De push-up-test is universele erkend as in poerbêste mjit fan boppeneamde krêft en endurance. Om dy reden is de push-up-test in wêzentlik ûnderdiel fan 'e militêren ( leger , marine, loftmacht) en rjochtshanneling (plysje en fjoerfarder) fysike fitnesstest.
Dizze tips helpe jo leare hoe't jo mear push-ups dwaan, biede jo boppesteamde krêft en endurance , en as jo folgjende fitnesstest.
1. Besjoch de prinsipes fan 'e wittenskiplike wittenskip
Foardat jo jo trening-trening-workout begjinne, is it nuttich om dizze seis útgongspunten te begripen dy't de wittenskip efter de fitness-oplieding te ferklearjen. Mei dizze kennis silst leare hoe't jo jo fitness ferbetterje op in feilige en systematyske manier. As jo de begripen fan oerlast, progressie, oanpassing, spesifike, ensfh. Begripe, sille jo better effisjint kinne trainje.
2. Perfekt jo push-upfoarm
Foardat jo begjinnen mei meardere reps begjinne te meitsjen, moatte jo derfoar soargje dat jo stapfoarm perfekt is. As jo net al witte hoe't it sa goed is, gean jo werom nei it begjin en prakty.
3. Besparje jo baseline repetysjes
Om it oantal repetysjes te finen, moatte jo yn elke set fiere, as safolle push-ups dwaan lykas jo kinne yn twa minuten en dit nûmer troch trije diele. Dit is jo baseline werhelling. Elke workout sil oer it algemien trije sets fan dizze tal repetysjes hawwe.
4. Begjin mei it Basic Push-Up Workout
Doch elke dei in drompearwurk (lykas moandei, woansdei en freed). Warmje mei in stadige jog, fytsen op in stasjonele fyts of springen . Fiere jo basislearen mei trije sets fan repetysjes mei in 30-sekere rêst tusken sets. Elke wike foegje 2-3 repetysjes oan jo sets.
Ferjit jo alle fjouwer wiken en set in nije werhelling baseline.
5. Sortearje troch ferskillende hânposysjes
Der is in ein endless number of ways to vary your push-up workout. Tink derom dat jo hânplichting feroarsake by repetysjes. Meitsje it oan om jo reps te begjinnen mei in smelle hâning pleatse, en troch elke set wurdt jo hânplichtigens ferhege. Dit is in geweldige routine dy't jo kinne brûke foar elke plysje-workout foar in moanne op ien kear.
6. Sortearje troch Variety fan jo Body Position
Krekt sa't jo jo hânposysje ferpleatse kinne, kinne jo ek de lokaasjebalke feroarje om de yntensiteit fan 'e oefening te fergrutsjen of te fergrutsjen. Besykje beslissingen (mei jo fuotten opboude), stabiliteit fan ballpoppen, of plyometryske push-ups (klap jo hannen tusken reps).
7. Foitsje jo Resistance oan jo Push-Up
It opheffen fan 'e fuotten yn' t docht (as boppe-op) sil it ferset ferheegje, mar it feroaret ek jo oanbod fan beweging. Om ferset te fergrutsjen by in standert opstap, kinne jo in gewichtde jas opmeitsje, of in slute-rjochtspakje oanfolje mei sânbakken of wetterblaadders.
8. Finearje jo Push-Up Workout Mei de Plank Exercise
De lêste minuut fan jo opset-workout kin bepaald wurde oan it ferbetterjen fan kearnfermogen en stabiliteit, dy't essensjaal is yn 'e stap.
De plankoazjemint is in perfekte manier om jo boppekleaarmwurk út te rûnen. Besykje de plank foar 30 sekonden op ien minuut te hâlden, en fermearje mei in lange, stadige, foarkommende reade útwreiding oan 'e ein fan' e workout.
9. Get genôch rêst en wekker
As jo driggeazzen dwaan om murd te meitsjen, moatte jo op syn minst ien dei fan 'e ferwidering tusken push-up-workouts hawwe. It praktysjen fan alle poppen op 'e dei, as dat dien wurdt oan minderheid, kin in ôflossing en gefolch hawwe yn in fermindering fan krêft en endurance.