Jo rêch befettet guon fan 'e grutste muskels yn' e lichem, spieren dy't alle dagen brûkt wurde om jo stien en lichem te stypjen. De rêchmuskels meitsje ek inkele fan 'e muszels fan' e kearn , benammen de lats.
It ûntwikkeljen fan dizze muskingen jouwt net allinich jo lichem geweldich oanpart, it sil jo helpe foar in sterke, krêftige basis foar alle soarten dagelike aktiviteiten.
De lats, al is de latissimus dorsi, binne de grutte muskingen fan 'e rêch. Dizze muskels sitte op beide kanten fan 'e rêch en reizje fan' e rêch fan 'e skouders oant yn' e hippen. Dizze muszels binne belutsen by it toanen fan motions, lykas it slopjen fan in doar of, yn 'e beweging, in opslach dwaan.
Troch dy beweging typearje typyske latinsjittings in opslach of toerjende beweging. De folgjende oefeningen jouwe in ferskaat oan manieren dy't jo de lattekenes brûke kinne brûke troch hanthavels en fersetsstriders.
Tink derom dat dizze grutte spieren binne, sadat jo typysk gebrûk meitsje kinne fan in heavier gewicht, ôfhinklik fan de oefening.
Krekt dyn Lat-Workout
- Begjinners : Kies 1-2 oefeningen en meitsje 1-2 sets fan 12-16 reps. In goede keuze soe ien earm hanthavenreijen wêze en siedde rigen mei in fersetsband . Dizze oefenings sille de muzikels just mar ris oars opstelle, sadat jo jo lichem op in oare manier útdrage kinne.
- Inter / Adv : Kies 2-4 ferskate oefeningen. Bygelyks, in hânbalke rige folge troch in barbell-rige en in rjochte earm-rol. Besykje in ferskaat oan bewegingen mei ferskate soarten apparatuer om jo musculten op in oare manier te wurkjen. Gean foar 2-3 sets fan 8-12 reps, rêst tusken sets.
- Brûk genôch gewicht of wjerstân dat jo it winske oantal reps foltôgje kinne.
- Meitsje in folsleine rêchwurk troch te meitsjen fan oefeningen foar jo boppekant en leger werom .
1 - Ien romp op ien leg
Doch in rige op ien foet tafoegje in balâns útdaging en, dêrom, sille jo wierskynlik in lichtergewicht brûke.
Om te begjinnen, ferwachtsje it gewicht nei it goede leg en tip fan 'e heupen, nimme de torso parallele oan' e flier as jo it loftspul rjocht opheegje. Jo lichem moat yn in rjochte line wêze fan kop nei heul.
Hâld op in muorre foar lykwicht as jo nedich binne. Fanôf dizze posysje lûke de elbow yn in rige omheech en stadich nei ûnderen.
As jo gefaarlik fiele, nim de skonk del en rêst lei op 'e paad, hâld it measte fan it gewicht yn' e foarkant. Wernei op 12-16 reps op elke side.
2 - Lat Pulls With Bands
De lat lûke mei bands liket op it latje masine op 'e gym. As jo dizze eksploazje mear útdaagje wolle, kinne jo in doartemint brûke foar jo band en feiligje it yn in doar boppe jo.
Oars, hâld de bân op 'e kop en squeeze de rêch om de elbows nei it ribskier te lûken.
Om it hurder te meitsjen, hâld de band mei de hannen tichter byinoar. Jo kinne ek dizze aksje dwaan op ien earm op in tiid foar in bettere rinnende beweging.
Repeat foar 12-16 reps.
3 - Barbell Rijen
Wylst dûbelbollen jo kinne elke side yndividueel wurkje, kinne jo in barbell steane om in heavier gewicht te ferheegjen as jo mei getallen wurde.
Om te begjinnen, hâld de barbel mei de palmen yn 'e hichte en tip fan' e heupen oant jo torso by in 45-graden hoeke stiet. Jo wolle de torso net fier ferheegje om't dy jo rêch drage kin, fral as jo gewicht swier is.
Bliuwende knibbels om de rêch te beskermjen, nimme de bal rjochts út en ferwiderje dan de rêch om de hantel yn te rjochtsjen nei jo belly button.
Repeat foar 12-16 reps. Jo kinne dit ek bewegen mei de palmen út, lykas yn in bisepsrulle.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers binne in geweldige oefening om't se op ien kear meardere muskelgruppen wurkje - de lats, de boarst en de trizeps. As jo se op 'e bal dogge, stapje jo ek jo legere lichem en kearn.
Om te begjinnen, komme jo yn in brêgeposysje dy't in gewicht rjochts opheffing hâldt. As jo nije binne nei dizze bewegen, begjin mei in lichtergewicht.
Bliuw de wapen rjocht, elkoar lein bûgd, leger it gewicht efter jo nei heulendal of as jo it noflik fiele.
Skepje de rêch en slop it gewicht werom om te begjinnen, werhelje foar 12-16 reps.
5 - Renegade-rige
Dizze lattewize betsjut hiel wat kearn, lykas it legere lichem.
Om te begjinnen, krije yn in plankposysje op 'e hannen en tees of knibbels. Hâld op twa hanthaven mei de palmen dy't elkoar oerien komme. As dit jo hannen makket, besykje mar ien op ien kear.
Hâld de plankposysje, alternate roeien elk gewicht op en del foar 12-16 reps.
As dit te hurd is, meitsje jo dit oan jo knibbels, hâld de knibb direkte ûnder de hippen en de hannen ûnder de skouders.
6 - Pull Ups
Gjin list fan efterútfieringen soe kompleet wêze sûnder te ferjitten. Dit binne wierskynlik de hurdste fan alle eftersaken, om't jo jo lichemsgewicht tige fier fan 'e grûn opheve.
As jo nije optocht binne, binne manieren om te feroarjen om te ferpleatsen en stadich bouwe de krêft om jo hiele lichem op te heljen.
Begjin troch in stoel of steurd stool te setten ûnder de plysje-bar. Mei hannen breed as skouders, stap ien foet (of beide foetten as nedich) op 'e stoel en brûke dy levering om jo lichem op te heljen.
Leech en werhelje foar 8 of mear repeten.
Mei de tiid kinne jo besykje minder te brûken fan jo legere lichem en mear fan jo boppekant. Jo kinne ek dizze ferzje probearje: Brûk in stoel om josels yn 'e posysje te stekken en dan stadichoan delslach te stean sûnder de stoel.
Dizze wurde neamen neamd, dy't in geweldige manier binne om boppeneamde krêft te bouwen.
7 - Dumbbell Rijen
Foar dit bewegen, jo tipje fan 'e heupen, hâlden de efterkant en de abs yngean. De gewichten (dy't op 'e swiere kant moatte wêze) hingje en jo sjogge de rêch om de elkebeskoppen nei torso-nivo te lûken.
Jo wolle de gewichten net opnimme, mar echt brûke de rêchmûzen om de beweging te regeljen. De kanten moatte krekt boppe it torso-nivo stopje.
Om't jo mei waaksen hingje, wurdt jo legere rêch hurd wurket om jo lichem yn plak te hâlden. Knibje de knibbels as jo in stamme yn 'e legere rêch fiele en jo abs besjogge.
8 - Ien earmrige
Foar de iene rigel kinne jo faak swierder wêze om't jo jo legere rêch stypje mei ien hân op 'e oare skon, oars as de dûbel earmrigen.
Foar dizze oefening, nim dan de lat as jo de elbow oanpasse oan torso-nivo. Boppe-op, squeeze de skouders mei elkoar om mear musks te krijen. Lege it gewicht en werhelje foar 12-16 reps per side.
9 - Seare rige mei fersetsstriders
Resistinsjebondels kinne de hiele roeierjende tocht feroarjen. De fersetsband jout jo wjerstân yn 'e beweging, sadat jo musclefasers just mar in bytsje oars fjoer.
Hjirmei kinne jo it stjoere of sittend dwaan. Wrap in band om in stevich foarwerp foar jo foar en hâld de hannen yn elke hân. Ferbergje fier genôch dat jo in útdaagjende spanning hawwe op 'e band.
Bliuw de skouders drukke, rjochtsje de rêch om de elkeboarnen yn te rinnen, op 'e knibbelspunt. Iepenje en werhelje foar 12-16 reps.
10 - Bûn oer rige mei bands
Om dizze beweging te meitsjen, slepe de band ûnder beide foetten en nim de pub tichter oan 'e fuotten. Dit sil jo mear spanning krije yn 'e band as it hantjen fan de hannen.
Mei de efterkant flakke en parallel mei de flier (of as ticht as jo kinne krije), lûke de elkoaren yn in rige, stopje op torso nivo.
Dizze bewegen is in geweldige komplimint foar hanthavenreinen, in oare soarte fan yntensiteit taheakke oan 'e oefening.
Repeat foar 12-16 reps. Dizze bewegen is ek geweldich mei tempo feroarings. Bygelyks begjinne mei 8 rigen en dan, hâld de elkeboarnen oan 'e boppekant fan' e beweging, meitsje 8 lytse en stadige pulses om jo tiid ûnder spanning te ferheegjen.
11 - Power Plank mei rigen
Dizze avansearre eksploazje fynt twa fûgels mei ien stien. De plank aktiveert de abs, legere rêch en it legere lichem.
It ynstellen fan in rige betsjut dat jo de kearn noch mear wurkje, om't jo it lichem op ien hân balansearje, en jo wurkje ek de laten.
Om te begjinnen, krije yn in plankposysje op 'e hannen en tees mei de fuotten breed. Foar in wikseling dogge dit op 'e knibbels. Hâld op in kettlebell as oanjûn of in hingbak en bring de elbow oan in rige.
Leech en werhelje foar 12-16 reps, wylst de plank de hiele tiid hâldt. Nim in brek en klik dan siden.
12 - Dumbbell rûn mei bands
Ien geweldige manier om noch mear yntensiteit oan jo lat wurk te foegjen is gewicht te kombinearjen mei wjerstânsbands.
Om te begjinnen, slepe de band ûnder jo fuotten en ferpleatsje elke kant fan 'e band om in set fan dumbrels. Soargje derfoar dat jo elke gewicht safier hâlde kinne sûnder har te fallen.
Jo meie op it gewicht leineren mei de tafoeging fan 'e band.
Tip fan 'e heupen en bliuw de flach flat en abs as jo de gewichten op en nei foar 12-16 reps rige.
13 - Ferwidering Dumbbell Rows
Ien manier om tradisjonele hanthavenreinen te feroarjen is om har te reitsjen fan rjochts nei lofts.
Dit aktivearret in bytsje kearn en jo kinne konsintrearje op ien earm op ien kear.
Om te begjinnen, tip fan 'e heupen en hâld de rêch flat. Lang rjochtsje de rjochthoekige bôge, it wurdt oant torso-nivo tawiisd. Leech en no nei de lofter elbow nei in rige. Alternatyf, nimt jo tiid mei elke rep foar 12-16 reps.
14 - Rjochtsarm Pulls
Dizze eksploazje rjochtet de rêch, mar it docht ek de trizeps. Balansje op 'e bal betsjut dat jo legere rêch en skonken wurkje om jo lichem te stabilisearjen.
Om dit te meitsjen, fertsjinnet in band om in stabile foarwerp foar jo en hen op jo plak mei de bal ûnder de torso. Soargje derfoar dat jo fier genôch fuort binne fan 'e anker om spanning op' e band te hawwen.
Start mei de earms rjocht foar foarút en, hâld se rjochtstreeks, lûke se nei en werom efter dy, efter de rêch. Repeat foar 12-16 reps.
15 - Barbell Pullovers
Mei help fan in barbel fergruttet de yntinsiteit fan dizze oefening in soad. Oars as dûbele plysjes wolle jo jo elkoar hâlde om de hiele tiid te hâlden sadat jo net te fier gean en einigje it gewicht.
Begjin op in bank mei de hantel mei hannen ticht byinoar krekt oer de ribcage. It beweegjen fan de elbows bûgde, it gewicht ophelje en de wapen efter de kop te nimmen.
Skeakje de rêch om de barbell werom te lûken en te begjinnen foar 12-16 reps.
16 - Ferbiningsrige
Dit dynamyske beweging wurket de lats, mar it wurket ek de legere rêch, gluten en de halsstringen.
Jo kinne in heavier band kieze foar dizze oefening om it measte út it bewegen te krijen.
Wrap in band om in stevich foarwerp foar jo hinne en stap werom oant jo spanning sprekke op 'e band.
Tip fan 'e heupen, knibbels lei bûgd en abs yn, hâlding de earm rjocht. Stelt op en tagelyk de elkbûken nei torso-nivo yn in roeieningbeweging.
Iepenje en werhelje foar 12-16 reps.