en hâld ljocht oan medium hanthaven. Rôlje it gewicht nei jo skouder en frijlitte. Bliuw de swiete swingingen en hâld de abs op. Werjaan foar 16 reps.
12 - Triceps-útwreidings mei bands
Triceps útwreide mei bands
Sitt mei goed posysje mei in band út foar jo út mei elkoaren bûgd nei de siden op skoudersnivo, palmen foar de flier - de ôfstân fan jo hannen sil de yntinsiteit bepale. Wylst de lofterhân op 'e hichte hâldt, rjochts de rjochter earm nei' e kant, oant it parallel is mei de flier, it rinnen fan 'e rêch fan' e earm. Gean werom om te begjinnen en werhelje foar 16 reps foar it wikseljen fan siden.
13 - Seated rotaasje foar Abs
Sitte rotaasje foar Abs
Sitt mei goed posysje mei in medium hanthavenje foar jo boarst. Bliuw de abs kontraktearje, rotearje de rigel nei rjochts en hâlde de hichten en de foetten nei foaren. Kontrakt abs om it gewicht werom nei it sintrum te bringen en dan nei it links te rotearjen. Repeat foar 12 reps.