Typ fan posysje : Backbend, hert iepener
Benefits : fersterket de rêch. Iepenet de boarst. Ferbettert spiniale mobiliteit
Ynstruksjes:
1. Litte jo op jo mage. It plakken fan in blanket ûnder jo hips foar padding makket dizze posysje in soad noflik, mar jo kinne it skipen as jo de posysje yn in stream bringe.
2. Bring jo earms troch jo siden mei jo palmen oan 'e flier.
Slach jo skonken rjocht efter jo mei de topen fan jo foetten op 'e mat.
3. Bringje de foarholle of jo knyn oan 'e mat yn tarieding. Rôlje jo skouders werom en del om jo boarst te iepenjen
4. By in ynhalde, helle jo holle, boarst, en wekker út 'e flier. Hâld jo earm rjocht efter jo. Reitsje troch alle tsien fingers en draacht jo hannen sadat jo thumbkes nei ûnderen sjen. Bliuw de skouder sliepe yn 'e rêch.
5. Stapje jo skonken sadat jo knibbels fan 'e flier ôfbrekke. Tagelyk besykje jo jo butt net te ferminderjen, sadat jo tailbone earne oars giet as jo weromgean. Druk de tafels fan jo foetten sterk yn 'e flier.
6. Bliuw jo stil op 'e flier krekt foar jo foar dat jo hals yn in neutrale posysje bliuwt, en net opknappe.
7. Bliuw yn dizze posysje foar trije oant fiif aksjes. Op in úthelle, frijlitte nei de flier. Slaen jo holle op ien kant en rêst op jo wangen.
It is tradisjoneel om trije rûnten fan efterbannen te gean, dus docht dizze twa kear nochris, mooglik it ynstellen fan de farianten dy't hjirûnder beskreaun wurde.
Beginners 'tips:
1. As jo net folle opheffing yn 'e boarst krije, rjochtsje in blanke en pleatse it oan' e boaiem fan jo ribcage. It praktisearjen as dit sil jo helpe om de rêchmûzen te fersterkjen.
2. As jo in partnerhannel hawwe, freegje se om jo foet te stean wylst jo de pose dwaan. Jo sille ferrast wurde hoefolle heger jo jo boarst ophelje as de foetten feilich ferankere binne. Dit helpt ek dat jo in gefoel krije om hoe sterk jo needsaak is om yn jo fuotten te dronken.
Avansearre tips:
1. Stel jo hannen efter dyn rêch foardat jo yn 'e pose ophelje. As jo opheve, rolje jo skouders werom en ferwiderje jo earms rjocht efter jo, hâlden jo hannen op 'e hichte. Begjin om jo hannen ôf te heljen fan jo rêch nei de plafond.
2. As jo jo torso opheegje, tagelyk jo skonken op 'e flier lûke, rjochtsje se rjocht. Ynrjochtsje jo hiele skonk, sels rinne troch jo paad. Hâld dyn boarst heech.
3. Foar in heulende útdaging, fergje jo earms foar jo lichem ynstee fan efter. Jo moatte ekstra hurd wurkje om jo boarst opheven te hâlden.
4. Begjin de tiid te ferlingjen dat jo de posysje hâlde. Meitsje oant tsien aaien, soargje derfoar dat jo de yntegriteit fan jo oardering hielendal behâlde.